Chroni przed osteoporozą, usuwa pelikany i boczki. Prosty trening złożony z 3 ćwiczeń

Claudette Sariya, certyfikowana trenerka personalna, przeglądając media społecznościowe, znalazła wiele nagrań udostępnionych przez osoby, które nie posiadały odpowiednich kwalifikacji. To z kolei wiąże się z ryzykiem występowania urazów oraz niedostosowania ćwiczeń do możliwości danej osoby. Dlatego opracowała zestaw ćwiczeń skupiony na bezpieczeństwie i skuteczności.

Claudette Sariya to wykwalifikowana trenerka, która porzuciła pracę w korporacji, by poświęcić się dziedzinie fitness, ale z naciskiem na bezpieczeństwo dla zdrowia. Specjalistka koncentruje się na prostych, a zarazem sprawdzonych ruchach bazując na podstawach. Celem jest edukacja na temat pracy ciała oraz osiąganie zamierzonych efektów bez szkody dla organizmu. Poniżej prezentujemy kilka polecanych przez nią ćwiczeń.

Trening Claudette Sariya. Ćwicz 3 razy w tygodniu

Zestaw ćwiczeń, po który sięga Claudette Sariya i który poleca innym osobom to nie tylko metoda na wyrzeźbienie sylwetki, ale także sposób na zmianę składu ciała. Jednym słowem pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej na rzecz mięśni. Ujędrniamy skórę i wzmacniamy kości. 

Trening z obciążeniem to dobre rozwiązanie dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym, w trakcie menopauzy i tuż po niej. Przypominamy, że w tym czasie spada poziom estrogenów, które powiązane są z gęstością kości i zwiększonym ryzykiem osteoporozy. Trening Claudette Sariyi jest prosty, natomiast zdecydowanie potrzebne będą hantle i mata.

Efekty pojawią się już po miesiącu jeżeli opisane niżej ćwiczenia wykonamy od dwóch do trzech razy w tygodniu. Autorka treningu zaznacza, aby pamiętać, by co drugi dzień zwiększać liczbę powtórzeń lub stopniowo sięgać po cięższe hantle. Bardzo ważne jest także odżywianie, stąd każdego dnia należy zadbać o odpowiednią porcję białka. Możemy sięgać po warzywa strączkowe, nabiał, jajka, czy drób.

3 ćwiczenia na wzmocnienie kości i poprawę jędrności

Trening Claudette Sariyi angażuje różne partie mięśni, dlatego ćwicząc konsekwentnie od ośmiu do sześciu tygodni, zauważymy, że wysmukla się nasza talia, a skóra staje się bardziej jędrna i napięta. Powodem jest wzmocnienie i stopniowe rozbudowywanie masy mięśniowej na rzecz tkanki tłuszczowej, która wcześniej odpowiadała za mniej estetyczny wygląd ciała. 

Wygląd to jedynie wartość dodana, bo ćwicząc zadbamy o kości, dotlenimy mózg i wzmocnimy serce, a przede wszystkim stopniowo wdrożymy zdrowsze nawyki.

Ćwiczenie nr 1: Pompki na triceps

Przygotuj matę i lekkie hantle. Na początek może być 0.5 kg, a stopniowo będziesz zwiększać obciążenie.

1. Uklęknij na macie.
2. Hantle połóż na podłodze.
3. Pochyl tułów do przodu (prawie równolegle do podłogi).
4. Trzymając hantle oparte na podłodze, obniżaj i ponoś ciało nie odrywając rąk od podłogi.
5. W trakcie ćwiczenia zaciśnij pośladki, wyprostuj nogi i powoli wstań, zginając łokcie i podciągając ciężar do wysokości klatki piersiowej.
6. Następnie zegnij kolana i opuść biodra do tyłu i w dół.
7. Kiedy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi, naciśnij stopami, aby powrócić do pozycji stojącej.

Wykonaj trzy serie po 8 do 12 powtórzeń każdego ruchu, odpoczywając przez 20 do 30 sekund między seriami. 

Ćwiczenie nr 2: Wiosłowanie w podporze

Claudette Sariyia podkreśla, że to jedno z jej ulubionych ćwiczeń, które poprawiają siłę oraz stabilność rdzenia, podczas kiedy pracujemy nad mięśniami górnej części pleców i ramion. To świetny sposób także na pozbycie się niechcianych pelikanów.

1. Ciało ułóż w pozycji wysokiej deski. Opieraj ciężar na palcach.
2. Ciało powinno być w linii prostej.
3. Zaangażuj pośladki i rdzeń.
4. Z takiej pozycji w kontrolowany sposób opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, obniżając się przez 3 sekundy i trzymając łokcie ściśle przy bokach.
5. Następnie natychmiast odepchnij się z powrotem, aby powrócić do pozycji początkowej.
6. Możesz także wykorzystać hantle i z pozycji wysokiej deski przyciągać do klatki piersiowej raz jedną, a raz drugą rękę.

Wykonaj trzy serie po 8 do 12 powtórzeń każdego ruchu. Pamiętaj, by odpoczywać 30 sekund pomiędzy seriami.

Ćwiczenie nr 3: rowerek brzuszny

Ostatnie ćwiczenie jest bardzo proste i angażuje mięśnie brzucha, dzięki czemu możemy pozbyć się niechcianej oponki. Wystarczy mata, koc lub duży ręcznik.

1. Połóż się na plecach.
2. Dłonie ułóż za uszami, ale pamiętaj, aby nie trzymały i nie ciągnęły głowy do przodu, mają jedynie delikatnie dotykać uszu i nie wspomagać ruchów tułowia.
3. Zadbaj o to, aby łokcie były szeroko rozstawione.
4. Unieś obie nogi tak, by żadna nie dotykała podłoża.
5. Unieś łopatki i głowę z podłogi.
6. Skręcaj tułów, przyciągając przeciwległy łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę.

Wykonaj trzy serie od 8 do 12 powtórzeń z 30-sekundową przerwą pomiędzy seriami.

Magdalena Siraga