Środki treningowe w bieganiu - czym są? Na czym polega zmiana treningu biegowego?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Aby ciągle rozwijać się w dowolnie wybranej dyscyplinie sportu, nie wystarczy jedynie wykonywać kolejnych treningów. Dobrze ułożony plan ćwiczeń to taki, który uwzględnia różnego rodzaju bodźce treningowe. Ich zamienne stosowanie wymusza ciągłą adaptację organizmu. Dotyczy to także biegaczy. Przeczytaj, jakie rodzaje treningów możesz wykonywać, aby poprawić swoją formę.

Spis treści

1. Po co zmieniać bodźce treningowe?
2. Na czym polega zmiana treningu biegowego?
3. Co to są biegowe środki treningowe?
4. Biegi ciągłe
5. Akcenty treningowe
6. Siła biegowa
7. Jak zmieniać obciążenie treningowe?

Ułożenie biegowego planu treningowego wcale nie musi być trudne. Jeżeli biegasz amatorsko, możesz swobodnie eksperymentować z poszczególnymi typami środków treningowych, zmieniając ich układ, czas trwania i intensywność. Ważne jest jedynie to, aby twoje ćwiczenia nie były ciągle takie same. Uzupełnij plan o różne rodzaje ćwiczeń i odkryj swój potencjał biegowy!

Po co zmieniać bodźce treningowe?

Choć na początku może się wydawać, że postępy w bieganiu przychodzą same, z pewnością szybko zauważysz, że z biegiem czasu progres zanika – prędkość stoi w miejscu, czas przestaje się poprawiać, a treningi dają coraz mniej satysfakcji. Wynika to z zastoju organizmu. Wielu sportowców całymi miesiącami (a niekiedy nawet latami!) wykonuje dokładnie takie same treningi, bez zwracania uwagi na objętość i intensywność planu treningowego.

Niestety takie działanie, jeżeli w porę nie zostanie przerwane, powoduje, że większość osób po prostu się zniechęca. Brak progresu jest odczytywany, jako brak predyspozycji i osiągnięcie granicy własnych możliwości. Prawda jest jednak zupełnie inna! Do granic możliwości wciąż jest bardzo daleko, po prostu twój organizm znudził się treningiem!

Na czym polega zmiana treningu biegowego?

Zasada zmienności treningowej dotyczy absolutnie każdej dyscypliny sportu. Zakłada ona, że ciało należy poddawać różnego rodzaju obciążeniom, które aktywują odmienne rodzaje włókien mięśniowych i w inny sposób bodźcują układ nerwowy.

Bez względu na to, czy podnosisz ciężary, boksujesz się, czy biegasz maratony, każda praca, jaką wykonujesz na treningu, wymaga zaangażowania określonego układu do wytworzenia energii, która zostanie spożytkowana przez pracujące mięśnie. To może być układ ATP-PCR dla wysiłków krótkotrwałych (np. biegi sprinterskie), ale może być też oddychanie tlenowe (np. dla biegów długodystansowych).

Aby twoje ciało funkcjonowało sprawnie, powinieneś dbać o każdy aspekt treningowy. Stosowanie różnych środków treningowych w bieganiu pozwala na:

• zwiększenie zdolności do magazynowania glikogenu w mięśniach,
• podniesienie odporności na zmęczenie,
• zwiększenie ilości białych, czerwonych lub mieszanych włókien mięśniowych,
• lepsze przygotowanie psychiczne do danego rodzaju wysiłku,
• zwiększenie zdolności do metabolizowania kwasu mlekowego,
• usprawnienie wydolności organizmu (np. poprzez szybszą odnowę ATP, podniesienie VO2Max).

Zasada zmienności treningowej jest uzupełniana o zasadę specyficzności. Oznacza ona, że poza okresem budowania ogólnej formy, treningi powinny być dopasowane do wymagań stawianych przez określoną dyscyplinę.

W praktyce specyficzność należy rozumieć tak, że sprinter nie będzie trenował bezpośrednio przed zawodami biegów długich, a maratończyk nie ma potrzeby wykonywania bardzo krótkich i dynamicznych odcinków.

Co to są biegowe środki treningowe?

Środki treningowe można porównać do różnego rodzaju treningów tej samej partii mięśniowej u kulturystów. Mają one na celu rozwój formy biegowej poprzez angażowanie mięśni, układu nerwowego oraz krążeniowo-oddechowego w różny sposób.

Trenerzy biegania zazwyczaj wyróżniają trzy grupy środków treningowych:

• biegi ciągłe – polegają na pokonywaniu dłuższego dystansu ze zróżnicowanym natężeniem,
• akcenty – zazwyczaj są to krótkie odcinki pokonywane w ściśle określonym zakresie tempa lub tętna,
• siła biegowa – ćwiczenia siły służą wzmocnieniu mięśni głębokich, poprawie ergonomii pracy oraz techniki biegu.

