Z czym suplementować L-karnitynę? Uważaj na ryzyko sercowo-naczyniowe i sięgaj po te owoce

L-karnityna to jeden z suplementów, który cieszy się dość dużą popularnością zwłaszcza wśród osób ćwiczących na siłowni. Co więcej, okazuje się, że po tego rodzaju produkt sięga także młodzież bazując na tym co usłyszeli od znajomych. Niemniej, czy zażywanie jej jest pozbawione ryzyka dla zdrowia? Wyjaśniamy.

Czym jest L-karnityna, jak działa i dlaczego zyskuje popularność wśród sportowców bez względu na dziedzinę? Okazuje się, że tego typu suplement budzi duże kontrowersje. Jedni są zdania, że dzięki niej poprawia się wydajność ćwiczeń, czy regenerację mięśni. Natomiast jak sugerują badania naukowe, suplement ten może przyczyniać się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Czym jest L-karnityna?

L-karnityna występuje naturalnie w organizmie człowieka w niewielkim stężeniu, a pierwszy raz zidentyfikowano ją u ludzi w 1952 roku. Wówczas uznano, że jest to rodzaj witaminy i otrzymała określenie witamina BT. Lata mijały i na skutek kolejnych badań nad tym związkiem ustalono, że nie jest to witamina, a raczej coś na kształt quasi-witaminy, ponieważ większość ludzi samodzielnie wytwarza jej wystarczający poziom.

A zatem L-karnityna to organiczny związek chemiczny syntetyzowany z dwóch aminokwasów lizyny i metioniny w wątrobie, nerkach oraz mózgu człowieka. Aby doszło do syntezy, niezbędna jest witamina B, witamina C, niacyna (wit. PP), a także żelazo. Nazwa tej substancji witaminopochodnej wywodzi się od określenia łac. caro, carnis, czyli mięso. 

Powodem jest fakt, że pierwszy raz wyizolowano ją właśnie z mięśni i to właśnie głównie tam występuje. 90% obecnej w organizmie L-karnityny znajduje się w mięśniu sercowym a pozostałe 10% w wątrobie, nerkach i innych narządach wewnętrznych. Naukowcy wskazują, że jest ona niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania serca i pozostałych mięśni w naszym organizmie. 

Jak działa L- karnityna?

L-karnityna pełni wiele istotnych funkcji natomiast osoby zdrowe nie wymagają dodatkowego wsparcia ze strony suplementów. Dzienne, średnie zapotrzebowanie wynosi ok. 15 mg i zwykle jest dostarczane wraz z pożywieniem. 

Należy jednak pamiętać, że poziom L-karnityny może się różnić, a czynnikami mającymi na to wpływ jest właśnie m.in. natężenie aktywności fizycznej, rodzaj diety, wiek, poziom hormonów tarczycy, czy występowanie niektórych chorób. Natomiast raz jeszcze podkreślamy, że u osób zdrowych nie stwierdza się niedoboru L-karnityny. 

Jakie funkcje w organizmie pełni L-karnityna?

1. Transport kwasów tłuszczowych - odgrywa istotną rolę w transporcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie ulegają one spalaniu (β-oksydacji) – proces ten generuje energię.
2. Regulacja metabolizmu energetycznego - ułatwia przekształcanie tłuszczów w energię, co ma szczególne znaczenie podczas wysiłku fizycznego oraz w stanach zwiększonego zapotrzebowania energetycznego organizmu.
3. Ochrona przed niedoborami metabolicznymi - wspomaga metabolizm lipidów, zapobiegając ich gromadzeniu się w niepożądanych miejscach – może wspierać zdrowie wątroby oraz układu sercowo-naczyniowego.
4. Działanie detoksykacyjne - L-karnityna może wspomagać usuwanie toksycznych metabolitów powstałych w wyniku intensywnego wysiłku, zmniejszając stres metaboliczny.

L-karnityna cieszy się dużym zainteresowaniem także wśród osób aktywnych fizycznie, ponieważ niektóre analizy i badania sugerują, że suplementacja może sprzyjać m.in.:

• poprawie wydolności fizycznej,
• opóźnieniu momentu zmęczenia,
• efektywniejszemu spalaniu tłuszczów jako źródła energii,
• szybszej regeneracji po wysiłku.

Dodatkowo pojawiają się sugestie, że L-karnityna może ograniczać rozpad tkanki mięśniowej w sytuacjach stresu energetycznego, chroniąc w ten sposób masę mięśniową.

Skutki uboczne L-karnityny. Uważaj na serce

Choć uważa się, że L-karnityna sama w sobie nie jest szkodliwa, to jednak należy zachować ostrożność. Chodzi o mikrobiom jelitowy, który nie jest obojętny dla reszty organizmu, a wręcz kluczowy dla zachowania równowagi i ochrony przed różnymi chorobami.

