Poradnik rowerzysty, czyli wszystko co warto wiedzieć o jeździe na rowerze

Planujesz regularnie jeździć na rowerze, ale czy na pewno wiesz jak się do tego przygotować? Jak dobrać odpowiedni strój rowerowy? Jaką technikę jazdy zastosować, żeby schudnąć? Jeśli do tej pory się nad tym nie zastanawiałeś, pora zapoznać się z praktycznym poradnikiem dla rowerzystów i uzupełnić wiedzę.

Spis treści

1. Poradnik dla niezdecydowanych, czyli dlaczego warto zacząć jeździć na rowerze?
2. Jazda na rowerze - wpływ na zdrowie
3. Poradnik rowerzysty: jaki rower kupić?
4. Poradnik rowerzysty: jak dobrać odpowiedni strój na rower?
5. Poradnik rowerzysty: jak przygotować się do jazdy?
6. Poradnik rowerzysty: jaką dietę stosować jeżdżąc na rowerze?
7. Rower a odchudzanie: jak schudnąć jeżdżąc na rowerze?

W poniższym poradniku dla rowerzystów dowiesz się, czym kierować się przy zakupie roweru, jak dobrać odpowiedni strój kolarski, jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem na rowerze oraz co jeść i jaką technikę jazdy stosować, aby skutecznie schudnąć.

Jazda na rowerze wydaje się prostą dyscypliną, która nie wymaga skomplikowanych przygotowań. Jednak aby w pełni czerpać korzyści z tego sportu i poruszać się na rowerze bezpiecznie, przed wyruszeniem w trasę warto zapoznać się z kilkoma praktycznymi wskazówkami.

Poradnik dla niezdecydowanych, czyli dlaczego warto zacząć jeździć na rowerze?

Nie jesteś pewny, czy jazda na rowerze jest dla ciebie? Poznaj kilka powodów, dla których warto uprawiać ten sport.

Przede wszystkim rower to bardzo praktyczna inwestycja - pieniądze wydane na sprzęt szybko się zwrócą, jeśli tylko zaczniesz wykorzystywać go na co dzień jako środek transportu. Na rowerze możesz jeździć do pracy, na zakupy, w odwiedziny do znajomych - nie wydajesz przy tym pieniędzy na benzynę, omijasz korki, a do tego dbasz o zdrowie i kondycję. Nie musisz kupować karnetów na siłownię ani do fitness klubów, bo ćwiczysz załatwiając codzienne sprawy. Korzysta na tym też środowisko, bo do atmosfery nie przedostaje się dodatkowa ilość dwutlenku węgla i inne toksyczne związki pochodzące ze spalin samochodowych.

Jeśli wciąż nie jesteś przekonany, poznaj więcej powodów, dla których warto jeździć na rowerze:

Jazda na rowerze - wpływ na zdrowie

Poradnik rowerzysty: jaki rower kupić?

Zdecydowałeś, że jazda na rowerze to sport dla ciebie - kolejny krok to dobór odpowiedniego sprzętu. Jeśli w twoim garażu stoi od lat nieużywany rower i chcesz ponownie zacząć na nim jeździć, koniecznie zrób gruntowny przegląd. Najpierw upewnij się, że ma sprawne hamulce. Przyjrzyj się też bliżej, w jakim stanie jest łańcuch i koła. Sprawdź, czy każda część roweru jest dobrze dokręcona, czy nic nie koroduje, czy nie ma luzów. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, oddaj rower w ręce fachowców (koszt przeglądu waha się od 50 do 150 zł). Specjalista oceni, czy sprzęt nadaje się do jazdy. Czasem wymiana części może kosztować więcej niż kupno nowego roweru, dlatego w takiej sytuacji lepiej zainwestować w zupełnie nowy sprzęt.

W przypadku zakupu nowego roweru zastanów się, jaki rodzaj jazdy cię interesuje. Jeśli planujesz jeździć rowerem codziennie do pracy, wybierz model miejski lub trekkingowy. Ten ostatni będzie też odpowiedni dla osób odbywających krótkie, jednodniowe wycieczki za miasto. Przyjrzyj się też parametrom sprzętu takim jak: rozmiar ramy (musi być dopasowany do wzrostu), siodełko (powinno zapewniać komfort w czasie jazdy), amortyzacja, błotniki, oświetlenie. O szczegóły pytaj specjalistę ze sklepu rowerowego. Kupno roweru w zwykłym supermarkecie to nie najlepszy pomysł - po pierwsze, nie można liczyć na fachową poradę, a po drugie sprzedawane modele często są słabej jakości.

Poradnik rowerzysty: jak dobrać odpowiedni strój na rower?