W obrębie każdej grupy środków treningowych można wymienić szereg różnego rodzaju ćwiczeń i wszystkie z nich powinny być uwzględnione w biegowym planie treningowym.

Podobnie jak bywalcy siłowni, także biegacze opierają się na periodyzacji treningowej. Oznacza to, że cały rok kalendarzowy jest podzielony na określone segmenty. W najprostszym ujęciu wyróżnia się:

• bazę treningową – to wstęp do treningów specjalistycznych,
• wytrzymałość – na tym etapie pracuje się głównie nad wydolnością tlenową organizmu,
• wydolność beztlenowa – trzecia faza opiera się głównie na kształtowaniu wytrzymałości anaerobowej,
• bezpośrednie przygotowanie startowe – poprzedza sezon startów w zawodach o wysokim priorytecie.

Oczywiście nie jest to jedyny model periodyzacji treningowej (inny to np. regeneracja, akumulacja, transformacja i szczyt). Warto też pamiętać, że bez względu na przyjętą systematykę, czas trwania każdego z etapów dla różnych biegaczy będzie odmienny. Wiele zależy od tego, z jakiego poziomu treningowego zaczynają oni ćwiczenia, ile startów przewidują w sezonie i jak mocno chcą eksploatować organizm.

Bez względu na przyjęty model periodyzacji treningowej, w różnych segmentach stosuje się różne środki treningowe. Przyjrzyjmy się, jak trenują biegacze.

Biegi ciągłe

Biegi ciągłe to grupa środków treningowych charakterystycznych dla dyscyplin długodystansowych. Jeżeli trenujesz np. do półmaratonu, maratonu lub ultra, to właśnie z tych metod będziesz korzystał najczęściej (to około 80-90% wszystkich treningów).

U biegaczy średnio i krótkodystansowych stanowią zdecydowaną mniejszość i służą głównie do przyspieszenia regeneracji organizmu po ciężkich akcentach. Zasadniczym celem biegów ciągłych jest kształtowanie wydolności sercowo-naczyniowej i procesów odpowiedzialnych za oddychanie tlenowe mięśni.

Trucht

Trucht to powolny bieg w komfortowym tempie, które umożliwia prowadzenie swobodnej rozmowy. Niekiedy tempem niewiele różni się od zwykłego marszu. Zazwyczaj jest realizowany na poziomie pierwszej lub drugiej strefy intensywności treningu (HR 65% lub mniej). Może być traktowany jako regeneracyjna jednostka treningowa (np. dzień po długich interwałach) lub osobny trening ukierunkowany na rozbudowę bazy tlenowej (szczególnie istotnej dla dystansów ultra).

Trucht jest też zalecaną intensywnością dla początkujących biegaczy, dopóki ich organizm nie będzie gotowy na mocniejsze bodźce.

Bardziej zaawansowanym biegaczom trucht przyda się, jako przerwa między akcentami biegowymi lub sposób na pokonywanie dużych przewyższeń terenu.

Wybieganie (tzw. OWB1, czyli ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności).

Jeden z najczęściej stosowanych środków treningowych, który polega na pokonywaniu założonego dystansu w tempie jedynie niewiele szybszym od rozgrzewki (tętno podczas całej aktywności waha się między 65 a 75% maksymalnej intensywności). Wybieganie, podobnie jak trucht wykonuje się w pierwszej strefie intensywności. W zależności od terenu, po jakim biegniesz, wybieganie powinno skupiać się na:

• sumie pokonywanych przewyższeń (w przypadku biegaczy górskich),
• tętnie lub tempie (w przypadku biegaczy asfaltowych).

W odróżnieniu od truchtu wybieganie nie stanowi raczej osobnej jednostki treningowej, ale jest łącznikiem między szybszymi odcinkami.

Drugi zakres (OWB2, czyli ogólna wytrzymałość biegowa w drugim zakresie)

Treningi OWB2 polegają na pokonywanych dużych odległości (nawet 20 i więcej kilometrów) w tempie zbliżonym do maratońskiego, czyli takiego, jakie biegacz teoretycznie byłby w stanie utrzymać na trasie, której pokonanie zajmie od 3 do 5 godzin.

Treningi w tempie maratońskim są jednym z najskuteczniejszych środków treningowych, jeżeli planujesz stopniowe wydłużanie dystansu.

Wycieczka biegowa (ang. long run)

Wycieczki biegowe zazwyczaj są realizowane w rejonie atrakcyjnym terenie (las, przedmieścia, góry). Nie chodzi tutaj o utrzymanie konkretnego tempa, ale o pozostanie w ruchu. Dlatego weź ze sobą plecak lub kamizelkę, coś do picia i jedzenia. Nie nastawiaj się na wysokie tempo, grunt do przemieszczać się przed siebie.

Przyjmuje się, że typowa wycieczka biegowa powinna trwać od 90 minut wzwyż. Jej celem jest stopniowe przygotowywanie organizmu do wydłużonego czasu pracy, ale też mądre gospodarowanie rezerwami energetycznymi.

