Tych minerałów i witamin brakuje 65+. Przeczytaj, zanim sięgniesz po suplementy
Seniorze, nie pomyl zapotrzebowania kalorycznego z zapotrzebowaniem na substancje odżywcze, bo możesz sobie poważnie zaszkodzić. Faktycznie, na emeryturze zwykle można, a nawet należy jeść mniej. Twoja przemiana materii jest wolniejsza i zużywasz mniej energii. Dieta ma jednak zaspokajać potrzeby organizmu, a te w niektórych aspektach rosną.
Proces starzenia wiąże się z utrudnionym wchłanianiem substancji odżywczych, a zarazem zapotrzebowanie na nie wcale nie maleje. Dobrym przykładem jest choćby wapń, którego pragną twoje kości. Zwykle, by zaspokoić ich potrzeby, musisz spożywać więcej jego pełnowartościowych źródeł, a czasem niezbędna staje się suplementacja. Przy okazji porozmawiaj z lekarzem o swoich potrzebach żywieniowych, bo takich przykładów jest znacznie więcej. Ewentualne przyjmowanie witamin i minerałów w tabletkach pozostaw jednak do oceny specjalistów, bo te niewłaściwie stosowane mogą być nawet rakotwórcze.
Witaminy, których brakuje po 65. roku życia
Witamina D jest jedyną, której suplementacja jest zalecana w zasadzie wszystkim, bo jej odpowiedniej ilości nie zapewni ani autoprodukcja organizmu pod wpływem promieni słonecznych, ani podaż z diety. W przypadku osób starszych zalecenia są szczególne, inne niż w przypadku młodszych dorosłych.
Za dawkę bezpieczną w codziennej suplementacji zwykle uznaje się 2000 j.m. Tyle zawierają zazwyczaj preparaty bez recepty. Dawka zalecana seniorom to 4000 j.m. (więcej na ten temat).
Wiele osób po 65. roku życia ma niedobory witamin z grupy B, szczególnie witaminy B6, B12, B9 (kwasu foliowego). Teoretycznie potrzeby powinna zaspokoić racjonalna dieta, ale to się często nie udaje, nawet młodszym osobom. Konsekwencje to głównie problemy z układem nerwowym i mięśniowym, a w konsekwencji z sercem i nastrojem.
Witaminy C (kwas askorbinowy) nasz organizm nie umie magazynować, więc każdego dnia trzeba pilnować, by zapewnić ją organizmowi. Witamina C to nie tylko profilaktyka infekcji, jak się często sądzi, ale też ochrona naczyń krwionośnych i kości, a przede wszystkim wsparcie przeciwstarzeniowe, choćby skóry.
Minerały, których często brakuje po 65. roku życia
Chyba każdy wie, że z wiekiem rośnie ryzyko złamań i urazów, często wtórne do niedoboru wapnia. Problem dotyczy szczególnie kobiet już po 50. roku życia i mężczyzn po 70. roku życia. Nawet jeśli lekarz nie stwierdzi żadnych nieprawidłowości, zalecane jest, by spożywali o 20 proc. więcej wapnia niż inne osoby. Dobre źródła wapnia to mleko i jego przetwory, ale też ryby i niektóre rośliny strączkowe.
Nie pozwól, by zabrakło ci magnezu. Potrzebuje go twój układ nerwowy, kości, jest niezbędny przy stabilizacji poziomu cukru we krwi.
Niby nietrudno o dostarczenie go do organizmu, ale też łatwo się wypłukuje. Sprzyja temu choćby stres, ale też choroby przewlekłe, niektóre leki. Z tego powodu uważa się, że osoby starsze powinny rozważać jego suplementację, ale w porozumieniu z lekarzem.
Jeśli często zapadasz na infekcje, masz problem z tarczycą, chorujesz na cukrzycę lub osteoporozę, być może musisz szczególnie pilnować, by w twojej diecie nie zabrakło dobrych źródeł tego cynku, czyli produktów pełnoziarnistych, owoców morza, jaj, pestek i orzechów.
Oczywiście, trzeba to robić z głową. Jeśli masz uczulenie na krewetki lub lekarz zalecił ograniczenie spożycia jajek, nie możesz teraz łamać zasad dla jednego, nawet bardzo ważnego, pierwiastka.
Potasu zwykle nie brakuje w naszej diecie. Mają go sporo nie tylko banany czy pomidory, ale nawet ziemniaki i produkty mleczne. Niedobór tego makroelementu często jest skutkiem konkretnych problemów zdrowotnych, nie tylko zaburzeń wchłaniania.
Konsekwencje bywają poważne, bo potas wspiera prawidłową pracę serca, nerek i mózgu, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, chroniąc przed udarem i zawałem. Dla seniora bardzo ważne, ale zanim pomyślisz o suplementacji, pomyśl, że preparaty z potasem mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami.
Dbaj o siebie na serio, masz teraz więcej czasu. O tym, jak zapewnić odpowiednią ilość niezbędnych substancji porozmawiaj z lekarzem, ewentualnie dietetykiem klinicznym. Celebryta z sieci i jego uniwersalne rady to nie są rozwiązania dla ciebie.
Inne substancje, których może brakować po 65. roku życia
Powtarzamy to do znudzenia, ale organizm to system naczyń połączonych, który nie lubi prostych myków, cudownych rozwiązań, ścieżek na skróty.
Dbając o zdrowie nie musisz skupiać się na konkretnej substancji, a pilnować o zróżnicowane menu, zgodne z aktualną piramidą żywieniową, zmodyfikowaną ze względu na wiek.
Witaminy i minerały są ważne, ale dobre białko, wartościowe tłuszcze roślinne czy te zawarte w rybach, nie są przecież mniej potrzebne. Jest mnóstwo niezbędnych substancji odżywczych. Nie musisz tworzyć ich listy i sprawdzać pojedynczo. Zdrowa, racjonalna dieta dostarczy ich wszystkich.
Zapobieganie farmakologiczne niedoborom zostaw lekarzowi. Nie zaszkodzi go o to zapytać przy najbliższej wizycie.
Czytaj także: 3 złote zasady diety kobiet 60+. Efekt: poprawa nastroju, wyglądu i trawienia
