Poranna kawa sama w sobie nie powoduje utraty kilogramów. Nie istnieje również napój na odchudzanie, który zastąpi odpowiednio skomponowaną dietę, aktywność fizyczną i inne elementy zdrowego stylu życia. Jeśli jednak kawa jest stałym elementem poranka, warto zwrócić uwagę na jej skład. W przypadku latte szczególnie ważne jest to, ile i jakiego mleka wykorzystujemy do jego przygotowania.
Latte na diecie? Najważniejsze jest białko
Mleko krowie i napój sojowy należą do dodatków, które mogą wyraźnie zwiększyć zawartość białka w kawie. To właśnie ten składnik jest jednym z powodów, dla których latte może być bardziej sycące niż sama czarna kawa.
– Włączenie białka do śniadania wiąże się z większą sytością i mniejszą ochotą na jedzenie później w ciągu dnia, co może pomagać w odchudzaniu. Jeśli rano wybiegasz z domu, może być to dobry początek realizacji dziennego zapotrzebowania na białko – wyjaśnia dietetyczka Samantha Cassetty.
Związek między większą zawartością białka w diecie a sytością jest dobrze opisany w badaniach. Autorzy przeglądu badań klinicznych opublikowanego w „Journal of Obesity & Metabolic Syndrome” wskazują, że dieta o większym udziale białka może zwiększać uczucie sytości, podnosić wydatek energetyczny oraz pomagać w zachowaniu beztłuszczowej masy ciała podczas redukcji. Nie oznacza to jednak, że takie działanie można przypisać pojedynczej filiżance latte.
Polskie „Normy żywienia dla populacji Polski”, zaktualizowane w 2024 roku, określają zalecane spożycie białka dla zdrowych osób dorosłych na poziomie 0,83 g na kilogram masy ciała na dobę. Konkretne zapotrzebowanie zależy więc m.in. od masy ciała.
Dla przykładu kobieta ważąca około 60 kg potrzebuje według tej normy około 50 g białka dziennie, natomiast osoba ważąca 70 kg – około 58 g.
Mleko wykorzystane do przygotowania latte może więc dostarczyć części dziennego zapotrzebowania na białko, choć sam napój nie powinien być traktowany jako zamiennik pełnowartościowego posiłku.
Białko rano może zwiększać uczucie sytości
Znaczenie ma nie tylko całkowita ilość białka spożywanego w ciągu dnia, ale również jego obecność w poszczególnych posiłkach.
W badaniu opublikowanym w 2025 roku w „European Journal of Nutrition” porównano śniadania zawierające białko pochodzenia roślinnego i zwierzęcego ze śniadaniem opartym głównie na węglowodanach. Posiłki białkowe zwiększały stężenie hormonów związanych z odczuwaniem sytości – GLP-1 i PYY – oraz zmniejszały deklarowane uczucie głodu. Jednocześnie nie stwierdzono istotnych różnic w ilości jedzenia spożytego później przez uczestników.
Badanie nie dotyczyło kawy ani wpływu latte na redukcję masy ciała. Pokazuje jednak, że obecność białka w porannym posiłku może wpływać na odczuwanie sytości.
Nie każde mleko do kawy dostarczy tyle samo białka
Klasyczne latte zawiera znacznie więcej mleka niż espresso macchiato czy kawa z niewielkim jego dodatkiem. Dlatego wybór konkretnego produktu może istotnie zmienić wartość odżywczą napoju.
Mleko krowie i napój sojowy zazwyczaj dostarczają więcej białka niż napoje migdałowe, kokosowe czy część napojów owsianych. Nie należy jednak kierować się wyłącznie nazwą produktu, ponieważ skład napojów roślinnych może znacznie różnić się między poszczególnymi markami.
– Typowe latte składa się z jednej części espresso i trzech części spienionego mleka. Latte na mleku krowim lub sojowym, zawierające ilość białka porównywalną z dwoma jajkami, pomoże utrzymać sytość lepiej niż czarna kawa albo latte przygotowane na ubogim w białko napoju migdałowym czy kokosowym – zaznacza dietetyczka Lauren Harris-Pincus.
Porównanie do dwóch jajek należy traktować jako wartość orientacyjną odnoszącą się do większej porcji latte. Ostateczna ilość białka zależy od objętości napoju oraz ilości użytego mleka.
Latte dostarcza nie tylko białka
Mleko i wzbogacane napoje sojowe mogą być również źródłem wapnia, fosforu, potasu, witaminy B12 oraz innych składników odżywczych. W przypadku produktów roślinnych ich zawartość zależy jednak od receptury i tego, czy zostały dodatkowo wzbogacone.
– Wybierając latte przygotowane na wzbogacanym mleku krowim lub napoju sojowym, można zwiększyć spożycie zarówno wapnia, jak i witaminy D, a także innych ważnych składników, takich jak białko, witamina B12, witamina A, potas i fosfor – mówi Lauren Harris-Pincus.
Samo określenie „napój roślinny” nie wystarcza więc do oceny jego wartości odżywczej. Warto sprawdzić na etykiecie przede wszystkim zawartość białka, wapnia i witaminy D, a także ilość cukrów dodanych.
