Naukowcy o regeneracji mięśni. Jeden suplement może znacząco przyspieszyć proces

Trenujesz, ale długo odczuwasz zmęczenie mięśni? Naukowcy przyjrzeli się suplementowi, który może wspierać regenerację po wysiłku. Wyniki badania są zaskakujące, składnik może okazać się pomocny także dla osób, które ćwiczą rekreacyjnie.

Co dzieje się z mięśniami, kiedy ćwiczymy?

Kiedy trenujemy z dość wysoką intensywnością lub z większymi ciężarami, powstają mikrouszkodzenia mięśni. Procesowi gojenia towarzyszy stan zapalny i dolegliwości bólowe, ale efektem jest wzrost siły i wytrzymałości.

Proces zapalny obejmuje kilka etapów. Początkowo rozwija się stan zapalny, organizm reaguje na uraz za pomocą neutrofili, czyli białek krwinek. Mediatory prozapalne, pobierane z tłuszczów, gromadzą się w miejscach, które wymagają naprawy.

Następnie stan zapalny ulega osłabienia, a organizm przechodzi w tryb gojenia. Wówczas kwasy omega-6 zostają zastąpione tłuszczami omega-3, które są określane mianem specjalistycznych mediatorów wstępnego wygaszenia stanu zapalnego (SPM).

Wpływ kwasów omega-3 na regenerację mięśni

Naukowcy z Baylor University postanowili sprawdzić, czy przyjmowanie suplementów, takich jak olej rybi, może przyspieszyć regenerację mięśni. Na podstawie wcześniej opublikowanych badań przygotowali przegląd narracyjny.

Eksperci doszli do wniosku, że specjalne mediatory rozwiązywania stanów zapalnych (SPM) są naturalnie wytwarzane w organizmie z kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA) - związków obecnych m.in. w oleju rybim.

W przeciwieństwie do niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak aspiryna czy ibuprofen, SPM nie tylko łagodzą objawy, ale aktywnie wspierają proces wygaszania stanu zapalnego.

Choć suplementacja klasycznymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 może wspierać regenerację mięśni, efekty pojawiają się zazwyczaj dopiero po 2-4 tygodniach. Na trwałe zmiany w składzie kwasów tłuszczowych mięśni szkieletowych trzeba czekać co najmniej miesiąc. Z uwagi na to, że działanie zwykłego oleju rybiego rozwija się stopniowo, wzbogacenie go o SPM może przyspieszyć powrót do formy.

Choć przegląd badań odpowiedział na część pytań, jednocześnie pojawiły się nowe wątpliwości. Niektóre analizy wykazały, że dawki 3 i 4,5 grama oleju rybiego z dodatkiem SPM powodują wzrost poziomu SPM w osoczu w ciągu dwóch godzin od przyjęcia. Nadal jednak nie wiadomo, czy przekłada się to na realne korzyści w kontekście regeneracji po wysiłku fizycznym.

Czy warto zadbać o suplementację kwasów omega-3?

Jak wskazano w omawianym przeglądzie, specjalistyczne mediatory SPM powstają w organizmie na drodze syntezy z dwóch głównych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA) obecnych m.in. w rybach morskich oraz algach. Najbogatsze naturalne źródła to łosoś, makrela, śledź i tuńczyk. Co istotne, również konserwowane ryby (np. w puszkach) zachowują znaczną część tych składników.

Dla osób, które nie spożywają ryb, dobrą alternatywą są roślinne źródła ALA (np. siemię lniane, orzechy włoskie). Warto jednak zaznaczyć, że organizm człowieka przekształca ALA w DHA i EPA jedynie w ograniczonym zakresie, dlatego jego skuteczność w uzupełnianiu PUFA jest relatywnie niska.

Z tego względu suplementacja olejem rybim może być korzystnym rozwiązaniem, natomiast dla wegan oraz osób z alergią na owoce morza rekomenduje się preparaty na bazie oleju z alg. Osoby aktywne fizycznie, zainteresowane wpływem SPM na regenerację mięśni, mogą rozważyć suplementy oleju rybiego wzbogaconego właśnie o te mediatory.

Wstępne badania sugerują, że preparaty tego typu mogą wspierać procesy naprawcze organizmu, jednak kluczowe jest wybieranie produktów przebadanych pod względem bezpieczeństwa. Bez względu na rodzaj suplementu omega-3, zaleca się przyjmowanie go wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze.

Zobacz galerię 11 zdjęć

Paula Komendarczuk