Cynk, witamina D i C, probiotyki, elderberry oraz echinacea to suplementy najczęściej stosowane zimą. Jak działają? Jakie mają dawkowanie? Czy rzeczywiście skracają czas infekcji i wspierają odporność? Przeczytaj, co mówią badania i na co warto uważać przy ich stosowaniu.
Cynk na przeziębienie – jak działa i ile go brać?
Cynk to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na odporność zimą. Zdaniem dr Shruti K. Gohil, jeśli zostanie przyjęty w ciągu 24 godzin od wystąpienia objawów, może skrócić czas trwania przeziębienia i zmniejszyć jego nasilenie. Działa poprzez blokowanie namnażania wirusów w obrębie nosa i gardła, a także wspomaga pracę komórek odpornościowych, takich jak limfocyty T i komórki NK. Zalecana dawka terapeutyczna to 75–90 mg na dobę, rozłożona co 2–3 godziny. W ramach codziennej profilaktyki wystarcza 15–30 mg dziennie. Eksperci ostrzegają jednak przed nadużywaniem cynku, ponieważ jego toksyczność może objawiać się podobnie jak samo przeziębienie.
Witamina D a infekcje dróg oddechowych – fakty z badań
Witamina D, szczególnie zimą, odgrywa kluczową rolę w ochronie organizmu przed infekcjami. Jej niedobór jest powszechny w chłodniejszych miesiącach, kiedy ekspozycja na światło słoneczne jest ograniczona. Jak podkreśla dr Jacqueline Vernarelli, witamina D wspiera tzw. odporność wrodzoną i pomaga utrzymać integralność nabłonka dróg oddechowych. Komórki układu odpornościowego posiadają receptory witaminy D, które regulują produkcję naturalnych substancji przeciwdrobnoustrojowych. Zaleca się przyjmowanie 1 000–2 000 IU dziennie z posiłkiem zawierającym tłuszcz, a osoby z niedoborem mogą potrzebować jeszcze wyższych dawek.
Witamina C na odporność i przeziębienie – kiedy warto ją stosować?
Witamina C to popularny antyoksydant, który wspiera układ odpornościowy, zwłaszcza w sezonie przeziębień. Uczestniczy w pracy leukocytów i neutrofili – komórek, które zużywają ją intensywnie podczas walki z infekcjami. Zdaniem dr Gohil, regularna suplementacja może skrócić czas trwania choroby i złagodzić objawy, jeśli jest stosowana konsekwentnie. W celach profilaktycznych wystarczy 200–500 mg dziennie, natomiast w czasie choroby można zwiększyć dawkę do 500–1 000 mg raz lub dwa razy dziennie. Osoby z historią kamicy nerkowej powinny jednak skonsultować przyjmowanie witaminy C z lekarzem, ponieważ jej nadmiar może zwiększać ryzyko powstawania kamieni.
Probiotyki wspierające odporność – rola mikrobiomu
Choć często kojarzone głównie z układem pokarmowym, probiotyki mają realny wpływ na odporność. Dr Vernarelli zaznacza, że zdrowy mikrobiom jelitowy stanowi podstawę dobrze funkcjonującego układu immunologicznego. Bakterie jelitowe wpływają na produkcję cytokin oraz funkcjonowanie barier śluzówkowych, co ma znaczenie w kontekście ochrony przed infekcjami. Naturalnym źródłem probiotyków są fermentowane produkty spożywcze, jak jogurty, kefiry, kimchi czy kiszona kapusta. W razie potrzeby można sięgnąć po suplementy diety zawierające wyselekcjonowane szczepy wspierające odporność.
Owoce czarnego bzu na grypę i przeziębienie – co mówią badania?
Ekstrakt z owoców czarnego bzu, od lat stosowany jest jako naturalny środek na infekcje. Według dr Gohil, może on zmniejszać zdolność wirusów do wnikania do komórek oraz wspierać produkcję związków sygnałowych odpowiedzialnych za walkę z patogenami. Małe randomizowane badania kliniczne wykazały, że elderberry skraca czas trwania objawów grypy, jeśli zostanie przyjęty w ciągu 24–48 godzin od ich wystąpienia. Brakuje jednak wystarczających danych dotyczących długotrwałego stosowania czy optymalnego dawkowania, co oznacza, że jego rola w profilaktyce wymaga dalszych badań.
Echinacea a układ immunologiczny – czy działa skutecznie?
Echinacea to roślina stosowana w celu wsparcia odporności, szczególnie w początkowej fazie infekcji. Dr Gohil zauważa, że może ona wpływać na regulację odpowiedzi immunologicznej i redukować stany zapalne, co potencjalnie skraca czas choroby i łagodzi objawy. Wyniki badań są jednak niejednoznaczne – część z nich sugeruje korzystny wpływ, inne nie wykazują istotnych różnic względem placebo. Nie określono także jednoznacznie skutecznej dawki, dlatego echinaceę warto traktować jako uzupełnienie, a nie podstawę zimowej suplementacji.
