Jak zrobić gwiazdę? Zestaw ćwiczeń do nauki przerzutu bokiem

Jak zrobić gwiazdę (przerzut bokiem)? To wcale nie jest takie trudne! Trzeba tylko poświęcić trochę czasu na ćwiczenia wzmacniające ręce i koordynujące ruchy. Jeśli uprawiasz regularnie sport i jesteś w miarę rozciągnięta, nauka pójdzie ci łatwo. Zobacz filmik, na którym instruktorka i młoda gimnastyczka Marysia Naumiuk pokazują, jak krok po kroku zrobić gwiazdę.

Spis treści

1. 1. Przeskoki nad ławeczką ze złączonymi nogami
2. 2. Przeskoki nad ławeczką w rozkroku
3. 3. Przerzut bokiem z wypadu bez odrywania rąk
4. 4. Przerzut bokiem z oderwaniem rąk

Gwiazda to jedno z podstawowych ćwiczeń gimnastycznych. Wygląda bardzo efektownie i nie jedna osoba marzy, aby umieć ją zrobić bez wysiłku. Niestety, z wiekiem układ kostny traci elastyczność i nauka gwiazdy w dorosłym życiu wymaga zdecydowanie więcej ćwiczeń niż w wieku dziecięcym. Zachowując systematyczność można jednak opanować sztukę przerzutu bokiem, a przy okazji poprawić swoją gibkość i siłę.

Obejrzyj poniższy filmik, na którym instruktorka gimnastyki artystycznej klubu Legion Aleksandra Woźniak i młoda gimnastyczka Marysia Naumiuk pokazują ćwiczenia do nauki gwiazdy.

1. Przeskoki nad ławeczką ze złączonymi nogami

Do tego ćwiczenia potrzebna jest niska ławeczka, ewentualnie stabilny stołek. Stań z jednej strony ławeczki, oprzyj się na niej rękoma, kierując palce na zewnątrz (ramiona ustawione równolegle) i wyprostuj łokcie. Wzrok skieruj do dołu między ręce. Złącz nogi, ugnij je i wybij się do góry, przeskakując nad ławeczką na drugą stronę. Nie odrywaj rąk od ławeczki. Podczas wyskoku prostuj nogi, a lądując ponownie je uginaj.

2. Przeskoki nad ławeczką w rozkroku

Dzięki temu ćwiczeniu nauczysz się układać nogi do gwiazdy. Ponownie stań z boku ławeczki i oprzyj się na rękach, kierując palce na zewnątrz i prostując ręce w łokciach. Nogę stojącą bliżej ławeczki wysuń do tyłu i wyprostuj. Drugą (przednią) lekko ugnij w kolanie. Wybijając się z przedniej nogi, zrób przeskok nad ławeczką, lądując najpierw na przedniej nodze, a potem dostawiając tylną. Wykonując skok prostuj kolana, a lądując lekko je uginaj.

3. Przerzut bokiem z wypadu bez odrywania rąk

Przy tym ćwiczeniu przyda ci się pomoc drugiej osoby, która będzie cię asekurować. Rozłóż podłużną matę na podłodze. Stopy ustaw jedna za drugą w jednej linii. Następnie połóż ręce na macie jedna obok drugiej w tej samej linii co stopy. Dłonie rozstaw na szerokość barków, wyprostuj łokcie. Wybijając się z przedniej nogi (ustawionej bliżej dłoni), zrób skok po linii półokręgu i przerzuć nogi na drugą stronę ciała. Poproś przy tym drugą osobę, aby lekko podtrzymywała twoje biodra. Lądując ustaw stopy jedna po drugiej w tej samej linii.

4. Przerzut bokiem z oderwaniem rąk

Połóż na macie dowolny mały przedmiot (np. małą poduszkę, zwinięty ręcznik), który będzie wyznaczał punkt styczności dłoni z ziemią. Ustaw się z boku i skieruj palce zewnętrznej stopy do przodu, a drugiej (ustawionej bliżej punktu orientacyjnego) w kierunku leżącego przedmiotu. Unieś ręce do góry. Wysuń do przodu prawą stopę (lub lewą – zależnie od tego, którą rękę jako pierwszą położysz na podłodze) i wyciągnij w przód prawą rękę. Uginając w kolanie wysuniętą nogę, oprzyj prawą rękę w pobliżu punktu orientacyjnego, szybko dostaw lewą i zrób przerzut nóg na drugą stronę ciała jak w poprzednim ćwiczeniu. W momencie dostawiania drugiej nogi oderwij ręce od podłoża i unieś w górę.

Jeśli wykonałaś poprawnie wszystkie elementy, udało ci się zrobić gwiazdę!