Co daje kreatyna i jak ją stosować?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Kreatyna to najlepiej przebadany i jednocześnie jeden z najskuteczniejszych suplementów stosowanych przez sportowców. Szczególnie chętnie używają go kulturyści, ale sprawdzi się także w sportach, gdzie wymagana jest eksplozywna energia. Kreatyna jest także powszechnie uważana za całkowicie bezpieczną. Jakie korzyści daje stosowanie kreatyny i jak ją przyjmować?

Spis treści

1. Co to jest kreatyna?
2. Jak działa kreatyna?
3. Jakie formy kreatyny możesz kupić?
4. Przyswajanie kreatyny
5. Kto powinien suplementować kreatynę?
6. Jak prawidłowo stosować kreatynę?
7. Korzyści ze stosowania kreatyny
8. Czy stosowanie kreatyny ma skutki uboczne

Kreatyna została odkryta jeszcze w pierwszej połowie XIX wieku. Do powszechnego użytku jako suplement trafiła znacznie później – w latach 90. XX wieku. Wtedy ustalono, że wsparcie naturalnych możliwości produkcyjnych organizmu ludzkiego poprzez podawanie egzogennej kreatyny przynosi wymierny skutek w postaci szybkiego zwiększenia masy i siły mięśniowej.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to organiczny związek, który występuje pod chemiczną nazwą kwasu beta metyloguanidynooctowego. Składa się z trzech aminokwasów:

• argininy,
• glicyny,
• metiony.

Każdy z nich jest istotnym składnikiem budującym białka mięśniowe. Naturalne zapasy kreatyny znajdują się w mięśniach (ponad 95-98%). Pozostałe, niewielkie, ilości znajdziemy w mózgu, nerkach, jądrach i wątrobie.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna działa poprzez wsparcie możliwości anabolicznych i antykatabolicznych organizmu. Nasila wytwarzanie nowych białek mięśniowych, a także zwiększa parametry wysiłkowe poprzez:

• szybszy przyrost masy ciała,
• zwiększenie siły,
• poprawę szybkości i mocy,
• lepszą regenerację potreningową,
• stworzenie dodatkowego źródła energii.

Dzięki zwiększeniu stężenia kreatyny we włóknach mięśniowych ATP regeneruje się szybciej, a w efekcie ćwiczący może zwiększyć wysiłek, skrócić czas przerwy między kolejnymi seriami lub wydłużyć je poprzez dodanie powtórzeń.

Regularne przyjmowanie kreatyny sprawia, że mięśnie wypełniają się wodą. To z kolei przekłada się na szybszą odnowę tkanek i możliwość wykonywania częstszych lub bardziej intensywnych treningów.

Niektóre osoby mogą być odporne na działanie kreatyny. Nie zdarza się to jednak często i ma to podłoże genetyczne.

Jakie formy kreatyny możesz kupić?

W sklepach z suplementami dla sportowców znajdziesz wiele różnych rodzajów kreatyny oraz tzw. stacki kreatynowe, czyli gotowe mieszanki różnych substancji aktywnych. Ceny zwykłego monohydratu, a orotanu lub chlorowodorku mogą różnić się kilkukrotnie. Co cechuje poszczególne formy kreatyny?

Monohydrat kreatyny

Najczęściej wybierany, zarówno przez osoby początkujące, jak i te, które do sportu wracają po dłuższej przerwie. Jest bardzo tani i łatwo dostępny. Monohydrat występuje w formie zwykłej oraz alkalizowanej, która wykazuje się większą stabilnością w ustroju, więc może być przyjmowana w mniejszych dawkach.

Składa się z połączonych molekuł wody i kreatyny. Spożywanie monohydratu kreatyny idzie w parze z wysoką retencją wody, ale często także szybko widocznymi efektami (niekoniecznie jakościowymi).

Jabłczan kreatyny

Złożony z cząsteczek kreatyny i kwasu jabłkowego. Powoduje mniejszą retencję wody niż monohydrat, jest także stabilny chemicznie, a zażywane dawki mogą być mniejsze. Charakteryzuje się mocno kwaśnym smakiem.

Pierwsze efekty wizualne pojawiają się później niż w przypadku monohydratu, ale są trwalsze.

Cytrynian kreatyny

Cząsteczki kreatyny połączone z kwasem cytrynowym. Jakościowo zbliżony do jabłczanu, ale rzadziej występuje w formie osobnego suplementu (częściej jako składnik gotowych stacków).

Wśród innych, droższych i lepszych jakościowo postaci kreatyny znajdziesz też chelat magnezowy, fosforan, orotan i alfaketoglutaran. Niektóre z nich wystepują wyłącznie, jako dodatek do gotowych suplementów.

