Pozycje jogi - asany stojące [wideo]

Asany stojące - np. pozycja góry, pozycja drzewa, pozycja krzesła, pozycja rozciągniętego trójkąta, pozycja wojownika II, to pozycje polecane osobom rozpoczynającym praktykę jogi. Pozycje stojące wykonuje się też na początku zajęć, bo rozgrzewają ciało i przygotowują do praktyki trudniejszych asan. Obejrzyj na wideo, jak prawidłowo je wykonywać.

Spis treści

1. Zobacz, jak prawidłowo wykonywać pozycje stojące jogi dla początkujących

Wśród zalet asan stojących wylicza się symetryczny rozwój nóg, wzmocnienie kostek i likwidację sztywności bioder. Asany stojące uśmierzają ból pleców i masują narządy w jamie brzusznej. Ponadto otwierają i wzmacniają klatkę piersiową. Warto praktykować asany stojące także dla ustabilizowania pozycji.

Zobacz, jak prawidłowo wykonywać pozycje stojące jogi dla początkujących

TADASANA (pozycja góry) - od niej zaczynamy i kończymy wszystkie pozycje stojące. Nauczy ona jak prawidłowo stać, wydłuży kręgosłup i wzmocni mięśnie posturalne.

Stań ze złączonymi stopami, rozszerz szeroko palce, połącz ze sobą duże paluchy, kostki i pięty. Podwiń kość ogonową, wycofaj barki, ściągnij łopatki i uaktywnij ramiona. Unieś rzepki kolanowe i napnij mięśnie ud. Głęboko oddychaj - wdech i wydech nosem. Z każdym wdechem rozszerzasz klatkę piersiową. Mocno dociskaj stopy do maty, opierając ciężar ciała równomiernie na całych stopach.

VRKSASANA (pozycja drzewa) - to jedna z pozycji balansowych. Jej zadaniem jest poprawa koncentracji i zwiększenie opanowania.

Pozycję drzewa zaczynamy z tadasany. Następnie przenosimy ciężar ciała na jedną stronę, a stopę drugiej nogi opieramy o kolano lub udo (wysokość zależy od poziomu zaawansowania). Staraj się utrzymywać mocną, prostą nogę i biodra w jednej linii. Palce uniesionej stopy skierowane są w dół (patrzą na matę). Kolano starasz się odciągać do tyłu i w dół, ale równocześnie pamiętasz o tym, że biodra muszą być w jednej linii. Weź wdech, unieś ramiona do góry, barki skieruj w dół i oddychaj głęboko. Z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup. Pomocne w utrzymaniu równowagi podczas wykonywania tego ćwiczenia będzie skupienie wzroku w jednym punkcie.

Czytaj też: Na czym polega hatha joga?

UTKATASANA (pozycja krzesła) - wzmocni mięśnie nóg, mięśnie posturalne, zwiększy ruchomość w stawach skokowych oraz ramion i barków.

Zacznij z tadasany, weź głęboki wdech i unieś ramiona do góry. Z wydechem zacznij uginać kolana i schodzić w dół do pozycji półprzysiadu. Podwiń kość ogonową, cofnij barki od uszu i głęboko oddychaj. Staraj się, aby kolana nie przekroczyły linii stóp.

UTTHITA TRIKONASANA (pozycja rozciągniętego trójkąta) - wzmacnia mięśnie nóg i kostek; otwiera biodra, co daje poczucie stabilności i większej siły.

Zacznij z pozycji tadasany, a następnie rozstaw szeroko stopy (zewnętrzne krawędzie stóp ustaw równolegle w stosunku do siebie). Dłonie oprzyj na biodrach i powoli zegnij prawe kolano i obróć stopę o 90 stopni w prawą stronę. Lewą stopę skieruj o 30 stopni także w prawo. Ustaw stopy tak, żeby linia poprowadzona od pięty prawej stopy przecinała w połowie lewą stopę. Wysuń lewe biodro w tył, tak aby biodra skierowane były prosto przed siebie. Podwiń kość ogonową i wyciągnij ramiona na boki do wysokości barków. Weź głęboki wdech i zacznij wychylać się w prawą stronę wydłużając prawy bok tułowia i oprzyj prawą dłoń w okolicy kolana lub uda. Następnie skieruj wzrok na lewą dłoń. Napnij mocno nogi i dociskaj całe stopy do maty. Głęboko oddychaj.

VIRABHADRASANA II (pozycja wojownika II) - wzmacnia nogi, mięśnie brzucha, otwiera klatkę piersiową i biodra, wspomaga poczucie harmonii i spokoju.

Zacznij z pozycji tadasany, a następnie rozstaw szeroko stopy (zewnętrzne krawędzie stóp ustaw równolegle w stosunku do siebie). Zegnij prawą nogę w kolanie i obróć stopę o 90 stopni w prawą stronę. Ugnij kolano do tego stopnia, żeby udo było równoległe do maty. Lewą stopę obróć delikatnie do środka. Następnie obróć lewe biodro w tył, podwiń kość ogonową i skieruj prawe kolano na zewnątrz, tak, żeby cały czas było nad prawą stopą. Napnij lewą nogę, a stopę mocno dociśnij do maty. Na wdechu unieś ramiona na wysokość barków. Ściągnij łopatki, wypnij klatkę piersiową i spójrz na prawą dłoń. Głęboko oddychaj.

O autorze

Anna Jakimiuk

Z wykształcenia marketingowiec produktów farmaceutycznych. Jako redaktor współpracowała z wydawnictwami ASP, Instytutem Wydawniczym PAX, jedną z warszawskich uczelni informatycznych oraz licznymi stowarzyszeniami i fundacjami. Od 2013 roku pochłonięta tematyką zdrowotną – szczególnie interesuje się antropologią medycyny, zmianami społecznymi w zakresie podejścia do leczenia oraz jego dostępności, a także kierunkiem rozwoju medycyny w połączeniu z technologią. Aktywnie obserwuje rozwój nowych mediów i uczestniczy w tworzeniu internetowych kampanii edukacyjnych z zakresu zdrowia. Wolne chwila spędza na łonie natury, czytając reportaże i tropiąc ślady żubrów w Puszczy Białowieskiej.

Czytaj więcej artykułów tego autora

Anna Jakimiuk