Kolka wysiłkowa: jak powstaje? Jak zapobiegać kolce podczas biegania?

Kolka wysiłkowa najczęściej pojawia się podczas biegania i potrafi pokrzyżować plany ukończenia zawodów lub pobicia rekordów nie tylko amatorom, ale i profesjonalnym sportowcom. Atakuje niespodziewanie i nigdy nie wiadomo, jak bardzo intensywna będzie. Dowiedz się, jak powstaje kolka wysiłkowa i jak jej zapobiegać.

Spis treści

1. Jak powstaje kolka wysiłkowa?
2. Jak pozbyć się kolki podczas biegania? 5 sposobów
3. Przyczyny kolki wysiłkowej
4. Jak zapobiegać kolce wysiłkowej?

Ani masa ciała, ani płeć nie mają wpływu na częstotliwość występowania kolki wysiłkowej.

Kolka wysiłkowa (z ang. ETAP – exercise-related transient abdominal pain) to nic innego jak ból brzucha, zazwyczaj krótkotrwały, pojawiający się, jak sama nazwa wskazuje, podczas wysiłku, np. biegania, pływania. Ból spowodowany kolką jest kłujący, nagły i ostry. Jak wynika  z badań przeprowadzonych w 2009 roku wśród sportowców¹, większość z nich odczuwa kolkę po prawej stronie brzucha – 58%, u 43% badanych kolka wysiłkowa pojawiła się natomiast po jego lewej stronie, a u 21% - w okolicy pępka. Co ciekawe, kolce wysiłkowej w okolicy brzucha towarzyszy czasem, występujący po tej samej stronie ciała, ból u szczytu łopatki. Dzieje się tak u 15% sportowców. Kolki wysiłkowej co najmniej raz w życiu doświadczyło aż 90% sportowców-amatorów i 61% zawodowców, choć u większości kolka pojawia się "tylko" podczas około 12% aktywności. Taka częstotliwość wystarcza jednak, by uniemożliwić osiągnięcie sportowego celu. Kolka wysiłkowa pokrzyżowała plany m. in. rekordzistce świata w maratonie Pauli Radcliffe czy polskiemu długodystansowcowi Marcinowi Chabowskiemu, którego dopadła podczas mistrzostw Europy w 2014 roku.

Przeprowadzono również badania dotyczące występowania kolki wysiłkowej wśród 965 osób uprawiających różne sporty². Okazało się, że najczęściej muszą się z nią mierzyć pływacy (75%), a na drugim miejscu znaleźli się biegacze (68%). W następnej kolejności są osoby uprawiające jazdę konną (62%) i uczęszczające na zajęcia fitness (52%).

Dlaczego pływanie i bieganie znalazły się na samym czele? Prawdopodobnie ma to związek z procesami beztlenowymi zachodzącymi podczas obu tych wysiłków, z kolei pojawienie się kolki wysiłkowej podczas jazdy konnej mogą powodować powtarzające się ruchy pionowe (tak samo jest zresztą w bieganiu). Na liście brak sportów zespołowych: piłki nożnej, siatkówki czy koszykówki. Naukowcy tłumaczą, że to dlatego, iż np. w trakcie meczu zawodnicy nie poruszają się cały czas w stałym tempie i nierzadko mają mają okazję, by zwolnić.

Jak powstaje kolka wysiłkowa?

Odpowiedzi na pytanie o przyczyny kolki wysiłkowej naukowcy szukają od wielu lat. Mimo to jeszcze nie udało się ustalić jej przyczyn. Istnieje kilka, często wykluczających się, hipotez. Problem w ustaleniu, skąd się bierze kolka wysiłkowa wynika z tego, że trudno zbadać to zjawisko, gdy zawodnik jest aktywny, bierze udział w zawodach. Nigdy też nie wiadomo czy i kiedy kolka wystąpi. Kolka wysiłkowa jest więc badana i omawiana tylko na podstawie relacji osób, u których wystąpiła.

Przyczyny kolki wysiłkowej

Najczęściej wśród przyczyn kolki wysiłkowej wymienia się:

• niedokrwienie i skurcz przepony, spowodowane odpływem krwi do mięśni obwodowych;
• występujące podczas skurczu przepony podrażnienie więzadeł łączących ją z żołądkiem, śledzioną i wątrobą – te dolegliwości nasilają się podczas wykonywania głębokich oddechów i powtarzalnych ruchów pionowych;
• wynikające z ocierania się o siebie błon wyściełających jamę brzuszną i spowodowane tym podrażnienie nerwu przeponowego – nerw ten przebiega również w okolicy szyi, więc można by w ten sposób wytłumaczyć również pojawienie się kolki przy barku;
• problemy z kręgosłupem piersiowym – u sportowców z pogłębioną kifozą piersiową (większym tyłopochyleniem kręgosłupa w tym odcinku) częściej występuje kolka wysiłkowa;
• spożycie krótko przed wysiłkiem zbyt obfitego posiłku;
• niewłaściwa dieta, w której dominuje tłuste jedzenie;
• zbyt krótka rozgrzewka bądź jej brak;
• przecenienie swoich sportowych możliwości – zbyt intensywny wysiłek na konkretnym odcinku;
• zaburzenia równowagi elektrolitowej – odwodnienie;
• przyjmowanie leków i przystąpienie do startu w trakcie choroby;
• duży stres przed zawodami lub treningiem.

Jak zapobiegać kolce wysiłkowej?

Osoby, u których wystąpiła kolka wysiłkowa, najczęściej kolka podczas biegania, wskazują na następujące sposoby jej pokonania:Zachowaj właściwy odstęp między posiłkiem a przystąpieniem do treningu

Jeśli przystąpimy do wysiłku zbyt wcześnie po posiłku, naczynia krwionośne w śledzionie lub wątrobie ulegną zaciśnięciu, co może doprowadzić do kolki. Organizm w ten sposób zapobiega wykorzystaniu całej rezerwy krwi wyłącznie do pracy mięśni - potrzebuje jej przecież również do procesów trawiennych.

Zazwyczaj podkreśla się, by nie spożywać obfitego posiłku na co najmniej 2-3 godziny przed treningiem, jednak kwestia ta u każdego może przebiegać inaczej – doświadczenie podpowie, w jakim czasie po posiłku pojawia się kolka i pozwoli dobrać odpowiednio czas i porcje przedtreningowego jedzenia.

Woda zamiast sokuKolka wysiłkowa częściej występuje po spożyciu produktów o wysokiej osmolalności, a do takich należą soki i napoje słodzone. Lepiej więc, zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu postawić na wodę lub napoje izotoniczne.

Pamiętaj o rozgrzewce

Nawet jeśli jej nie lubisz, nie możesz zapominać o rozgrzewce przed każdym treningiem. Nie tylko, jak sama nazwa wskazuje, rozgrzeje mięśnie, ale uelastyczni je, pozwoli także płynnie przejść twojemu organizmowi ze stanu spoczynku do aktywności.

Źródła:1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796944/2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

Anna Sierant