Porównali trzy popularne metody odchudzania. Ta okazała się najskuteczniejsza
Mniej posiłków? A może post przerywany? Zastrzyk energii od rana, a potem ograniczanie kalorii? Każde z tych rozwiązań ma swoich zagorzałych zwolenników, ale dopiero duża analiza dała odpowiedź, który sposób najlepiej sprzyja utracie wagi. Jest zaskoczenie.
Kiedyś powszechnie forsowano tezę, że o tym, ile ważymy, decyduje przede wszystkim ilość spożywanych kalorii. Dziś nie ma już wątpliwości, że ich rozkład w ciągu dnia również może wpływać na metabolizm, wagę i zdrowie, a badania japońskiego fizjologa prof. Yoshinori Ohsumi na ten temat doczekały się Nagrody Nobla w 2015 roku.
Co do tego, jak te kalorie najlepiej rozkładać, wciąż są wątpliwości. Naukowcy z Wydziału Nauk o Zdrowiu i Medycyny, Bond University (Queensland, Australia) przeprowadzili metaanalizę 29 badań klinicznych, przeprowadzonej na próbie 2,5 tysiąca pacjentów. Wnioski nieco rozczarowują.
Postem przerywanym nie wyleczysz otyłości
Przez chwilę wierzono, że post przerywany będzie remedium na epidemię otyłości. Początkowo efekty były imponujące, ale szybko okazało się, że dotychczasowa wiedza na temat tej choroby obowiązuje.
Otyłość to choroba, która jest trudna w leczeniu, wymaga współdziałania pacjenta i lekarza, a bez pomocy farmakologii czy chirurgii trwały efekt jest niemożliwy.
Drobne zmiany, jak inny rozkład kalorii, to co najwyżej rozwiązanie dla osób z nadwagą, czyli takich, które ważą za dużo, ale jeszcze nie są chore, a ich BMI jest poniżej 30 i nie mają otyłości brzusznej.
Wszystko poniżej dotyczy takich osób. W ich przypadku zmiana rozkładu kalorii ma znaczenie, ale nie należy oczekiwać cudów.
Post przerywany, mniej posiłków, więcej kalorii od rana - co najlepsze
Diety intermittent fasting (czyli post przerywany), ograniczenie posiłków do trzech dziennie, a może nierówny rozkład kalorii w ciągu dnia, z przewagą rano?
Współautorka metaanalizy, Hiu Yee Liu z australijskiego Instytutu Opieki Zdrowotnej Opartej na Dowodach, nie pozostawia nam złudzeń w publikacji z początku listopada w "Conversation":
Odkryliśmy, że w ciągu 12 tygodni lub dłużej trzy metody spowodowały podobną utratę wagi: 1,4-1,8 kg.
Czyli: nie ma żadnej różnicy, a efekt mizerny?
To nie do końca tak. Prawie dwa kg, dodatkowo, są nie do pogardzenia, zwłaszcza dla osób, które jeszcze nie dopuściły do otyłości. To dobrze rokuje na przyszłość i pozwala nam na pewną elastyczność - dobór metody do indywidualnych potrzeb. Nie od dziś wiadomo, że najlepiej działają te sposoby, które nam najbardziej odpowiadają, podczas których się nie męczymy.
Czyli: najskuteczniejsza metoda to ta, która najlepiej pasuje do ciebie.
Można więc wybrać, chociaż warto wiedzieć, co najlepiej służy zdrowiu. To badacze też ustalili.
Zobacz: Zrównoważone odchudzanie po 30-tce
1. Jedzenie wcześniej w ciągu dnia - przeciw insulinooporności
Kiedy nasz metabolizm nie funkcjonuje prawidłowo, nasz organizm nie może właściwie reagować na hormon insulinę. Może to prowadzić do przyrostu masy ciała, zmęczenia, a także zwiększać ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca.
Jedzenie później w ciągu dnia – z obfitą kolacją i podjadaniem późno w nocy – wydaje się prowadzić do gorszych funkcji metabolicznych. Oznacza to, że organizm staje się mniej wydajny w przekształcaniu pożywienia w energię, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i regulowaniu magazynowania tłuszczu.
Spożywanie kalorii wcześniej w ciągu dnia wydaje się poprawiać funkcje metaboliczne, więc jeśli masz problem z przemianą materii, pomyśl o tej strategii.
Uwaga! Nie dotyczy to wszystkich. Niektórzy ludzie naturalnie mają wieczorny "chronotyp": budzą się późno i kładą się spać później niż inni.
W ich przypadku ta metoda się nie sprawdza. Dwie pozostałe zresztą też niekoniecznie.
2. Spożywanie mniejszej ilości posiłków - sukces wątpliwy
Nie ma wyraźnych powodów prozdrowotnych, pokazujących wyższość 3 posiłków dziennie nad pięcioma czy sześcioma. Naukowcy z Bond University przyznają, że ich badania pokazują taką samą utratę wagi jak pozostałe metody, ale brak większych analiz, które potwierdzałyby taką zależność.
Przypominają też, że są dowody na szkodliwość rezygnacji ze śniadań czy zysków z lekkiej kolacji.
Proponują, żeby osoby, które postawią na takie rozwiązanie, nie rezygnowały z trzech najważniejszych posiłków, czyli śniadania, obiadu, kolacji. Odpuścić można przegryzanie między posiłkami i sięganie po przekąski. To pozwala lepiej kontrolować ilość spożywanych kalorii, co okazuje się trudne przy podjadaniu. Może to jedyna tajemnica sukcesu tej metody?
Post lub jedzenie ograniczone czasowo - dobre po menopauzie
Wielu z nas je przez ponad 14 godzin dziennie. Jedzenie późno w nocy może zaburzyć naturalny rytm organizmu, nie pozwala odpoczywać kluczowym narządom. Z biegiem czasu może to zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2 i innych chorób przewlekłych.
Jedzenie ograniczone czasowo, forma przerywanego postu, oznacza spożywanie wszystkich kalorii w ciągu sześciu do dziesięciu godzin w ciągu dnia, kiedy jesteśmy najbardziej aktywni.
Klasyczny post przerywany zakłada, że nieważne, co jesz, tylko, o której godzinie. Zdaniem większości dietetyków to jednak gruba, nomen omen, przesada.
Jak tłumaczy Patrycja Wachowska-Kelly, diabetolożka specjalizująca się w leczeniu otyłości, takie nieregularne jedzenie nie jest dobre dla młodych organizmów. Nie sprawdziło się też jako leczenie wspomagające u pacjentów z otyłością. W krótkim czasie (zwykle do 3 miesięcy) działało, by potem zaburzać metabolizm i prowadzić do efektu jo-jo.
Chociaż diety IF (intermittent fasting), przed upowszechnieniem się zastrzyków na odchudzanie, robiły karierę, nie wolno zapominać, że dowody na temat skutków stosowania ich u ludzi są nadal ograniczone, zwłaszcza jeśli chodzi o długoterminowe korzyści. Większość badań prowadzono na gryzoniach i na tym poprzestano.
Może najlepsza będzie kombinacja metod?
Nie ma łatwych sposobów na odchudzanie. W podsumowaniu badań naukowcy sugerują, by wypróbować kombinację: dążenie do jedzenia w ośmiogodzinnym oknie + spożywanie kalorii wcześniej, skupiając się na śniadaniu i obiedzie + 3 posiłki dziennie zamiast sześciu.
Czy to zadziała? badań jeszcze nie ma, ale przeciętny dorosły człowiek przybiera na wadze od 0,4 do 0,7 kg rocznie. Jest spora szansa na odwrócenie tego niekorzystnego trendu.
