Nie potrzebujesz żadnych zamienników! Dietetyczka wyjaśnia, jak jeść chleb i nie przytyć

Weryfikacja

Autor: Anna Janiszewska-Janowicz

Syci, pomaga kontrolować cukier, ma mnóstwo błonnika. To nieco zapomniana prawda o chlebie, którą przypomina nasza ekspertka, dietetyczka kliniczna Anna Janiszewska-Janowicz. Ale przecież musi być jakiś haczyk? No pewnie, że jest, chociaż warto pamiętać, że rezygnacja z chleba dla zdrowia i szczupłej sylwetki nie jest wcale takim dobrym pomysłem.

"Jak żyć bez chleba?", "Czym zastąpić chleb?", "Ile schudnę, jak odstawię chleb?" - to bardzo częste, powracające, pytania w internecie. Tymczasem nie są zbyt dobrze postawione. Chleb nie jest z natury dietetycznym złem. Niewykluczone, że eliminując go z diety wcale nie schudniesz. Wręcz przeciwnie.

Znaczenie ma to, jaki chleb wybierasz, z czym go łączysz, jakie inne źródła węglowodanów znajdują się w twojej diecie. Niby żadna niespodzianka, a jednak na co dzień często o tym zapominamy. Próbując zrzucić parę kilo, żeby wcisnąć się w ulubioną sukienkę, która się jakby zimą skurczyła, szukamy prostych recept i wygodnych winowajców szerszych bioder. Rzadko sprawca jest jeden.

Dietetyczka: pieczywo nie tuczy

- Wokół pieczywa od lat pojawia się wiele błędnych przekonań, a najpowszechniejszym mitem jest to, że pieczywo tuczy. Z tego powodu często pacjenci unikają go z obawy przed przyrostem masy ciała, jednak warto wiedzieć, że dzieje się tak tylko wtedy, gdy chleb – szczególnie z białej mąki – jest naszym jedynym źródłem węglowodanów - mówi Anna Janiszewska-Janowicz.

Dietetyczka przypomina, że istotne jest zrozumienie, że nie wszystkie pieczywa są sobie równe. Wybór odpowiedniego rodzaju może mieć znaczący wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, jak i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Chleb - ile ma kalorii

Bochenek białego chleba ma ok. 1200 kcal. To naprawdę sporo, ale przecież niewiele osób pochłania tyle chleba. Przeciętna kromka to ok. 65 kcal. Warto przy tym pamiętać, że bochenek ciemnego pieczywa ma jeszcze więcej kalorii: niejednokrotnie ponad 1400 kcal.

W procesach metabolicznych warto jednak zwracać uwagę nie tylko na kalorie. O ile łatwo opychać się słodkawą, pozornie lekką bułką, pełnowartościowego chleba jemy znacznie mniej, a zawarte w nim składniki usprawniają przemianę materii.

Kromka chleba razowego orkiszowego (40 g) to ok. 95 kcal, chleba razowego bez dodatków (35 g) ok. 75 kcal, a chleba żytniego razowego (35 g) ok. 80 kcal. Chleb maślany tostowy (30 g), lekki, właściwie bezwartościowy, faktycznie "puste kalorie" dostarcza ich tyle, co razowy żytni.

Jak wybrać najlepsze pieczywo?

Pieczywo, szczególnie to pełnoziarniste, jest cennym źródłem błonnika, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu trawiennego, pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi i wspiera uczucie sytości, co może przyczyniać się do utrzymania prawidłowej masy ciała.

Co więcej, pieczywo pełnoziarniste dostarcza szerokiej gamy składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, żelazo, magnez i selen, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

- Szczególnie wartościowe jest pieczywo na zakwasie, które dzięki procesowi fermentacji jest nie tylko łatwiejsze do strawienia, ale także może przyczyniać się do poprawy flory bakteryjnej jelit. Bakterie fermentacji mlekowej, obecne w zakwasie mogą pomagać w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego - podkreśla w rozmowie z nami dietetyczka kliniczna.

Takiego pieczywa unikaj

Kluczowe jest, aby unikać pieczywa z nadmierną ilością dodatków takich jak cukry, tłuszcze trans i konserwanty, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie.

- Pieczywo ulepszane chemicznie czy barwione karmelem często ma wyższy indeks glikemiczny i może przyczyniać się do wzrostu masy ciała oraz problemów metabolicznych - przypomina specjalistka.

Jak nie tyć od pieczywa - kluczem różnorodność

Dieta powinna być zróżnicowana. Choć pieczywo może być zdrowym elementem diety, nie powinno stanowić jej jedynej podstawy węglowodanowej. Urozmaicenie diety poprzez włączenie innych źródeł węglowodanów, takich jak grube kasze, ryż pełnoziarnisty czy makaron pełnoziarnisty, pomoże w dostarczeniu organizmowi pełnego spektrum składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania.

Warto też pamiętać, że znaczenie ma to, w towarzystwie jakich produktów spożywamy chleb. Pożywna kanapka, dobrze skomponowana, wieloskładnikowa, to niemal doskonały wynalazek dietetyczny. Oparta na zdrowej bazie węglowodanów złożonych, pociągnięta cienką warstwą dobrego tłuszczu, dostarcza wartościowe białko (z białego sera, ryb, jajek etc.) oraz witaminy i minerały. Kanapki kolorowe: z sałatą, pomidorem, rzodkiewką, posypane ziarnami, rzeżuchą czy szczypiorkiem, nie tylko cieszą nasze oczy, ale mogą być pomocne w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Anna Janiszewska-Janowicz, dietetyk LUX-MED

Dietetyk kliniczny. Absolwentka studiów Wydziału Nauk o Żywności i Żywienia Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Prowadzi aktywnie poradnictwo żywieniowe i dietetyczne. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej dzieci i dorosłych, w tym we wspomaganiu dietetycznego leczenia chorób autoimmunologicznych.

Eliza Dolecka

Anna Janiszewska-Janowicz