Otóż nasz organizm jest w stanie zaabsorbować maksymalnie 20% suplementów L-karnityny. Natomiast to, co się nie wchłonie, wędruje wzdłuż układu pokarmowego i trafia do okrężnicy. A tam jak wiemy żyją biliony różnorodnych mikroorganmizmów. Kiedy 80% pozostałości suplementu L-karnityny dotrze do okrężnicy, to obecne w niej bakterie, grzyby i wirusy wykorzystują ten związek do produkcji trimetyloaminy (TMA). To amina trzeciorzędowa o nieprzyjemnym zapachu ryb.

Kiedy TMA zaczyna być wchłaniana przez organizm, to szybko trafia do wątroby. Z kolei narząd ten przekształca TMA w trimetyloaminę N-tlenek (TMAO), a badania wykazały, że wysoki poziom TMAO we krwi może przyczyniać się do chorób układu krążenia.

Warto także zaznaczyć, że L-karnityna nie występuje wyłącznie w formie suplementów w tabletkach. W ostatnim czasie coraz częściej dodawana jest do napojów energetycznych czy odżywek białkowych. Stąd należy zachować ostrożność, ponieważ w ten sposób łatwo możemy narazić się na przekroczenie dziennej dawki i sprawić, że duże stężenie trafi do okrężnicy, a stamtąd do wątroby zwiększając ryzyko chorób krążenia, a nawet udaru mózgu czy zawału serca.

Przykładem może być badanie opublikowane na łamach American Heart Association's Jorunals -Circulation, w ramach którego naukowcy podawali uczestnikom składnik odżywczy podobny do L-karnityny, który jest również przekształcany w TMA przez mikroorganizmy jelitowe. Wówczas naukowcy odkryli, że składnik ten powodował zwiększone ryzyko zakrzepicy.

Szkodliwą rolę TMAO potwierdzają także inne nowe badania z 2024 roku, z których jasno wynika, że  trimetyloamina wyprodukowana w okrężnicy na skutek zbyt dużej ilości L-karnityny, a następnie zmetabolizowana i przekształcona w wątrobie na trimetyloaminę N-tlenek była silnie związana z przyspieszonym rozwojem miażdżycy, zwiększonym ryzykiem zgonu oraz zdarzeń sercowo-naczyniowych (udary mózgu, zawały serca).

Meta-analiza obejmująca 26 167 pacjentów wykazała, że wyższe stężenie TMAO wiąże się z ponad 91% wzrostem śmiertelności ogólnej oraz ponad 67% wzrostem incydentów sercowo-naczyniowych (MACCE). Dodatkowo ustalono, że każdy kolejny wzrost poziomu TMAO o 10 µmol/L zwiększał ryzyko zgonu o 7,6%.

Z czym jeść L-karnitynę? Owoce granatu

Ze względu na fakt, że przyjmowanie suplementów L-karnityny może wiązać się ze zwiększeniem ryzyka sercowo-naczyniowego podkreślamy, że zanim sięgniesz po tego rodzaju produkt, upewnij się, że jest on dla ciebie bezpieczny. Rekomendacja znajomych, czy obsługi z siłowni to zdecydowanie za mało. 

W pierwszej kolejności skonsultuj się z dietetykiem, ustal rodzaj posiłków dobrany adekwatnie do poziomu i gatunku wysiłku fizycznego. Może się okazać, że wystarczy wyłącznie nieco zmodyfikować menu bez konieczności sięgania po L-karnitynę w suplemencie. 

Jeśli jednak specjalista da ci zielone światło na włączenie suplementów, to zadbaj o to, aby w diecie nie zabrakło owoców granatu.

Zespół naukowców z Quadram Institute w Norwich w Anglii przeprowadziła badania w warunkach laboratoryjnych. Podczas eksperymentu stworzono symulację tego co dzieje się, kiedy suplement L-karnityny dociera do okrężnicy. 

Na początku badacze “nakarmili” mikroorganizmy jelitowe L-karnityną, a następnie zmierzyli poziom TMA wytwarzany przez obecne wirusy, bakterie i grzyby. W kolejnym kroku mikrobiocie dostarczyli nie tylko suplement, ale również ekstrakt z granatu bogaty w polifenole. Wyniki ukazały, że warto podczas suplementacji zadbać o odpowiednią dawkę owoców.

Nasze eksperymenty laboratoryjne wykazały, że ekstrakt z granatu może zmniejszyć produkcję TMA. Elagotaniny występują również obficie w innych owocach i orzechach, takich jak maliny i orzechy włoskie. Tak więc, jeśli przyjmujesz suplementy L-karnityny, nasze badania sugerują, że dobrym pomysłem może być włączenie do diety produktów bogatych w elagitaninę. Jedzenie większej ilości owoców i orzechów może być dobre dla zdrowia, więc włączenie ich do diety prawdopodobnie i tak będzie korzystne

- wskazali autorzy.

Magdalena Siraga