Obowiązkowym elementem stroju każdego kolarza powinien być kask. Kask to tak naprawdę jedyny element chroniący rowerzystę w razie wypadku, dlatego wybór odpowiedniego modelu powinien być bardzo dobrze przemyślany. Trzeba zwrócić uwagę przede wszystkim na typ kasku - rekreacyjnym rowerzystom polecany jest kask typu MTB, szosowy lub miejski. Bardzo duże znaczenie ma jakość wykonania - im lepsze materiały użyte do produkcji kasku, tym lepiej chroni on głowę. Dlatego przy zakupie danego modelu nie warto kierować się niską ceną, lecz jego parametrami technicznymi: twardością, obecnością otworów wentylacyjnych, jakością wyściółki.

Równie ważny jest wybór odpowiednich butów rowerowych. Zwykłe tenisówki lub trampki nie nadają się do jazdy na rowerze, zwłaszcza jeśli planujemy codzienne dojeżdżać nim do pracy - podeszwy takich butów szybko się ścierają, a sznurówki mogą wkręcić się w pedały. Zarówno na rekreacyjne wycieczki, jak i do codziennych wypraw na miasto warto mieć specjalne obuwie rowerowe z grubą podeszwą i praktycznym zapięciem na rzepy.

Poradnik rowerzysty: jak przygotować się do jazdy?

Masz już odpowiedni sprzęt, kask i buty - więc nie pozostało nic innego, jak tylko wsiąść na rower i jechać przed siebie? Nie do końca. Przed każdą, nawet krótką przejażdżką rowerową trzeba koniecznie się rozgrzać. Szczególną uwagę poświęć dolnym partiom ciała: rozruszaj kolana, stawy skokowe, stopy, rozgrzej mięśnie ud i łydek. Pominięcie rozgrzewki, zwłaszcza przed pierwszą dłuższą wyprawą, może skutkować w najlepszym razie nadwyrężeniem mięśni nóg, a w najgorszym - bolesną kontuzją.

Jeśli wcześniej nie uprawiałeś regularnie innego sportu, nie zaczynaj od 10-kilometrowego dystansu. Pozwól organizmowi przyzwyczaić się do wysiłku i zacznij od krótkich przejazdów 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając długość trasy. Poza treningami na rowerze warto dodatkowo wzmacniać mięśnie nóg za pomocą ćwiczeń - dzięki temu szybciej przyzwyczaisz ciało do większych obciążeń.

Poradnik rowerzysty: jaką dietę stosować jeżdżąc na rowerze?

Włączenie do swojego codziennego rozkładu dnia regularnych treningów rowerowych wymaga wprowadzenia zmian w jadłospisie. Jeśli twoim celem nie jest schudnięcie, zadbaj o odpowiednią kaloryczność posiłku i wysoką zawartość węglowodanów złożonych w diecie. Produkty takie jak pieczywo pełnoziarniste, orzechy i brązowy ryż zapewnią ci energię na cały dzień. Ważne jest też picie dużej ilości płynów, aby nie dopuścić do odwodnienia.

Zobacz przykładowy jadłospis dla rowerzystki oraz zasady diety dla osób jeżdżących na rowerze:

Rower a odchudzanie: jak schudnąć jeżdżąc na rowerze?

Jazda na rowerze należy do sportów typu kardio, czyli takich, które ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej. Gdy pedałujesz twoje tętno rośnie, zwiększa się wymiana tlenowa, a mięśnie zaczynają czerpać energię ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Nie myśl jednak, że jednorazowa wycieczka za miasto zapewni ci spektakularne efekty - żeby skutecznie schudnąć, trzeba wybrać odpowiednią technikę jazdy.

Po pierwsze - trenuj regularnie, najpierw 2-3 razy w tygodniu po 30-40 minut, potem częściej - najlepiej co dwa dni. Po drugie, staraj się cały czas utrzymywać stałe tempo jazdy tak, aby twój puls oscylował w granicach 130 uderzeń na minutę. Po trzecie, połącz treningi z odpowiednią dietą, która z jednej strony da ci niezbędną energię, a z drugiej nie zatrzyma efektów odchudzania.

Bardzo dobrym sposobem na schudnięcie jest trening interwałowy na rowerze. Polega on na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnej jazdy z tętnem na poziomie 75-90% tętna maksymalnego z okresami umiarkowanego wysiłku, gdy tętno wynosi 60-70% tętna maksymalnego. Dużą zaletą tego typu treningu jest przyspieszenie procesu utraty tkanki tłuszczowej, dzięki czemu efekty ćwiczeń są szybciej widoczne. Jeśli jednak dopiero zaczynasz regularnie jeździć na rowerze, zacznij od tradycyjnej, umiarkowanej jazdy, a interwały wprowadź dopiero wtedy, gdy zauważysz wyraźną poprawę formy.