Odrębną grupę stanowią tzw. stacki kreatynowe. Składają się one z kilku, połączonych ze sobą postaci kreatyny oraz substancji działających synergistycznie. Szczególnie często stosowane dodatki obejmują:

• aminokwasy egzogenne,
• betainę,
• cytrulinę,
• beta-alaninę,
• taurynę,
• argininę,
• kwas alfaliponowy (ALA).

Wybierając stacki, warto zwrócić uwagę na ich skład i dobierać go tak, aby dawki substancji czynnych z innych suplementów się nie dublowały. Pamiętaj, że nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Przyswajanie kreatyny

Suplementy kreatynowe występują zazwyczaj pod postacią proszku lub kapsułek. Sporadycznie na rynek trafiają inne rozwiązania (np. gumy do żucia lub żelki z kreatyną).

Kreatyna jest także dodawana jako jeden ze składników wielu suplementów przedtreningowych, gainerów oraz bulków, gdzie ma za zadanie zwiększyć efekt przyrostu masy ciała.Przyswajanie suplementu mogą poprawić określone substancje dodatkowe. Wśród nich warto wymienić przede wszystkim:

• insulinę,
• taurynę,
• d-rybozę,
• kwasa alfa-liponowy.

Najprostszym sposobem na poprawienie wchłanialności kreatyny jest przyjmowanie jej ze ze zwykłym sokiem owocowym, który błyskawicznie podnosi poziom insuliny we krwi.

Podczas suplementacji kreatyną należy pamiętać o spożywaniu odpowiednich ilości wody (nawet 3-3,5 litra dziennie). Nawodnienie organizmu zwiększa efektywność suplementu i tworzy korzystne warunki do syntezy nowych białek mięśniowych.

Przyswajalność kreatyny rośnie w obecności cukrów, a także w czasie, kiedy powstaje tzw. okno anaboliczne, czyli okres zwiększonego zapotrzebowania na makroskładniki bezpośrednio po treningu. Dlatego zaleca się spożywanie suplementu razem z posiłkami zawierającymi węglowodany oraz w posiłku potreningowym.

W przypadku stosowanie dużych dawek dziennych, lepiej jest podzielić je na kilka mniejszych porcji, aby poprawić wchłanianie substancji.

Kto powinien suplementować kreatynę?

Suplementy zawierające kreatynę mogą być stosowane przez sportowców praktycznie wszystkich dyscyplin:

• siłowych (np. kulturystyka),
• wytrzymałościowych (np. bieganie),
• mieszanych (np. sporty walki, crossfit).

Trudno wskazać najlepszy moment na przyjmowanie kreatyny. Niektórzy sportowcy biorą ją ciągle (przez cały rok), inni stosują kilkutygodniowe cykle. Z pewnością ten suplement może być wykorzystany do przełamania zastoju w budowie masy i siły mięśniowej.

Zdecydowanie odradza się suplementację kreatyną osobom początkującym, które dopiero poznają możliwości swojego organizmu. Pierwsze miesiące pracy (a nawet lata) to okres idealny do:

• wypracowania odpowiednich nawyków żywieniowych,
• poznanie wzorców ruchowych w poszczególnych ćwiczeniach,
• wdrożenie reżimu treningowego i wypracowanie systematyczności,
• rozwinięcie cech motorycznych (np. szybkość, sprawność ogólna).

Każda suplementacja, nawet ta najprostsza, stanowi jedynie dodatek do sportu i nie powinna stanowić motoru napędowego, ani zachęty do wyjścia na trening.

Jak prawidłowo stosować kreatynę?

Kreatyna może być stosowana w cyklach lub stale. W pierwszym wariancie można wyróżnić:

• fazę ładowania – przez pierwsze 7-10 dni przyjmuje się dużą dawkę kreatyny (nawet 20-30 g) rozdzieloną na kilka mniejszych porcji,
• faza nasycenia – polega na utrzymaniu stałego stężenia kreatyny w mięśniach poprzez przyjmowanie stałej dawki 5 g przez kolejne 6-8 tygodni.

Stała suplementacja kreatyną polega na przyjmowaniu 1 g substancji na każde 10 kg masy ciała (w przypadku osoby ważącej 90 kg będzie to więc 9 g dziennie).

Zarówno ilość substancji aktywnej, jak i czas jej przyjmowania należy testować indywidualnie. Nie ma jednego, uniwersalnego schematu, który zapewni optymalne rezultaty. Wiele zależy też od diety. Spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa sprawi, że fizjologiczne stężenie kreatyny w mięśniach wzrośnie. W takiej sytuacji wystarczy mniej suplementacji z zewnętrznych źródeł.

