Które suplementy mają potwierdzone działanie? Dietetyczka kliniczna wymienia 9 produktów

Weryfikacja

Konsultacja: mgr dietetyki klinicznej Paulina Szymczak

Samodzielna ocena tego, czy sięganie po jakiś suplement ma sens, nie jest prosta. Poza tym często nie wiemy, czy dana substancja nie wejdzie w interakcje z lekami. Niewiedza sprawia, że czujemy się zagubieni, dlatego dietetyczka kliniczna Paulina Szymczak w rozmowie z Poradnikiem Zdrowie wyjaśnia, o których suplementach możemy mówić, że ich działanie ma naukowe uzasadnienie.

Jakie suplementy diety mają potwierdzoną skuteczność?

Paulina Szymczak, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka wskazuje, że jeżeli decydujemy się na przyjmowanie suplementów, to przede wszystkim należy wybierać takie, które mają solidne poparcie w badaniach naukowych. Nie bez przyczyny użyła słowa “solidne”, ponieważ nie wystarczy przetestować substancji na myszach, czy wykonać proste badanie kliniczne na małej próbie.

Solidne badania powinny być randomizowane, przeprowadzone z podwójną ślepą próbą, w dużej grupie oraz obejmować grupę kontrolną i badać także długotrwałe skutki działania preparatu. Co więcej, nie mogą pomijać aspektu skuteczności i bezpieczeństwa i być prowadzone zgodnie z zasadami dobrej praktyki klinicznej.

A zatem co zdaniem Pauliny Szymczak możemy zaliczyć do suplementów o potwierdzonej skuteczności? Specjalistka wskazuje na 9 produktów, którym możemy dać szansę. Oczywiście po konsultacji z dietetykiem i lekarzem.

1. Omega-3
2. Witamina D
3. Magnez
4. Kolagen
5. Maślan sodu
6. Probiotyki
7. Omega-7
8. Koenzym Q10
9. Cynk i selen

Nie jest to przypadkowa lista. Dietetyczka kliniczna wyjaśnia, w jaki sposób poszczególne suplementy mogą realnie wesprzeć pracę organizmu.

Jako pierwsze wymieniła kwasy tłuszczowe omega-3 dodając, że to one wykazują działanie przeciwzapalne oraz wspierają pracę mózgu i serca, a także poprawiają kondycję skóry. Jak wiemy, nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wyprodukować, stąd konieczne jest dostarczanie omega-3 z dietą. 

Choć zdecydowanie możemy znaleźć je w tłustych rybach morskich takich jak klasyczny polski śledź, lubiana przez wielu makrela, czy sardynki lub łosoś to nie każdy jest w stanie zadbać o to, by zgodnie z zaleceniami konsekwentnie spożywać je 2 lub 3 razy w tygodniu.

W praktyce ich regularne spożycie jest trudne do utrzymania, szczególnie przy intuicyjnym stylu jedzenia, bez planowania posiłków pod kątem konkretnych składników odżywczych. Nawet osoby dbające o zdrową dietę często nie osiągają wystarczającej podaży omega-3, dlatego w wielu przypadkach zasadna i skuteczna okazuje się suplementacja, szczególnie gdy ryby pojawiają się w jadłospisie sporadycznie lub wcale

- wyjaśnia dietetyczka.

Druga na liście jest witamina D, jej rola jest powszechnie znana i w dużej mierze skupia się na zapobieganiu osteoporozie, wzmocnieniu odporności oraz poprawie nastroju, czy dostarczeniu energii. Ze względu na nasze położenie geograficzne nie jesteśmy w stanie przez cały rok zapewnić sobie wystarczającej dawki witaminy D, której źródło kryje się w promieniach słonecznych, stąd suplementacja zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym jest wręcz zalecana.

- W codziennej diecie witaminę D można znaleźć w tłustych rybach, żółtkach jaj oraz niektórych produktach wzbogacanych, takich jak mleko czy margaryna, jednak ilości te zwykle nie są wystarczające, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie - wskazuje Paulina Szymczak.

