- Najnowsze dane z 2024 roku ujawniają, że prawdziwą przyczyną kolki wysiłkowej jest podrażnienie otrzewnej, a nie skurcz przepony
- Badania potwierdzają, że słabe mięśnie głębokie brzucha są kluczowym czynnikiem zwiększającym ryzyko bólu w boku podczas biegania
- Regularne wzmacnianie mięśni stabilizujących tułów to najskuteczniejsza metoda na to, jak uniknąć kolki
- Unikanie słodkich napojów i obfitych posiłków przed treningiem to prosta i sprawdzona metoda zapobiegania bolesnym skurczom
Ból w boku podczas biegania, czyli kolka wysiłkowa. Co jest jej przyczyną?
Nagły, kłujący ból w boku, znany jako kolka wysiłkowa, to prawdziwa zmora wielu aktywnych osób. Szacuje się, że w ciągu roku doświadcza go nawet 70% biegaczy, którzy oceniają jego siłę średnio na 5-6 w dziesięciostopniowej skali. Ten nieproszony gość potrafi skutecznie zepsuć zarówno intensywny trening, jak i zwykły, szybszy spacer.
Przez lata sądzono, że przyczyny kolki leżą w niedokrwieniu przepony, ale dziś wiemy, że to mit. Najnowsze dane, opublikowane między innymi na łamach czasopisma „Sports Medicine Today” w 2024 roku, wskazują na zupełnie inny mechanizm, którym jest podrażnienie otrzewnej. To cienka błona wyściełająca jamę brzuszną, która podczas gwałtownych ruchów zaczyna ocierać się o siebie, wywołując ostry ból pod żebrami.
Kto jest najbardziej narażony na kolkę? Wiek, postawa i siła mięśni brzucha
Statystyki pokazują, że wiek ma znaczenie – problem dotyka aż 77% osób poniżej 20. roku życia, podczas gdy po czterdziestce skarży się na niego „tylko” 40% aktywnych. Według analizy opublikowanej w czasopiśmie „Sports Medicine Today”, może to wynikać z proporcjonalnie większej powierzchni otrzewnej u młodszych osób. Co ciekawe, kolka częściej pojawia się po prawej stronie (58% przypadków), co badacze łączą z większą masą wątroby obciążającą więzadła.
Kluczową rolę odgrywa też siła mięśni głębokich brzucha i postawa. Badania opublikowane w „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy” wykazały, że osoby z kolką mają znacznie słabszy mięsień poprzeczny brzucha. Dodatkowo, pogłębiona kifoza piersiowa, czyli popularne „okrągłe plecy”, również zwiększa ryzyko i nasilenie bolesnych skurczów.
Co pomaga na kolkę wysiłkową? Skuteczne sposoby potwierdzone badaniami
Gdy dopadnie cię ból boku podczas biegania, nie musisz od razu przerywać aktywności, ale warto znacznie zwolnić tempo. Co na kolkę wysiłkową działa najlepiej, gdy już się pojawi? Specjaliści wskazują na trzy skuteczne metody. Dobrym pomysłem jest głębokie i miarowe oddychanie (pomaga 40% osób).
Można też delikatnie ucisnąć bolące miejsce palcami (skuteczne dla 31%) lub lekko pochylić tułów do przodu (działa u 18%). Warto pamiętać, że ból powinien ustąpić krótko po zmniejszeniu intensywności. Jeśli jednak utrzymuje się dłużej niż 30 minut po treningu, rozsądnym krokiem będzie konsultacja z lekarzem.
Jak zapobiegać kolce? Kluczowe znaczenie diety i ćwiczeń
Zastanawiasz się, jak uniknąć kolki? Kluczowe jest odpowiednie przygotowanie do wysiłku. Przede wszystkim warto unikać obfitych posiłków oraz słodkich, hipertonicznych napojów na 2-3 godziny przed treningiem, ponieważ spowalniają one opróżnianie żołądka i nasilają bolesne tarcie otrzewnej.
Zamiast tego dobrym nawykiem jest picie małych ilości płynów w regularnych odstępach. Skuteczną metodą jest również wzmacnianie mięśni stabilizujących tułów. Co ciekawe, badanie opublikowane w „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy” pokazało, że zaledwie dwutygodniowy program takich ćwiczeń znacząco zmniejszył częstotliwość występowania tego problemu u sportowców.
