W trwającym 12 tygodni badaniu wzięły udział 64 zdrowe osoby. Uczestnicy sami decydowali, czy chcą ćwiczyć według przygotowanego programu i stosować dietę odchudzającą, czy pozostać w grupie bez treningu. Następnie w obu grupach losowo przydzielano im 10 g monohydratu kreatyny dziennie albo placebo. Ma to znaczenie przy interpretacji wyników, ponieważ osoby ćwiczące i niećwiczące nie zostały do tych grup przydzielone losowo.
Kreatyna bez treningu. Uczestnicy zyskali ponad kilogram beztłuszczowej masy
Wśród osób, które nie brały udziału w przygotowanym programie ćwiczeń, przyjmowanie kreatyny wiązało się po 12 tygodniach ze wzrostem beztłuszczowej masy ciała o około 1,1 kg. Poprawiły się także wyniki w wyciskaniu nogami i wyciskaniu sztangi na ławce. Zmiany te odnotowano mimo braku regularnego programu treningowego. Badanie dotyczyło osób w średnim wieku, a więc grupy, w której utrzymanie siły i masy mięśniowej z czasem staje się coraz ważniejsze.
Z treningiem poprawa była jeszcze większa. Osoby biorące udział w programie ćwiczyły trzy razy w tygodniu. Trening obejmował zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe. U uczestników, którzy dodatkowo przyjmowali kreatynę, odnotowano większą poprawę wyników w wyciskaniu nogami i wyciskaniu sztangi na ławce. Byli też w stanie dłużej wykonywać wysiłek, zanim musieli go przerwać z powodu zmęczenia.
Kreatyna nie przyniosła natomiast dodatkowej poprawy wydolności aerobowej ponad tę, którą dawały same ćwiczenia. Jest to zgodne z wcześniejszymi badaniami, w których korzyści z jej stosowania dotyczyły przede wszystkim siły i mocy mięśniowej, a nie wydolności tlenowej.
Kreatyna podczas odchudzania. Więcej beztłuszczowej masy i mniej tłuszczu
Naukowcy sprawdzili także, co dzieje się z masą mięśniową i tkanką tłuszczową podczas odchudzania. Osoby uczestniczące w programie ćwiczeń stosowały dietę z umiarkowanym deficytem kalorycznym. Po 12 tygodniach uczestnicy przyjmujący kreatynę zwiększyli beztłuszczową masę ciała o niemal trzy funty, czyli około 1,3 kg, a jednocześnie stracili tkankę tłuszczową. U osób, które stosowały ten sam program ćwiczeń i dietę, ale otrzymywały placebo, beztłuszczowa masa ciała zmieniła się tylko nieznacznie.
W grupie przyjmującej kreatynę odnotowano również większy spadek udziału tkanki tłuszczowej w masie ciała. Autorzy badania podkreślają, że jest to pierwsza praca, w której wykazano, że dodanie kreatyny do programu ćwiczeń i diety odchudzającej może prowadzić do większego zmniejszenia udziału tkanki tłuszczowej niż same ćwiczenia i dieta.
Kreatyna w średnim wieku. Naukowcy badają jej znaczenie dla mięśni
Kreatyna jest naturalnie wytwarzana przez organizm i uczestniczy w procesach związanych z odnawianiem energii w komórkach. Od wielu lat bada się jej wpływ na sprawność fizyczną, siłę i przyrost masy mięśniowej. Coraz częściej naukowcy sprawdzają jednak jej znaczenie także poza sportem. Jednym z kierunków badań jest możliwość wykorzystania kreatyny do wspierania mięśni i sprawności wraz z wiekiem.
Badaniem kierował prof. Richard Kreider, dyrektor Exercise and Sport Nutrition Lab na Texas A&M University, który zajmuje się kreatyną od ponad 30 lat. W swoich wcześniejszych pracach analizował również jej możliwe znaczenie dla zdrowia na różnych etapach życia. Naukowcy badają m.in., czy kreatyna może być pomocna u starszych osób, u których wraz z wiekiem zmniejsza się masa mięśniowa i mogą pogarszać się funkcje poznawcze.
Kreatyna występuje także naturalnie w żywności, przede wszystkim w mięsie i rybach. Prof. Kreider zwraca uwagę, że dostarczenie około 10 g kreatyny wyłącznie z pożywienia wymagałoby zjedzenia mniej więcej 2,3–4,5 kg mięsa lub ryb dziennie. Z tego względu suplementacja jest znacznie prostszym i tańszym sposobem dostarczenia takiej ilości.
Kreatyna należy do najlepiej przebadanych suplementów
Kreatyna jest jednym z najdokładniej przebadanych suplementów stosowanych w sporcie i żywieniu. W analizie opublikowanej w 2025 roku prof. Kreider wraz ze współpracownikami przeanalizował 685 badań klinicznych. Nie stwierdzono istotnej różnicy w częstości zgłaszanych działań niepożądanych między osobami przyjmującymi kreatynę a tymi, które otrzymywały placebo. Nowe badanie dostarcza kolejnych danych dotyczących osób w wieku 45–65 lat. Po 12 tygodniach u części uczestników przyjmujących kreatynę odnotowano wzrost beztłuszczowej masy ciała i poprawę siły także bez regularnego programu ćwiczeń. U osób łączących suplementację z treningiem i dietą odchudzającą poprawa części wyników siłowych była większa, a zmiany w składzie ciała korzystniejsze.