Czy magnez działa uspokajająco i pomaga w redukcji stresu?

Magnez jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. To właśnie ten pierwiastek wspomaga redukcję stresu, wpływa na jakość snu oraz przyspiesza regenerację mięśni. Może okazać się również dobrym wsparciem, kiedy w pracy od pewnego czasu czujesz większe zmęczenie niż do tej pory.

Naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych – jego źródłami są kasze, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, kakao, rośliny strączkowe oraz warzywa liściaste. Mimo szerokiej dostępności w diecie, niedobory magnezu są dość powszechne

 - dodaje dietetyczka kliniczna.

Paulina Szymczak wskazuje, że wspomniane niedobory często wynikają z niewystarczającego spożycia odpowiednich produktów, zaburzeń wchłaniania lub zwiększonego zapotrzebowania związanego z przewlekłym stresem, intensywnym wysiłkiem fizycznym czy nadmiernym spożyciem kofeiny. Dlatego dietetyk lub lekarz może zalecić dodatkową suplementację, analizując wcześniej nawyki żywieniowe pacjenta.

​Czy suplementacja kolagenu może pomóc w leczeniu problemów ze stawami?​

Na liście suplementów, których skuteczność została potwierdzona naukowo, znajduje się także kolagen. Jak wiemy, jest to jedno z głównych białek strukturalnych odpowiedzialnych m.in. za elastyczność i wytrzymałość tkanek łącznych obecnych w skórze, ścięgnach, stawach czy więzadłach.

Jak wskazuje Paulina Szymczak, regularne dostarczanie kolagenu z dietą może wspomagać kondycję skóry, spowalniać procesy jej starzenia oraz poprawiać komfort ruchowy, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie lub po 30. roku życia, gdy naturalna produkcja kolagenu zaczyna spadać. Niestety bywa, że sama dieta nie wystarcza.

- Choć kolagen występuje w diecie – głównie w bulionach gotowanych na kościach, galaretach mięsnych czy rybnych oraz w podrobach – są to produkty, które rzadko pojawiają się w codziennym jadłospisie. Przygotowanie ich bywa czasochłonne i często nie wpisuje się w nowoczesne nawyki żywieniowe. Z tego względu suplementacja kolagenem, szczególnie w dobrze przyswajalnej formie hydrolizatu, może być praktycznym i skutecznym sposobem na wsparcie zdrowia skóry, stawów i ogólnej sprawności tkanek łącznych - komentuje dietetyczka.

​Jakie są korzyści z przyjmowania maślanu sodu?​

Piąty na liście jest maślan sodu, czyli krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy. To właśnie on  odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit. A jak podkreśla dietetyczka kliniczna, maślan sodu wspiera regenerację błony śluzowej jelit, działa przeciwzapalnie i może łagodzić objawy związane z zespołem jelita drażliwego (IBS), zaburzeniami trawienia czy przewlekłymi stanami zapalnymi. 

- W organizmie jest naturalnie produkowany w jelicie grubym w wyniku fermentacji błonnika pokarmowego, obecnego w roślinach, owocach, warzywach i strączkach. Choć błonnik jest łatwo dostępny w diecie, nie każda osoba spożywa jego wystarczającą ilość – zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego, który jest kluczowy dla produkcji maślanu. Dodatkowo zaburzona mikroflora jelitowa może ograniczać jego wytwarzanie. W takich sytuacjach suplementacja maślanem sodu może stanowić realne wsparcie, szczególnie u osób z problemami trawiennymi i jelitowymi - tłumaczy Paulina Szymczak.

Dla zdrowia jelit ważne są również probiotyki, bo to one odgrywają ważną rolę w zachowaniu równowagi naszej mikrobioty. Wbrew pozorom zdrowa mikrobiota to nie tylko lepsza kondycja układu pokarmowego, ale także silniejsza odporność, poprawa jakości i stanu skóry, czy zmiana nastroju na bardziej pozytywny.

