Ferie na stoku - jak przygotować się do ferii zimowych na nartach?

Sezon narciarski w pełni, a spędzanie ferii zimowych na stoku staje się z roku na rok coraz modniejsze. Jak do każdego wyjazdu, tak i w góry, trzeba się odpowiednio przygotować. Nie wystarczy zarezerwować miejsce w ośrodku wczasowym czy kupić profesjonalny sprzęt. Niezbędny jest trening przed wyjazdem na narty.

Spis treści

1. Odpowiedni trening przed sezonem narciarskim
2. Na co zwrócić uwagę podczas treningu?
3. Ćwiczenia przed jazdą na nartach

Jazda na nartach to spory wysiłek dla organizmu. Podczas godzinnej aktywności na stoku spalamy nawet 700 kcal. Dlatego do sezonu narciarskiego należy się odpowiednio przygotować. Trening powinno rozpocząć minimum sześć tygodni przed planowanym urlopem. Profesjonalną pomocą dla narciarzy chętnie służą trenerzy fitness bądź fizjoterapeuci, z których porad warto skorzystać aby dobrze przygotować się do ferii zimowych na stoku.

Odpowiedni trening przed sezonem narciarskim

Od sprawności i wytrzymałości fizycznej zależy nasze bezpieczeństwo na stoku. Kiepska kondycja może popsuć nam wyjazd, ponieważ po pierwszym dniu aktywności nie zdołamy wstać z łóżka z powodu zakwasów lub – co gorsza – nabawimy się kontuzji. Dlatego kilkutygodniowe przygotowania są niezbędne. Na początku poświęćmy trzy dni w tygodniu po 45 minut na gimnastykę.

– Efekty zauważymy już po miesiącu – mówi Norbert Ptak, trener personalny z firmy Star Fitness. – Zwiększymy masę mięśniową, poprawimy elastyczność więzadeł i wydolność organizmu, a to przełoży się na naszą wytrzymałość na stoku. Ćwiczenia powinniśmy rozpocząć krótką rozgrzewką rozciągającą i przygotowującą ciało do wysiłku fizycznego. Wówczas zmniejszymy ryzyko naciągnięcia mię śni lub naderwania ścięgien. Następnie należy przejść do ćwiczeń siłowych i pozwalających utrzymać równowagę. – Nie powinniśmy skupiać się na ćwiczeniach wybranych partii mięśni, we wstępnej fazie wystarczy trening ogólnorozwojowy - dodaje ekspert.

Na co zwrócić uwagę podczas treningu?

Przygotowując się do sezonu, trzeba wzmocnić te mięśnie, które będą najwięcej pracowały podczas urlopu: łydek, ud oraz postularnych: pośladków, grzbietu, brzucha i barków. To one bowiem stabilizują tułów podczas jazdy.

Sterując nogami na stoku, najsilniej pracują mięśnie ud (mięsień czworogłowy, a głównie jego część - mięsień prosty), które utrzymują ciało w odpowiedniej pozycji i chronią kolana przed urazami.

Skręcanie i obracanie się ułatwi nam siła mięśni grzbietu i skośnych brzucha. Stabilność zaś poprawią boczne mięśnie brzucha. - Nie możemy zapomnieć o ćwiczeniu reaktywności mięśni, czyli ich szybkiej reakcji na bodźce - podkreśla Norbert Ptak z firmy Star Fitness. - Wtedy podczas jazdy na zmiennym podłożu, na przykład na muldach, będą reagowały odpowiednim napięciem, co zmniejszy prawdopodobieństwo upadku.

Ćwiczenia przed jazdą na nartach

Najlepszym przygotowaniem do wyjazdu na wyciąg narciarski jest codzienny jogging i gimnastyka, jednak nie każdy z amatorów narciarstwa lubi biegać zimą. Aby prowadzić sportowy tryb życia możemy zainwestować w rower typu Spinning® lub bieżnię. Wtedy nawet oglądając telewizję, możemy dbać o formę. Ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, a nawet skakanie na skakance poprawiają kondycję i wytrzymałość organizmu, a także zręczność i siłę ruchów.

Aby przygotować odpowiednie partie mięśni wykonujmy proste ćwiczenia, które dobrze znamy: przysiady, "rowerek", "nożyce", "krzesełko" czy stawanie na palce. Kolejnym zalecanym ćwiczeniem są brzuszki i tzw. grzbiety, które wykonujemy podnosząc tułów wraz z nogami leżąc na brzuchu. Warto wzmocnić też mięśnie stabilizujące kręgosłup przy wyginaniu na boki.

Aby trening był efektywniejszy wykorzystajmy przyrządy do ćwiczeń takie jak ciężarki czy step do aerobiku. Nie przesadzajmy jednak z wagą hantli, gdyż to zwiększenie liczby powtórzeń przynosi większe efekty pożądane przy jeździe na nartach. Aby poprawić koordynację ruchową balansujmy na niestabilnym podłożu, np. piłce fitness.

- Pamiętajmy, że po ćwiczeniach trzeba rozluźnić napięte mięśnie, dlatego zakończmy je delikatnym rozciąganiem - zaznacza ekspert. Ważne, by trenować regularnie i przyzwyczaić organizm do wysiłku. Wykorzystajmy też godziny przeznaczone na wykonywanie codziennych czynności, na przykład "pokłóćmy się" z windą, wysiadajmy jeden przystanek wcześniej i resztę trasy pokonujmy pieszo. Możemy też stojąc w kolejce przenosić ciężar ciała z pięt na palce, napinać mięśnie brzucha jadąc samochodem czy robić „rowerek” oglądając telewizję. Stosując się do tych kilku prostych zasad, skutecznie przygotujemy się do sezonu narciarskiego, a wtedy wyjazd na pewno zaliczymy do udanych.

materiały prasowe