INSANITY - plan treningowy

2014-10-14 14:26

Insanity to ekstremalnie intensywny plan treningowy. Wykonywane ćwiczenia maksymalnie angażują praktycznie wszystkie mięśnie ciała, w związku z tym trening insanity jest przeznaczony dla osób wytrenowanych, które mogą pochwalić się co najmniej dobrą kondycją fizyczną. Oto plan ćwiczeń na wszystkie 63 dni trwania treningu insanity.

Autor: thinkstockphotos.com INSANITY - plan treningu na 63 dni

Spis treści

INSANITY - plan treningowy. Etap I
INSANITY - plan trenigowy. Etap III

Plan treningowy insanity to zestaw ćwiczeń typu cardio, które należy wykonywać cyklicznie przez 9 tygodni (dokładnie 63 dni). W pierwszym etapie treningu insanity, czyli przez pierwsze cztery tygodnie, ćwiczy się od poniedziałku do soboty, około 35-45 minut dziennie. Piąty tydzień to drugi etap treningu, tzw. recovery week, który jest czasem na odpoczynek i regenerację mięśni. Trzecia faza twa od od 6. do 9. tygodnia treningu. W dalszym ciągu ćwiczy się 6 dni w tygodniu, ale intensywność ćwiczeń wzrasta, a trening wydłuża się do ok. 60 minut dziennie.

INSANITY - plan treningowy. Etap I

PONIEDZIAŁEK	WTOREK	ŚRODA	CZWARTEK	PIĄTEK	SOBOTA	NIEDZIELA
FIT TEST	Plyometric Cardio Circuit	Cardio Power & Resistance	Cardio Recovery	Pure Cardio	Plyometric Cardio Circuit	WOLNE
Cardio Power & Resistance	Pure Cardio	Plyometric Cardio Circuit	Cardio Recovery	Cardio Power & Resistance	Pure Cardio & Cardio Abs	WOLNE
FIT TEST	Plyometric Cardio Circuit	Pure Cardio & Cardio Abs	Cardio Recovery	Cardio Power & Resistance	Plyometric Cardio Circuit	WOLNE
Pure Cardio & Cardio Abs	Cardio Power & Resistance	Plyometric Cardio Circuit	Cardio Recovery	Pure Cardio & Cardio Abs	Plyometric Cardio Circuit	WOLNE
Core Cardio & Balance	Core Cardio & Balance	Core Cardio & Balance	Core Cardio & Balance	Core Cardio & Balance	Core Cardio & Balance	WOLNE

Przeczytaj także:

POWER COMBO - na czym polega? Przykładowy zestaw ćwiczeń power combo

Tabata, czyli interwałowy trening metaboliczny

Crossfit – wskazówki i zestaw ćwiczeń dla początkujących

Plyometric Cardio Circuit - to połączenie ćwiczeń plyometrycznych (polegających na rozciągnięciu mięśnia i szybkim skurczu), i ćwiczeń typu cardio. Poszczególne ćwiczenia są ułożone w obwód, tj. wykonuje się je jedno po drugim z minimalnymi przerwami między nimi.

Cardio Power & Resistance - grupa ćwiczeń bardziej dynamicznych jest przeplatana z mniej intensywnymi lub statycznymi.

Cardio Recovery - grupa ćwiczeń, których celem jest rozciągnięcie i uelastycznienie ciała oraz poprawa równowagi.

Pure Cardio - ok. 30 minutowy trening cardio bez przerw między poszczególnymi ćwiczeniami.

Cardio Abs - intensywne ćwiczenia mięśni brzucha.

Core Cardio & Balance - zestaw ćwiczeń, które mają na celu regenerację organizmu po pierwszej fazie treningu i przygotowanie ciała do jeszcze bardziej intensywnej drugiej części planu treningowego.

INSANITY - plan trenigowy. Etap III

PONIEDZIAŁEK	WTOREK	ŚRODA	CZWARTEK	PIĄTEK	SOBOTA	NIEDZIELA
FIT TEST Max Interval Circuit	Max Interval Plyo	Max Cardio Conditioning	Max Recovery	Max Interval Circuit	Max Interval Plyo	WOLNE
Max Cardio Conditioning	Max Interval Circuit	Max Interval Plyo	Max Recovery	Max Cardio Conditioning & Cardio Abs	Core Cardio & Balance	WOLNE
FIT TEST Max Interval Circuit	Max Interval Plyo	Max Cardio Conditioning & Cardio Abs	Max Recovery	Max Interval Circuit	Core Cardio & Balance	WOLNE
Max Interval Plyo	Max Cardio Conditioning & Cardio Abs	Max Interval Circuit	Core Cardio & Balance	Max Interval Plyo	Max Cardio Conditioning & Cardio Abs	WOLNE

Max Interval Circuit - maksymalnie intensywny trening interwałowy. Ćwiczenia, które się na niego składają, są ułożone w obwód (tj. wykonuje się je jedno po drugim z minimalnymi przerwami między nimi).

Max Interval Plyo - trening, w którym główną rolę odgrywają pompki.

Max Cardio Conditioning - intensywniejsza wersja treningu Pure Cardio.

Max Recovery - grupa ćwiczeń, których celem jest rozciąganie ciała, praca nad jego elastycznością i równowagą.

Polecany artykuł:

Focus T25, czyli szybki program odchudzający Shauna T - zasady i plany treningo…