Kofeina może wpływać na metabolizm, ale nie odchudza sama z siebie
Kofeina od lat jest badana pod kątem wpływu na metabolizm i gospodarkę energetyczną. W przeglądzie opublikowanym w „Purinergic Signalling” opisano mechanizmy, poprzez które może oddziaływać m.in. na termogenezę, metabolizm lipidów oraz regulację apetytu.
Nie oznacza to jednak, że kawa jest skutecznym środkiem na odchudzanie. Wyniki dotyczące mechanizmów biologicznych nie są równoznaczne z gwarancją utraty masy ciała u osoby regularnie pijącej kawę.
– Kofeina może pomagać utrzymać poziom energii, a połączenie jej z białkiem z mleka może sprawić, że latte będzie bardziej sycącym napojem na początek dnia – wyjaśnia Samantha Cassetty.
Kofeinę lepiej więc traktować przede wszystkim jako składnik o działaniu pobudzającym niż jako sposób na przyspieszenie odchudzania.
Największa pułapka? Słodkie dodatki
Zwykłe latte i kawa z syropem, słodkim sosem czy bitą śmietaną mogą znacznie różnić się wartością energetyczną.
Do kaw często trafiają syropy smakowe, cukier, słodzone sosy, polewy, bita śmietana oraz słodzone napoje roślinne. Każdy z takich dodatków może zwiększyć kaloryczność napoju, a kilka połączonych ze sobą potrafi zmienić zwykłą kawę w deser.
– Rezygnacja ze wszystkich dodatków – smakowych syropów, bitej śmietany i innych słodkich składników – pomaga kontrolować kaloryczność – podkreśla Samantha Cassetty.
Warto w tym miejscu odnieść się do polskich norm żywienia. Zgodnie z nimi udział energii pochodzącej z cukrów wolnych powinien być ograniczany do mniej niż 10 proc. dziennej wartości energetycznej diety, a jeszcze korzystniejsze jest zejście poniżej 5 proc.
Przy diecie dostarczającej 2000 kcal 5 proc. energii odpowiada około 25 g cukrów wolnych dziennie. Słodzona kawa może więc dostarczyć znaczną część tej ilości w jednej porcji.
Cukier w mleku to nie to samo co syrop w kawie
Nie wszystkie cukry obecne w latte należy traktować jednakowo. Laktoza występująca naturalnie w mleku nie jest tym samym co cukier dodawany do napoju podczas jego przygotowania.
Polskie normy zaliczają do cukrów wolnych cukry dodawane do żywności i napojów podczas produkcji lub przygotowania, a także cukry naturalnie występujące m.in. w miodzie, syropach i sokach owocowych. Laktoza obecna naturalnie w mleku nie należy do tej kategorii. Dlatego kilka gramów cukrów wykazanych na etykiecie mleka nie oznacza automatycznie, że produkt został dosłodzony. Znacznie większe znaczenie ma informacja o cukrach dodanych oraz skład konkretnego produktu.
Jak przygotować latte, które pasuje do diety redukcyjnej?
Najprostsza wersja nie wymaga żadnych specjalnych składników. Wystarczy espresso połączone z mlekiem krowim albo niesłodzonym napojem sojowym, bez syropów, bitej śmietany i innych słodkich dodatków.
Jeśli wybieramy napój roślinny, warto sprawdzić:
- ile zawiera białka,
- czy zawiera cukier dodany,
- czy został wzbogacony w wapń,
- czy dostarcza witaminy D.
Nie oznacza to, że napój owsiany, migdałowy czy kokosowy jest niewłaściwym wyborem. Jeśli jednak zależy nam na tym, aby kawa była także źródłem białka, trzeba porównać jego zawartość w konkretnych produktach.
Błonnik i białko mają większe znaczenie niż „odchudzająca kawa”
Latte może być elementem diety redukcyjnej, ale znacznie większe znaczenie ma cały jadłospis.
Polskie normy żywienia określają wystarczające spożycie błonnika dla osób dorosłych na poziomie 25 g dziennie. Wskazują również, że jego odpowiednia ilość w diecie może sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz zmniejszać ryzyko rozwoju chorób dietozależnych.
Dobrymi źródłami błonnika są przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona.
Dlatego latte nie powinno być traktowane jako pełne śniadanie. Jeśli rano pijemy kawę z mlekiem, warto połączyć ją z posiłkiem zawierającym zarówno białko, jak i błonnik.
Latte nie odchudza, ale nie trzeba z niego rezygnować
Najważniejsze pozostaje jedno: latte nie spala tłuszczu i nie powoduje samoistnej utraty kilogramów.
Może natomiast być bardziej sycącą wersją porannej kawy, jeśli przygotujemy je na mleku lub napoju dostarczającym odpowiedniej ilości białka i zrezygnujemy z dużej ilości cukru oraz kalorycznych dodatków.
– Wszystko sprowadza się do tego, co jest realistyczne i możliwe do utrzymania w twoim życiu. Budowanie nawyków, których można się trzymać, ma większe znaczenie niż jakikolwiek pojedynczy produkt czy napój – podsumowuje Samantha Cassetty.
