INSANITY - plan treningowy
Insanity to ekstremalnie intensywny plan treningowy. Wykonywane ćwiczenia maksymalnie angażują praktycznie wszystkie mięśnie ciała, w związku z tym trening insanity jest przeznaczony dla osób wytrenowanych, które mogą pochwalić się co najmniej dobrą kondycją fizyczną. Oto plan ćwiczeń na wszystkie 63 dni trwania treningu insanity.
![INSANITY - plan treningu na 63 dni](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-hzoj-gLMt-pTSg_insanity-plan-treningu-na-63-dni-664x442.jpg)
Spis treści
Plan treningowy insanity to zestaw ćwiczeń typu cardio, które należy wykonywać cyklicznie przez 9 tygodni (dokładnie 63 dni). W pierwszym etapie treningu insanity, czyli przez pierwsze cztery tygodnie, ćwiczy się od poniedziałku do soboty, około 35-45 minut dziennie. Piąty tydzień to drugi etap treningu, tzw. recovery week, który jest czasem na odpoczynek i regenerację mięśni. Trzecia faza twa od od 6. do 9. tygodnia treningu. W dalszym ciągu ćwiczy się 6 dni w tygodniu, ale intensywność ćwiczeń wzrasta, a trening wydłuża się do ok. 60 minut dziennie.
INSANITY - plan treningowy. Etap I
PONIEDZIAŁEK | WTOREK | ŚRODA | CZWARTEK | PIĄTEK | SOBOTA | NIEDZIELA |
FIT TEST |
Plyometric Cardio Circuit |
Cardio Power & Resistance |
Cardio Recovery | Pure Cardio | Plyometric Cardio Circuit | WOLNE |
Cardio Power & Resistance | Pure Cardio | Plyometric Cardio Circuit | Cardio Recovery | Cardio Power & Resistance | Pure Cardio & Cardio Abs | WOLNE |
FIT TEST | Plyometric Cardio Circuit | Pure Cardio & Cardio Abs | Cardio Recovery | Cardio Power & Resistance | Plyometric Cardio Circuit | WOLNE |
Pure Cardio & Cardio Abs | Cardio Power & Resistance | Plyometric Cardio Circuit | Cardio Recovery | Pure Cardio & Cardio Abs | Plyometric Cardio Circuit | WOLNE |
Core Cardio & Balance | Core Cardio & Balance | Core Cardio & Balance | Core Cardio & Balance | Core Cardio & Balance | Core Cardio & Balance | WOLNE |
Plyometric Cardio Circuit - to połączenie ćwiczeń plyometrycznych (polegających na rozciągnięciu mięśnia i szybkim skurczu), i ćwiczeń typu cardio. Poszczególne ćwiczenia są ułożone w obwód, tj. wykonuje się je jedno po drugim z minimalnymi przerwami między nimi.
Cardio Power & Resistance - grupa ćwiczeń bardziej dynamicznych jest przeplatana z mniej intensywnymi lub statycznymi.
Cardio Recovery - grupa ćwiczeń, których celem jest rozciągnięcie i uelastycznienie ciała oraz poprawa równowagi.
Pure Cardio - ok. 30 minutowy trening cardio bez przerw między poszczególnymi ćwiczeniami.
Cardio Abs - intensywne ćwiczenia mięśni brzucha.
Core Cardio & Balance - zestaw ćwiczeń, które mają na celu regenerację organizmu po pierwszej fazie treningu i przygotowanie ciała do jeszcze bardziej intensywnej drugiej części planu treningowego.
INSANITY - plan trenigowy. Etap III
PONIEDZIAŁEK | WTOREK | ŚRODA | CZWARTEK | PIĄTEK | SOBOTA | NIEDZIELA |
FIT TEST Max Interval Circuit |
Max Interval Plyo |
Max Cardio Conditioning |
Max Recovery | Max Interval Circuit | Max Interval Plyo | WOLNE |
Max Cardio Conditioning | Max Interval Circuit | Max Interval Plyo | Max Recovery | Max Cardio Conditioning & Cardio Abs | Core Cardio & Balance | WOLNE |
FIT TEST
Max Interval Circuit |
Max Interval Plyo | Max Cardio Conditioning & Cardio Abs | Max Recovery | Max Interval Circuit | Core Cardio & Balance | WOLNE |
Max Interval Plyo | Max Cardio Conditioning & Cardio Abs | Max Interval Circuit | Core Cardio & Balance | Max Interval Plyo | Max Cardio Conditioning & Cardio Abs | WOLNE |
Max Interval Circuit - maksymalnie intensywny trening interwałowy. Ćwiczenia, które się na niego składają, są ułożone w obwód (tj. wykonuje się je jedno po drugim z minimalnymi przerwami między nimi).
Max Interval Plyo - trening, w którym główną rolę odgrywają pompki.
Max Cardio Conditioning - intensywniejsza wersja treningu Pure Cardio.
Max Recovery - grupa ćwiczeń, których celem jest rozciąganie ciała, praca nad jego elastycznością i równowagą.