Warto też pamiętać, że kreatyna (bez względu na jej formę chemiczną) nie jest cudownym suplementem, który zagwarantuje zbudowanie atletycznej i odtłuszczonej sylwetki w krótkim czasie. Jej podaż musi być uzupełniana o:

• prawidłowo dobrany trening,
• regenerację, podczas której zachodzi superkompensacja,
• dietę z wyliczoną nadwyżką kaloryczną (tylko wtedy mięśnie będą rosły).

Korzyści ze stosowania kreatyny

Utrzymywanie podwyższonego poziomu kreatyny w mięśniach niesie ze sobą szereg korzyści:

• Więcej mocy podczas treningu

Stosowanie kreatyny podnosi zdolności wysiłkowe podczas treningów o wysokiej intensywności (np. sprinty) z uwagi na zwiększenie zapasów fosfokreatyny i przyspieszoną resyntezę ATP.

• Szybszy przyrost mięśni

Kreatyna działa anabolicznie przyspieszając rozbudowę muskulatury poprzez podniesienie poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). Obniża też poziom miostatyny, jednego z naturalnych katabolików występujących w naszym organizmie.

• Niższy poziom cukru we krwi

Sugeruje się wpływ kreatyny na obniżanie poziomu cukru we krwi z uwagi na zwiększenie aktywności jednego z transporterów glukozy po przyjęciu suplementu. Badania sugerują, że kreatynę będzie można wykorzystywać do walki z cukrzycą.

• Opóźnienie zmęczenia

Kreatyna oddala w czasie uczucie zmęczenia i pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze mózgu (także u osób starszych, u których występują problemy z pamięcią).

Czy stosowanie kreatyny ma skutki uboczne

Czy stosowanie kreatyny ma skutki uboczneW internecie możesz znaleźć sporo informacji o szkodliwym wpływie kreatyny na zdrowie. Z jakimi argumentami spotkasz się najczęściej?

• Kreatyna zwiększa masę ciała

To fakt, który wynika z retencji wody w mięśniach spowodowanej suplementacją. Należy jednak pamiętać, że dodatkowe kilogramy to nie szkodliwa tkanka tłuszczowa. To, czy rozbudowa tkanki mięśniowej jest wadą jest pytaniem na które nie ma dobrej odpowiedzi.

Dla wielu kulturystów, ale także osób starszych, które szybko tracą masę ciała to duży plus. Z drugiej strony u sportowców trenujących dyscypliny czysto wytrzymałościowe (np. biegi długodystansowe) dodatkowe kilogramy to balast, który przekłada się na gorszy wynik na mecie (ale już u sprinterów czy biegaczy trailowych poprawa siły eksplozywnej to więcej mocy podczas pokonywania podbiegów!).

• Kreatyna odwadnia

W praktyce jest zupełnie odwrotnie, ponieważ zwiększona retencja wody powoduje właśnie nawodnienie tkanki mięśniowej i stwarza korzystne warunki do jej rozbudowy.

• Kreatyna uszkadza nerki

Spożywanie kreatyny może zwiększyć poziom kreatyniny w moczu. To naturalne, ponieważ kreatynina jest metabolitem kreatyny. Nie ma jednak naukowych dowodów, że nawet długotrwałe spożywanie suplementu pogarsza funkcjonalność nerek. Najdłuższe badanie trwało 4 lata, w innym zaś naukowcy wykazali, że kreatyna pływa wręcz na obniżenie poziomu cystatyny C, markera używanego do oceny kondycji nerek.

• Kreatyna wywołuje problemy układu trawienia

To jedyny trafny zarzut, choć takie działanie kreatyny dotyczy wyłącznie wysokich dawek przyjmowanych jednorazowo i to nie zawsze. Efekt przeczyszczający można jednak przypisać wielu innym produktom, które przyjmowane są w sposób nieprzemyślany, w tym odżywkom białkowym, suszonym owocom czy kawie.

• Kreatyna powoduje nadciśnienie tętnicze

Taki wniosek to zbyt daleko idące uproszczenie. Przyjmowanie kreatyny wiąże się z retencją wody, której obecność może podnosić ciśnienie w ustroju. W przypadku osób z poważnym nadciśnieniem może to stanowić przeciwwskazanie do suplementacji. Sama odżywka nie ma żadnego wpływu na ciśnienie, a w dodatku inne formy niż monohydrat powodują znacznie mniejszą retencję płynów.

Kreatyną jest powszechna w sporcie amatorskim i profesjonalnym od kilkudziesięciu lat. Bez trudu można znaleźć setki publikacji, które wykazują pozytywne skutki stosowania tej substancji przy braku jakichkolwiek skutków ubocznych. Trudno znaleźć równie uniwersalny i dobrze przebadany suplement.

Maciej Szukała