Zrób suchą zaprawę przed wyjazdem na narty

Planujesz wypad na narty? Zacznij od suchej zaprawy. Najlepszy sprzęt nie uchroni cię przed kontuzją, gdy prosto zza biurka trafisz na stok. Koniecznie popraw kondycję, zwłaszcza gdy na co dzień unikasz ruchu. Wystarczy prosta gimnastyka 3 razy w tygodniu, ćwiczenia musisz jednak zacząć wykonywać kilka tygodni przed wyjazdem na narty. Oto plan treningu, zestaw ćwiczeń na wideo i galeria zdjęć - przygotują cię do sezonu narciarskiego.

Spis treści

1. Sucha zaprawa przed nartami - korzyści dla zdrowia
2. Sucha zaprawa przed nartami - plan ćwiczeń
3. Wypróbuj trening przygotowujący do sezonu narciarskiego
4. Narty pomagają schudnąć!
5. Rozgrzewka na stoku

Odpowiedni trening przed wyjazdem na narty to jedyny sposób, by poprawić ogólną kondycję, a także uniknąć nadwerężenia mięśni i poważniejszych urazów, o które nietrudno na ośnieżonym stoku. Kilka dni narciarskiego szaleństwa to spore wyzwanie dla organizmu. Zwłaszcza jeśli na co dzień jesteś mało aktywna fizycznie. Sucha zaprawa pozwoli ci w pełni korzystać z zalet nart.

Sucha zaprawa przed nartami - korzyści dla zdrowia

Narty to nie tylko przyjemność, ale też czysty zysk dla zdrowia. Korzystnie na organizm wpływa zwłaszcza górski klimat, ponieważ mobilizuje do szybszej pracy układ oddechowy i krwionośny. Związane jest to z mniejszą zawartością tlenu w górskim powietrzu. Dzięki temu płuca pracują intensywniej, a we krwi zwiększa się produkcja czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do komórek. To z kolei poprawia pracę układu odpornościowego - sprawia więc, że jesteś mniej podatna na infekcje.

Żeby jednak w pełni móc korzystać z uroków i dobrodziejstw narciarstwa, trzeba w odpowiedni sposób przygotować organizm do wzmożonego wysiłku na stoku. Najlepiej zrobić to stopniowo w domu lub na siłowni. Sucha zaprawa przygotuje nasze ciało do intensywnej pracy w czasie zjazdu. W ten sposób unikniemy nieprzyjemnego przeciążenia mięśni, jak również poważniejszych urazów.

Sucha zaprawa przed nartami - plan ćwiczeń

Trening przygotowawczy rozpocznij minimum 6–8 tygodni przed wyjazdem na narty. Musisz poprawić ogólną wydolność organizmu oraz wzmocnić mięśnie (szczególnie czworogłowe ud i przywodziciele ud, które są obciążone podczas jazdy, a także mięśnie grzbietu i brzucha) i uelastycznić stawy.

Czytaj też: Trening mięśni nóg - ćwiczenia w domu i na siłowni

Oto zestaw ćwiczeń, który warto wykonywać przed wypadem na narty:

Zobacz galerię 8 zdjęć

Aby osiągnąć pierwszy cel, niezbędny jest trening o charakterze wytrzymałościowym - np. marsz na bieżni, marszobiegi, jazda na rowerze (stacjonarnym), aerobik - który powinien trwać 30-40 minut. Ten wysiłek potraktuj jako przygotowanie do treningu wzmacniającego poszczególne grupy mięśni. Następnie wykonaj ćwiczenia prezentowane w galerii pod artykułem.

Po każdym treningu nie zapomnij o rozciąganiu (np. stojąc, chwyć kostkę jednej nogi i przyciągnij ją do pośladka, licząc do 30, a potem zmień stronę). Ćwicz minimum 2-3 razy w tygodniu.

Do treningu włącz również ćwiczenia na mięśnie brzucha (np. spinanie brzucha i przenoszenie nóg w leżeniu) i grzbietu (np. łódeczka - leżąc na brzuchu, jednocześnie unieś ręce i nogi, wytrzymaj kilka sekund), które pozwalają utrzymać odpowiednią pozycję zjazdową.

Na 7-10 dni przed wyjazdem zaniechaj intensywnego treningu, daj wypocząć mięśniom. Skoncentruj się natomiast na ćwiczeniach rozciągających, które pozwolą utrzymać sprężystość stawów.

Czytaj też: Jak wybrać narty zjazdowe, kije i buty narciarskie?

Wypróbuj trening przygotowujący do sezonu narciarskiego

Źródło: Dzień Dobry TVN, X-news

Rozgrzewka na stoku

Zanim przypniesz narty, zrób krótką rozgrzewkę, aby przygotować organizm do wysiłku. Wykonaj kilka skłonów i przysiadów, krążenia biodrami, truchtaj w miejscu, wymachuj rękami. Doskonale rozgrzejesz się także, wchodząc piechotą pod górę. Dodatkowy bonus – unikniesz kolejki do wyciągu.

Czytaj także:

• Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching
• Jazda na nartach dla początkujących - film instruktażowy
• Poradnik początkującego snowboardzisty - sprzęt, technika, bezpieczeństwo