Przez wielu biegaczy wycieczki są sposobem na poznawanie nowych, ciekawych tras biegowych w okolicy.

Cross

Treningi crossowe to nic innego, jak biegi w terenie. Nierówne podłoże oraz zbiegi i podbiegi wzmacniają mięśnie nóg i pośladków, a także kształtują psychikę biegacza, który przyzwyczaja się do zmian tempa i uczy się nad nimi panować. Wymuszają także obranie odpowiedniej strategii do pokonywania przewyższeń.

W zależności od podejścia treningowego crossy dzielić na aktywne i pasywne lub pokonywane przełamaniem górnym bądź dolnym. Wtedy część albo cały zbieg lub podbieg będzie pokonywany szybciej.

Zabawa biegowa (fartlek)

Metoda treningowa rodem ze Szwecji. Jej struktura nie jest precyzyjnie ułożona, ale polega na połączeniu zrywów, odpoczynku w truchcie i dłuższych, szybkich odcinków w jedną całość, ale w zmiennych proporcjach. Pomaga odpocząć głowie po ciężkich treningach i dobrze przygotowuje biegacza do nagłych zmian tempa.

Bieg z narastającą prędkością (BNP)

Tego rodzaje treningu stanowią przedstartową symulację wysiłku. Polegają na połączeniu odcinków pokonywanych z coraz wyższą prędkością (począwszy od swobodnego truchtu po sprint).

Biegi z narastającą prędkością są niezwykle obciążające dla ciała i psychiki i raczej nie powinny być wykonywane zbyt często.

Co ciekawe, schemat BNP jest wykorzystywany w zegarkach sportowych jako trening do sprawdzania tętna maksymalnego.

Akcenty treningowe

Wśród akcentów wyróżnia się rytmy i sprinty. Oba rodzaje treningu polegają na pokonywaniu odcinków z wysoką intensywnością (85-90%) i przedzieleniu ich aktywnym odpoczynkami. Im odcinek pracy jest dłuższy, tym docelowe tempo powinno być niższe. Celem akcentów jest poprawa szybkości, dynamiki i techniki biegu. Rozwijają także metabolizm beztlenowy.

Rytmy to odcinki między 100 a 500 metrów, sprinty mogą być nawet krótsze. Jest bardzo ważne, aby przerwa między kolejnymi odcinkami pozwalała na pełną regeneracją i wykonanie każdego powtórzenia z taką samą intensywnością.

Jeżeli czujesz, że kolejny rytm jest za wolny, lepiej przerwać trening. Doświadczeni biegacze wyróżniają także akcenty na niepełnym wypoczynku (kiedy czas przerwy jest krótszy niż czas pracy). Jest to jednak bardzo intensywna metoda treningowa i nie zaleca się jej osobom początkującym.

Akcenty dobrze sprawdzają się, jako uzupełnienie biegu ciągłego i pobudzenie szybkokurczliwych włókien mięśniowych.

Siła biegowa

Ćwiczenia biegowe poprawiające siłę biegową służą do poprawy techniki biegu, wzmacniają wytrzymałość mięśni i sprawiają, że podbiegi i zbiegi będziesz pokonywał szybciej. Co więcej, nawet niewielki przyrost mięśni sprawi, że stawy będą lepiej chronione przed kontuzją. Jakie ćwiczenia pozytywnie wpływają na siłę biegową?

• gimnastyka siłowa – ćwiczenia z użyciem gum, piłek, a także z ciężarem własnego ciała – pompki, przysiady, podciąganie na drążku,
• treningi na siłowni – zwłaszcza ćwiczenia wielostawowe (wiosłowanie w opadzie, przysiady ze sztangą, ćwiczenia z odważnikami kettlebells),
• skipy biegowe (A,B,C) oraz wieloskoki,
• podbiegi – najprostszy sposób na budowanie siły biegowej bez konieczności używania sprzętu.

Pamiętaj, aby treningi siły biegowej wykonywać od 1 do 3 razy w tygodniu i nie bój się o nadmierny przyrost masy mięśniowej.

Jak zmieniać obciążenie treningowe?

Biegacze, podobnie jak przedstawiciele innych dyscyplin sportowych, powinni różnicować obciążenie treningowe, aby ciało było obyte z różnym natężeniem bodźców treningowych. Poza tym przecież nie można ciągle trenować więcej. Progres w bieganiu dokonuje się poprzez:

• zwiększenie tygodniowego kilometrażu,
• podniesienie tygodniowej sumy przewyższeń,
• zwiększeniu ilości szybkich akcentów,
• dodaniu ćwiczeń siłowych,
• dodaniu kolejnych treningów biegowych.

Nigdy nie próbuj zwiększać wszystkich komponentów w jednym czasie, ponieważ grozi to kontuzją!

Maciej Szukała