6 rad, jak biegać w upale, żeby nie zrobić sobie krzywdy

Bieganie w upale i na słońcu nie należy do najłatwiejszych i najprzyjemniejszych. Zwykle wiąże się z tym dużo uciążliwości: przegrzanie, wzmożona utrata płynów, mniej siły, ryzyko udaru słonecznego. A jednak upał nie odbiera szansy na efektywne bieganie. Pod warunkiem, że będziemy pamiętać o najważniejszych zasadach.

Spis treści

1. Jak biegać w upale? BIEGAJ RANO LUB WIECZOREM
2. Jak biegać w upale? WYBIERAJ ZACIENIONE MIEJSCA
3. Jak biegać w upale? ZADBAJ O WŁAŚCIWY OUTFIT
4. Jak biegać w upale? NIE NAJADAJ SIĘ WCZEŚNIEJ
5. Jak biegać w upale? NAWADNIAJ SIĘ
6. Jak biegać w upale? DOSTOSUJ TEMPO

Upalna pogoda nie sprzyja biegaczom. Przede wszystkim brakuje zwykłego komfortu termicznego, jaki uzyskuje się w trakcie biegania - gdy ciało się rozgrzewa. Rozgrzewanie ciała w upale pogarsza samopoczucie, dochodzi do tego większe ryzyko odwodnienia, bo potrzeby organizmu w słoneczny dzień są większe. Efektem tych uciążliwości jest zmęczenie i słabsza efektywność biegania. Bieg może stać się wolniejszy, a sama aktywność nie sprawi takiej przyjemności jak zwykle.

Jak biegać w upale? BIEGAJ RANO LUB WIECZOREM

Jeśli wiesz, że dany dzień będzie upalny, zaplanuj bieganie na porę, gdy słońce nie świeci jeszcze zbyt silnie albo zdążyło już zajść. Mimo wszystko, o wiele lepiej biegać rano niż wieczorem, bo koniec upalnego dnia też może być bardzo duszny. Poranek jest optymalny do biegania nie tylko ze względu na przyjemniejszą temperaturę i niższą wilgotność powietrza. To pora, gdy mamy najwięcej energii, a żołądek nie jest obciążony obfitymi posiłkami. Jest to również lepsze rozwiązanie dla alergików – rano stężenie alergenów w powietrzu jest najmniejsze.

Jak biegać w upale? WYBIERAJ ZACIENIONE MIEJSCA

Jeśli już musisz biegać w upale, zrezygnuj z biegania przy ulicach czy na dużych placach, gdzie słońce jest wyjątkowo silne. Przyjemniej jest biegać w pobliżu wody, np. wzdłuż rzeki czy po zacienionych trasach np. w lesie. Choć bieganie jest najprzyjemniejsze na powietrzu, w duży upał czasem lepiej wybrać bieżnię w klimatyzowanej siłowni, niż narażać się na bieganie w pełnym słońcu.

Czytaj też: Próba biegowa - jakie są normy testu Coopera?

Jak biegać w upale? ZADBAJ O WŁAŚCIWY OUTFIT

Duże ryzyko odwodnienia sprawia, że biegając w upale, należy szczególnie zadbać o odpowiedni strój. Obowiązkowo należy zrezygnować z ciemnych i ciepłych strojów na rzecz jasnych i bardziej przewiewnych. Najlepiej wybrać krótkie spodenki, bluzkę z krótkim rękawem (ramiona powinny być osłonięte, bo bardzo łatwo o oparzenia słoneczne), „oddychające” skarpetki i obuwie.

Sprawdź: Jak tanim kosztem dobrać strój do biegania?

Należy unikać materiałów nieprzepuszczających powietrza, które mogą powodować większą potliwość, odparzenia i otarcia. Nie wolno zapominać o nakryciu głowy (najlepsza jest przewiewna czapka z daszkiem), które może uratować przed udarem słonecznym. Przed biegiem można dodatkowo zmoczyć czapkę. Przydadzą się również okulary, które poprawią komfort biegania i zadbają o nasze oczy. Niezbędny jest również krem z filtrem UV.

Jak biegać w upale? NIE NAJADAJ SIĘ WCZEŚNIEJ

Przed bieganiem należy zjeść mały, lekkostrawny posiłek i to nie przed samym wyjściem, ale co najmniej godzinę wcześniej. Zaleca się, by była to słonawa przekąska popita wodą. Dzięki temu organizm zmagazynuje odpowiednie zapasy sodu i spowolni proces utraty płynów podczas biegania. Należy unikać picia napojów gazowanych, bo nadmiar gazów w żołądku może znacząco utrudniać bieganie.

Czytaj też: Dieta biegacza - zasady i przykładowy jadłospis

Jak biegać w upale? NAWADNIAJ SIĘ

Ze względu na wysokie temperatury, bieganie w upale wiąże się z szybszym przegrzewaniem i utratą wody z organizmu. Dopuszczenie do odwodnienia może skończyć się dramatycznie, dlatego warto zadbać o stałe uzupełnianie płynów (100-150 ml płynu na każde 20 minut biegu). Właściwy sposób nawadniania podczas biegu polega na regularnym piciu wody, ale małymi łykami. Picie duszkiem może być wręcz niebezpieczne, bo burzy równowagę w organizmie.

Dzięki małym łykom organizm lepiej przyswaja płyny i szybko uzupełnia braki. Bieganie z butelką wody może stanowić problem, dlatego warto wyposażyć się w specjalny pas, za który można wetknąć bidon lub kupić specjalny bidon na ramię.

Pij wodę mineralną lub napoje izotoniczne. Unikaj wody źródlanej, która nie uzupełnia niedoborów minerałów i szybko je wypłukuje z organizmu.

Jak biegać w upale? DOSTOSUJ TEMPO

Biegając w upale, trzeba wziąć pod uwagę to, że tempo treningu może być zupełnie inne niż to, do którego przywykliśmy. Mniejsza wydolność na skutek przegrzania sprawia, że trudno w upał pobić życiowe rekordy. Warto to wziąć pod rozwagę i dostosować bieganie do okoliczności pogodowych, bez wywierania wewnętrznej presji na najlepszy wynik.

Istotą zdrowego biegania jest słuchanie swojego organizmu, który daje wyraźne znaki, że należy zwolnić lub przerwać bieganie. Reagowanie na te sygnały pomoże ochronić własne zdrowie a nawet i życie. Dla swojego bezpieczeństwa dobrze jest zadbać o rozgrzewkę, która pozwoli organizmowi przystosować się do pracy w wysokich temperaturach. Należy więc rozpocząć od truchtu albo marszu i dopiero po kilkunastu minutach zwiększyć tempo. Jeśli bieganie będzie sprawiać kłopot lub pojawią się niepokojące reakcje organizmu, lepiej odpuścić i wrócić do biegania, jak będzie chłodniej.