Kilka godzin marszu w górach albo nawet dłuższy spacer po lesie potrafią obciążyć organizm bardziej, niż wielu osobom się wydaje. Problem często zaczyna się niewinnie - od jednej butelki wody wrzuconej do plecaka i kilku słodkich batonów „na szybko”. Tymczasem podczas wysiłku organizm intensywnie traci wodę, sód i energię. Eksperci podkreślają, że odpowiednie jedzenie i nawodnienie na szlaku mogą decydować nie tylko o komforcie, ale też o bezpieczeństwie podczas trekkingu i campingu.
Co jeść na szlaku? Dietetycy ostrzegają przed przypadkowymi przekąskami
Wiele osób przed wyjściem w góry sięga po gotowe batony sportowe albo wysokocukrowe przekąski, które mają szybko dodać energii. Dr Micah Battson z Metropolitan State University of Denver zwraca jednak uwagę, że wygoda nie zawsze oznacza najlepszy wybór. Jak podkreśla, podczas wysiłku organizm rzeczywiście potrzebuje większej ilości kalorii i węglowodanów, ale źle dobrane jedzenie może powodować gwałtowne skoki energii i szybkie zmęczenie. Ekspert tłumaczy, że podczas trekkingu organizm spala przede wszystkim węglowodany i tłuszcze, a przy bardziej intensywnym wysiłku rośnie zapotrzebowanie na węglowodany. Nie oznacza to jednak, że można bez ograniczeń sięgać po słodycze. „Często mówimy, że produkty dobre podczas wysiłku fizycznego niekoniecznie będą dobre przy siedzącym trybie życia” - podkreśla dr Battson. Dietetyczka Jackie Newgent rekomenduje wybieranie produktów, które jednocześnie dostarczają energii, są odporne na temperaturę i łatwe do spakowania do plecaka. Jej zdaniem najlepiej sprawdza się połączenie węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów. To właśnie dlatego na szlak często polecane są pełnoziarniste tortille, pieczona ciecierzyca, edamame, saszetki z tuńczykiem czy mieszanki orzechów i suszonych owoców.
Jak uniknąć odwodnienia w górach? Wielu turystów popełnia ten sam błąd
Najczęstszym problemem podczas dłuższych wędrówek pozostaje odwodnienie. Wielu turystów zabiera na trasę zdecydowanie za mało płynów albo zaczyna pić dopiero wtedy, gdy pojawia się silne pragnienie, ból głowy czy spadek sił. Eksperci przypominają jednak, że organizm zaczyna tracić wodę i elektrolity znacznie wcześniej. Jackie Newgent podkreśla, że odpowiednie nawodnienie powinno zaczynać się już rano, jeszcze przed wyjściem na szlak. „Nawodnienie jest kluczowe” - zaznacza ekspertka. Dietetyczka dodaje również, że podczas dłuższych tras warto rozważyć uzupełnianie elektrolitów. Dr Battson wyjaśnia, że ilość potrzebnej wody zależy od temperatury, trudności trasy i intensywności marszu. Według niego podczas umiarkowanej aktywności organizm może potrzebować około pół litra płynów na godzinę. W upale albo przy bardziej wymagającym trekkingu zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do litra na godzinę. Eksperci przypominają też, że podczas pocenia organizm traci sód. Dlatego na dłuższych trasach pomocne mogą być słone przekąski albo napoje z elektrolitami. Dr Battson podkreśla jednak, że czasami wystarczą zwykłe precle lub inne słone produkty zabierane do plecaka.
Najlepsze jedzenie na hiking pomaga utrzymać energię przez wiele godzin
Dietetycy zwracają uwagę, że dobre jedzenie na szlak powinno sycić stopniowo i nie powodować nagłego spadku energii po godzinie marszu. Dlatego eksperci polecają produkty zawierające węglowodany złożone, błonnik i białko. Dr Battson wskazuje między innymi na zboża, fasolę, soczewicę oraz orzechy. Jackie Newgent zaleca natomiast wybieranie niesłodzonych owoców suszonych, takich jak wiśnie czy daktyle. Produkty tego typu dostarczają błonnika i antyoksydantów, a jednocześnie są wygodne podczas trekkingu. Dobrym wyborem pozostają również świeże owoce. Banany, jabłka czy pomarańcze pomagają nie tylko uzupełniać energię, ale także wspierają nawodnienie organizmu. Dr Battson przyznaje, że podczas wypraw szczególnie chętnie zabiera owoce Sumo citrus, ponieważ łatwo się je obiera nawet podczas marszu. Eksperci podkreślają też, że aktywność outdoorowa nie oznacza konieczności całkowitej rezygnacji z mniej zdrowych produktów. „Jedzenie to coś więcej niż tylko energia” - zaznacza dr Battson. Jak wyjaśnia, wspólne posiłki i przekąski podczas campingu często budują pozytywne wspomnienia związane z aktywnością fizyczną.
Błędy podczas trekkingu mogą skończyć się wyczerpaniem organizmu
Specjaliści ostrzegają, że jednym z najgorszych pomysłów podczas trekkingu pozostaje picie nieuzdatnionej wody ze strumieni albo jezior. Dr Battson przypomina, że nawet bardzo czysta wizualnie woda może zawierać bakterie lub zanieczyszczenia niewidoczne gołym okiem. Dlatego podczas dłuższych wypraw warto korzystać z filtrów albo chemicznych metod oczyszczania.Eksperci przypominają także o bezpieczeństwie przechowywania żywności podczas campingu. Produkty wymagające chłodzenia powinny być odpowiednio zabezpieczone, szczególnie podczas wysokich temperatur. Jackie Newgent rekomenduje mrożenie butelek z wodą, które mogą jednocześnie służyć jako wkłady chłodzące i zapas płynów na trasę. Dietetycy podkreślają, że największym błędem podczas outdoorowych aktywności jest brak planowania. Zbyt mała ilość wody, przypadkowe przekąski i ignorowanie pierwszych oznak odwodnienia mogą sprawić, że nawet krótka wycieczka szybko zamieni się w wyczerpujący wysiłek.
