Sposób przyjmowania suplementu może decydować o tym, jak organizm wykorzysta jego składniki. Dotyczy to zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Dlatego pytanie, z czym brać witaminę D, nie jest detalem z ulotki, ale praktyczną zasadą suplementacji.
Kiedy brać suplementy? Przy tych preparatach posiłek ma znaczenie
Witamina D z jedzeniem, podobnie jak witaminy A, E i K, lepiej wpisuje się w mechanizm wchłaniania, gdy w posiłku znajduje się tłuszcz. Nie chodzi o ciężkie danie. Wystarczy oliwa, awokado, orzechy, jajka, pełnotłusty nabiał albo tłusta ryba. „Tłuszcz w diecie stymuluje uwalnianie kwasów żółciowych, które pomagają tworzyć micele zwiększające wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach” - mówi dietetyczka Tracee Yablon Brenner. Ekspertka Amanda Roll wskazuje, że zwykle wystarcza umiarkowana porcja zdrowych tłuszczów, np. łyżka oliwy, garść orzechów albo kilka plasterków awokado. Przy witaminach A, D, E i K znaczenie ma też dawka, bo mogą być magazynowane w organizmie.
Probiotyk przed czy po jedzeniu? Tu liczy się szczep i formuła
Pytanie, czy probiotyk brać przed czy po jedzeniu, pojawia się często, ale nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi. Kwas żołądkowy może wpływać na przeżywalność bakterii, dlatego niektóre probiotyki z jedzeniem mogą przejść przez układ trawienny w lepszej kondycji. Posiłek działa jak bufor, a to może mieć znaczenie dla konkretnych szczepów. Renee Korczak tłumaczy, że jedzenie może poprawiać przeżywalność niektórych bakterii probiotycznych podczas ich drogi przez przewód pokarmowy. Dietetyczka Valentina Frank zaleca łączenie probiotyku ze zbilansowanym posiłkiem zawierającym białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Jednocześnie Korczak zaleca kierowanie się instrukcją producenta, bo probiotyki różnią się szczepami, składem i technologią. To ważne zwłaszcza wtedy, gdy preparat ma być stosowany regularnie, a nie okazjonalnie.
Wapń z jedzeniem: sprawdź, czy na etykiecie jest węglan wapnia
Wapń z jedzeniem ma największe znaczenie wtedy, gdy suplement zawiera węglan wapnia. Ta forma potrzebuje kwasu żołądkowego, a jedzenie pobudza jego produkcję. Dlatego przy pytaniu, jak brać wapń żeby się wchłaniał, najpierw trzeba sprawdzić etykietę preparatu. „Niektóre formy wapnia, szczególnie węglan wapnia, działają najlepiej, gdy są przyjmowane z jedzeniem. Węglan wapnia zależy od kwasu żołądkowego dla prawidłowej biodostępności, a jedzenie stymuluje produkcję kwasu” - mówi dietetyczka Avery Zenker. Przy większych ilościach znaczenie ma także podział dawki. Zenker zaleca przyjmowanie 500 mg lub mniej jednorazowo oraz odpowiednią podaż witaminy D, która wspiera wchłanianie wapnia i zdrowie kości. Wapnia nie warto brać w tym samym czasie co żelaza, ponieważ oba minerały mogą konkurować o wchłanianie. Inaczej działa cytrynian wapnia - ta forma dobrze wchłania się zarówno z posiłkiem, jak i bez niego.
Omega-3 z posiłkiem może oznaczać lepszą tolerancję
Omega-3 z posiłkiem to kolejna zasada, która może mieć znaczenie w codziennej suplementacji. Preparaty z oleju rybiego zwykle zawierają EPA i DHA, a te kwasy tłuszczowe najlepiej łączyć z jedzeniem zawierającym choć niewielką ilość tłuszczu. „W jednym klasycznym badaniu wchłanianie EPA i DHA z estrów etylowych oleju rybiego wzrosło około trzykrotnie, gdy przyjmowano je z posiłkiem wysokotłuszczowym w porównaniu z posiłkiem niskotłuszczowym, a nowszy przegląd wskazuje, że tłuszcz w posiłku i forma suplementu mogą wpływać na biodostępność omega-3” - mówi dietetyczka Johannah Katz. Jedzenie może też ograniczyć nieprzyjemne objawy, które część osób kojarzy z kapsułkami omega-3. „Dodatkową korzyścią jest to, że możesz lepiej je tolerować i uniknąć nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak rybi posmak, zgaga, nudności lub biegunka” - dodaje dietetyczka Crystal Orozco. Dlatego suplementy z posiłkiem warto rozważyć szczególnie przy witaminach A, D, E i K, probiotykach, węglanie wapnia oraz omega-3, zawsze z uwzględnieniem etykiety konkretnego preparatu i zaleceń lekarza lub dietetyka.
Polecany artykuł:
www.eatingwell.com
