Spacer może mocniej wzmacniać nogi i pośladki, ale trzeba zmienić sposób chodzenia. Trener wyjaśnia, jak wykorzystać schody, interwały i marsz pod górę, żeby zwykły spacer stał się skuteczniejszym treningiem mięśni.
Spokojny spacer nie wystarcza do budowania mięśni
Regularne chodzenie jest jedną z najprostszych form aktywności fizycznej i może pomagać we wzmacnianiu mięśni, szczególnie u osób, które wcześniej mało się ruszały. Problem pojawia się wtedy, gdy każdy spacer wygląda dokładnie tak samo - ta sama trasa, to samo tempo i ten sam wysiłek. Jakob Roze, trener fitness, przypomina, że mięśnie potrzebują coraz większego obciążenia. „Wzrost mięśni wymaga przeciążenia progresywnego, czyli stopniowego zwiększania obciążenia albo oporu, żeby mięśnie musiały pracować ciężej” – wyjaśnia. Spokojny marsz po płaskim terenie działa głównie na wytrzymałość i kondycję. Jeśli ktoś chce mocniej pracować nad siłą albo budowaniem mięśni nóg i pośladków, musi zwiększyć intensywność spaceru.
Chodzenie pod górę i po schodach mocniej angażuje pośladki oraz uda
Jedną z najprostszych zmian jest marsz pod górę albo chodzenie po schodach. Już kilka minut takiego wysiłku potrafi mocniej zmęczyć nogi niż zwykły spacer po chodniku. „Większe obciążenie mięśni aktywuje syntezę białek mięśniowych, czyli proces, dzięki któremu organizm odbudowuje mięśnie po wysiłku” - tłumaczy Roze. Taki marsz mocniej angażuje pośladki, łydki, tylne partie ud i mięśnie czworogłowe. Trener radzi, żeby podczas spacerów wybierać bardziej pagórkowate trasy albo regularnie dodawać schody. Podobny efekt można osiągnąć podczas chodzenia na bieżni z ustawionym nachyleniem. Na początku wystarczy poziom 2–4 proc., a później stopniowo zwiększać trudność treningu.
30 sekund szybkiego marszu może mocniej uruchomić mięśnie
Roze poleca również marsz interwałowy, czyli przeplatanie szybszego tempa spokojniejszym odcinkiem regeneracyjnym. „Interwały pomagają uruchomić więcej włókien mięśniowych i dają mięśniom mocniejszy impuls do wzmacniania się” - wyjaśnia trener. Najprostszy wariant wygląda następująco: pięć minut spokojnego marszu na rozgrzewkę, następnie 30 sekund szybkiego chodzenia i 30 sekund wolniejszego tempa. Taki układ można powtórzyć od ośmiu do dziesięciu razy, a na końcu dodać kilka minut spokojnego spaceru. To dużo trudniejsze niż zwykłe jednostajne chodzenie, dlatego nogi i pośladki zaczynają pracować znacznie intensywniej. Wraz z poprawą kondycji można wydłużać liczbę interwałów albo zwiększać tempo marszu.
Do spaceru warto dodać przysiady i wykroki
Spacer można połączyć również z prostymi ćwiczeniami siłowymi bez sprzętu. Roze proponuje, żeby co kilka albo kilkanaście minut zatrzymać się na krótką serię ćwiczeń. Najczęściej poleca przysiady, wykroki, wykroki boczne, wspięcia na palce, deskę, siad przy ścianie albo pompki wykonywane przy ławce. Przykładowy trening może wyglądać tak: po pierwszych 10 minutach spaceru wykonać 10 przysiadów, 10 wykroków na każdą nogę i 15 wspięć na palce. Po kolejnych 10 minutach marszu można zrobić serię pompek przy ławce, 30 sekund deski i wykroki boczne. „Najważniejsze jest regularne dokładanie prostych ćwiczeń siłowych podczas spaceru” - podkreśla trener. Roze zaznacza również, że osoby ćwiczące na bieżni mogą po prostu na chwilę zejść z urządzenia, wykonać kilka ćwiczeń i wrócić do marszu.
Spacer po lesie albo piasku jest dużo trudniejszy niż chodzenie po chodniku
Zmiana nawierzchni również może mocno zwiększyć intensywność treningu. Spacer po lesie, kamieniach, korzeniach albo piasku wymaga od organizmu dużo większej pracy. „Na nierównym podłożu organizm mocniej uruchamia mniejsze mięśnie odpowiedzialne za stabilizację i utrzymanie równowagi” - wyjaśnia Roze. Taki teren bardziej obciąża stopy, łydki, biodra i mięśnie brzucha. Trener przypomina jednak, żeby podczas spaceru po trudniejszym podłożu bardziej uważać na tempo i dokładnie patrzeć pod nogi, aby zmniejszyć ryzyko skręcenia kostki albo upadku.
Mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji
Roze podkreśla, że mięśnie odbudowują się przede wszystkim po zakończeniu treningu, a nie podczas samego wysiłku. „Jeśli każdy spacer zamienimy w bardzo ciężki trening, mogą pojawić się ból, przemęczenie i większe ryzyko kontuzji” – zaznacza trener. Dlatego bardziej wymagające spacery najlepiej wykonywać dwa albo trzy razy w tygodniu, a w pozostałe dni postawić na spokojniejszy marsz. Duże znaczenie ma również sen i odpowiednia ilość białka w diecie. „Spacer może mocno obciążać mięśnie, ale to regeneracja pomaga organizmowi dostosować się do wysiłku” – dodaje Roze.
