Mają więcej omega-3 niż łosoś. 5 produktów wspierających pamięć, serce i oczy
Kwasy tłuszczowe omega-3 głównie kojarzą się z łososie i słusznie, bo to właśnie w tłustych rybach morskich jest najwięcej tego składnika. Nie oznacza to jednak, że każdego dnia musimy robić dość kosztowne zakupy, aby dostarczyć do organizmu ważny element diety.
Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć kwasów tłuszczowych omega-3. To dlatego tak ważne jest to, abyśmy dostarczali ich odpowiednią dawkę wraz z pożywieniem. Przede wszystkim należy pamiętać, że tego rodzaju kwasy tłuszczowe występują w trzech głównych typach, a mianowicie: ALA, DHA i EPA. Ich zróżnicowanie sprawia, że trzeba poszukiwać różnych źródeł, nie ograniczając się do łososia.
Kwasy omega-3 - rodzaje i różnice
Źródłem kwasów omega-3 są zarówno rośliny jak i wspomniane ryby. Spożywanie odpowiednio zbilansowanej diety nie tylko obniża ryzyko sercowo-naczyniowe, ale także pozytywnie wpływ na pracę mózgu, czy siatkówkę oka.
Kwas alfa-linolenowy (ALA) występuje w roślinnych produktach żywnościowych i choć może być w organizmie, przekształcany w kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA) to jego konwersja zapewnia niewielką ilość DHA i EPA. Nie oznacza to jednak, że należy rezygnować z kwasów ALA, ponieważ badania sugerują, że mogą być korzystne dla zdrowia poznawczego, czyli zapobiegania demencji, a także mają potencjał chroniący przed cukrzycą typu 2.
Niemniej wspomniane korzyści dla serca, mózgu i oczu w największym stopniu dostarczają kwasy DHA oraz EPA. To dlatego tak często pojawia się opinia, że warto włączyć łososia do diety, bo to właśnie w tej rybie jest spora dawka. Jak wynika z danych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa już 85 gram gotowanego łososia zawiera ok. 18000 miligramów omega-3. Co więcej, mowa właśnie o kwasach EPA i DHA.
Gdzie znajduje się dużo kwasów omega-3?
Poza łososiem istnieją inne produkty zawierające jeszcze większe ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Należy jednak pamiętać, że niektóre z nich są źródłem kwasów ALA, więc zamiana łososia (bogatego w DHA i EPA) nie będzie dokładnym porównaniem. Niemniej planując listę zakupów, warto wpisać na listę poniższe pięć produktów.
- Orzechy włoskie
- Nasiona chia
- Makrela
- Śledź
- Łuskane nasiona konopi.
Orzechy włoskie jako pierwsze przewyższają łososia pod względem ilości kwasów tłuszczowych omega-3, choć należy wskazać, że mówimy o formie ALA, czyli tej, która wykazuje skuteczność w ochronie przed demencją i cukrzycą typu 2. Już w 28 gramach mieści się około 2500 mg ALA omega-3.
Drugie na liście są nasiona chia, one także w dużej mierze zawierają kwasy ALA. W 28 gramach (czyli jednej amerykańskiej uncji) mieści się ok. 5000 mg ALA. W makreli bardzo popularnej w Polsce rybie, zwłaszcza w formie wędzonej, znajduje się duża dawka, bo aż 5130 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 w formie DHA i EPA na 100 gramów.
Czwartą propozycją jest śledź, który w naszej kulturze zakorzenił się dość mocno i który z powodzeniem może zastąpić kosztownego łososia. Ta tłusta ryba morska występuje głównie w Oceanie Atlantyckim i Pacyfiku, ale zdołała trafić w nasze gusta i na nasze stoły. W 100 gramach mieści się ok. 23000 kwasów tłuszczowych omega-3 w formie DHA i EPA.
Ostatnią propozycją są wspomniane łuskane nasiona konopi. Ze względu na fakt, że ponownie wracamy do źródeł roślinnych, musimy liczyć się z tym, że wybierając taki produkt, otrzymamy głównie kwasy ALA. Już w trzech łyżkach, czyli 30 gramach serc konopnych mieści się ok. 2000 miligramów ALA. Poza kwasami tłuszczowymi łuskane nasiona konopi zawierają również białko, witaminy oraz minerały takie jak cynk, żelazo, czy magnez.