- Produkty fermentowane, takie jak kiszonki, jogurty czy kefiry, mogą wspierać mikrobiotę na co dzień, ale nie zawsze dostarczają konkretnych szczepów bakterii potrzebnych przy określonych problemach zdrowotnych – na przykład w przypadku dysbiozy, IBS, infekcji po antybiotykoterapii czy zmian skórnych o podłożu jelitowym, przy konkretnych wskazaniach warto sięgnąć po celowaną probiotykoterapię opartą na dobrze przebadanych, dopasowanych szczepach i odpowiednich dawkach - dodaje dietetyczka.

Czym są kwasy omega-7 i jakie mają właściwości zdrowotne?

Każdy chyba zna kwasy omega-3 i omega-6, ale omega-7? Otóż Paulina Szymczak wymienia je jako te, które mają naukowe potwierdzenie pod kątem skuteczności kiedy myślimy o suplementacji. Okazuje się, że choć wielu z nas może o tym nie wiedzieć, to kwasy omega-7 są bardzo ważne w kontekście utrzymania odpowiedniego nawilżenia śluzówek. A zatem w grę wchodzą oczy, jama ustna, czy okolice intymne.

Mogą przynieść ulgę osobom zmagającym się z suchą skórą, zaburzeniami hormonalnymi czy skutkami ubocznymi stosowania niektórych leków. Choć naturalnie występują w takich produktach jak rokitnik czy olej z rokitnika, są one rzadko obecne w codziennej diecie. Regularne ich spożywanie nie jest powszechne, dlatego suplementacja może być skutecznym i wygodnym sposobem na poprawę nawilżenia śluzówek, szczególnie gdy pojawiają się wyraźne objawy ich suchości

 - wyjaśnia dietetyczka.

Niemniej na liście suplementów, których przyjmowanie ma sens mamy jeszcze koenzym Q10. Jest on ważny często dla kobiet, zwłaszcza tych, które właśnie wkraczają w okres menopauzy, są już po klimakterium, a także takich, których ten etap życia dotknął nieco wcześniej, niż zakładały.  Wówczas suplementacja stanowi dodatkowe wsparcie przed zbyt szybkim starzeniem się skóry, ale nie tylko.

- Koenzym Q10 to związek kluczowy dla produkcji energii na poziomie komórkowym, a także wsparcia pracy serca i utrzymania ogólnej witalności. Występuje w podrobach, rybach, olejach roślinnych, a także w zielonych warzywach, takich jak szpinak czy brokuły. Mimo że obecny jest w różnych produktach spożywczych, jego ilości w diecie zazwyczaj nie są wystarczające, aby pokryć pełne zapotrzebowanie organizmu – zwłaszcza po 35. roku życia, gdy naturalny poziom Q10 zaczyna spadać. W takich przypadkach suplementacja może skutecznie wspierać poziom energii i poprawiać samopoczucie - wskazuje Paulina Szymczak.

Czy cynk i selen można łączyć?

Odpowiedź brzmi: tak, możemy je przyjmować jednocześnie. Dietetyczka dodaje, że tego rodzaju mikroelementy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, zachowania zdrowej skóry oraz wspierania pracy tarczycy. Cynk i selen możemy znaleźć w takich produktach jak:

• ryby,
• jajka,
• mięso,
• orzechy brazylijskie,
• pestki dyni i inne nasiona.

- Choć te składniki są szeroko dostępne, ich spożycie bywa niewystarczające – szczególnie w dietach eliminacyjnych, roślinnych lub ubogich w produkty pochodzenia zwierzęcego. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację, zwłaszcza przy stwierdzonych niedoborach lub zwiększonym zapotrzebowaniu, np. w okresach osłabionej odporności czy przy problemach hormonalnych - podsumowuje nasza rozmówczyni.  

ODKRYWCZYNIE ZNACZEŃ horoskopy hieroglify hasztagi

Sylwia Dominik: Moja droga do ASTROLOGII. ODKRYWCZYNIE ZNACZEŃ

Magdalena Siraga

Konsultacja: mgr dietetyki klinicznej Paulina Szymczak