Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [ZESTAW ĆWICZEŃ]

Jazda na rowerze zaliczana jest do ćwiczeń wytrzymałościowych (trening kardio), dlatego najlepiej przygotować się do niej, poprawiając ogólną sprawność i przyzwyczajając organizm do długotrwałego wysiłku już kilka tygodni przed pokonaniem pierwszej trasy. Do rekreacyjnej jazdy po mieście wystarczy krótki zestaw ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających stawy.

Spis treści

1. Rozgrzewka przed jazdą na rowerze: ćwiczenia na wytrzymałość i rozciągające
2. Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 1]
3. Dlaczego warto jeździć na rowerze?
4. Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 2]
5. Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 3]
6. Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 4]
7. Jak długo powinna trwać rozgrzewka przed jazdą na rowerze?

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze: ćwiczenia na wytrzymałość i rozciągające

Najlepsze efekty da więc np. szybki spacer, marszobieg, pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym. Taki rodzaj wysiłku warto połączyć z ćwiczeniami rozciągającymi, które uelastycznią mięśnie i ścięgna oraz rozgrzeją stawy, chroniąc je przed kontuzjami. Dlatego jeśli zdecydujesz się na marszobiegi, przed treningiem zrób rozgrzewkę (można z niej zrezygnować przy spacerach).

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 1]

Krążenia kolanami (złącz stopy, ugnij nogi, ręce połóż na kolanach, wykonuj obszerne krążenia kolanami najpierw w lewo, potem w prawo, następnie rozchyl kolana i zrób krążenia do wewnątrz, potem na zewnątrz) i samymi stopami.

Dlaczego warto jeździć na rowerze?

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 2]

Rozciąganie mięśni czworogłowych ud (chwyć piętę prawej nogi i przyciągnij do pośladka, powtórz z lewą nogą).

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 3]

Po treningu wytrzymałościowym wykonaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg (np. półprzysiady), bo to one będą najbardziej eksploatowane podczas jazdy, a także grzbietu (np. "łódeczka" - leżąc na brzuchu, jednocześnie unieś ręce i nogi) i brzucha (typowe brzuszki), zwłaszcza jeśli planujesz jeździć na rowerze górskim. Mocno pochylona pozycja, którą przyjmuje się w czasie jazdy (np. na "góralach") często jest bowiem przyczyną bólów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 4]

Na koniec zrób kilka ćwiczeń rozciągających (np. wspinaj się na palce i jednocześnie sięgaj rękami jak najwyżej, a następnie wykonaj skłon do przodu).

Jak długo powinna trwać rozgrzewka przed jazdą na rowerze?

Trening rozpocznij minimum 4 tygodnie przed planowanymi wypadami rowerowymi. Ćwicz 3 razy w tygodniu, zaczynając od 15-20 minut i wydłużając ten czas od 3-4 treningu, tak by dojść do ok. godziny (kilka minut rozgrzewki, ok. 45 minut ćwiczeń wytrzymałościowych, 10 minut - wzmacniających i rozciągających).

CZYTAJ >>Jak pozbyć się zakwasów?<<

Po takiej zaprawie staraj się jeździć regularnie, 1-2 razy w tygodniu. Zacznij od krótszych tras i stopniowo zwiększaj dystans. A po każdej jeździe poświęć chwilę na rozciągnięcie mięśni ud, łydek i pleców, dzięki temu uchronisz się przed bolesnymi zakwasami.

miesięcznik "Zdrowie"