Zgarbiona postawa, bóle kręgosłupa i słaba pamięć? Te ćwiczenia poprawią kondycję seniorów

Seniorzy często ze względu na ograniczone zdolności motoryczne decydują się wyłącznie na podstawową aktywność, jaką są spacery, czy jazda na rowerze. Choć i ta forma jest zdecydowanie ważna, to sprawdzamy, czy pilates nie mógłby przełamać codziennej rutyny dojrzałych osób i stać się nową formą aktywności fizycznej.

Badanie o to, by każdego dnia dostarczyć sobie zdrowej dawki, ruchu jest ważne nie tylko pod względem zachowania sprawności fizycznej. Na przestrzeni lat pozyskano wiele dowodów naukowych świadczących o tym, że ruch zapobiega występowaniu i rozwojowi demencji. Stąd warto wziąć pod uwagę choćby pilates, który angażuje różne partie mięśni, nie tylko serce.

Pilates dla seniora, tak czy nie? Ważne wskazówki

Zanim przeanalizujemy wpływ pilatesu na zdrowie seniorów, warto przypomnieć, czym tak naprawdę jest ten rodzaj treningu. Otóż ten system ćwiczeń powstał w XX wieku i szybko przyciągnął uwagę. 

Powodem jest choćby dostępność, czyli fakt, że wskazany zestaw może wykonać praktycznie każdy bez względu na kondycję. Celem pilatesu jest uelastycznienie wszystkich mięśni bez obciążania kręgosłupa. Poza tym tego typu aktywność redukuje stres, poprawia postawę i nie prowadzi do nadmiernego rozbudowania poszczególnych części ciała.

Seniorzy, którzy zdecydują się na to, by pierwszy raz spróbować pilatesu, powinni w pierwszej kolejności skonsultować się ze swoim lekarzem. Jeżeli nie będzie przeciwwskazań, kolejnym krokiem jest rozpoczęcie treningów pod okiem profesjonalnego trenera, który dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń i zadba o prawidłową postawę. 

Wbrew pozorom czasem wystarczy jedno lub dwa spotkania z instruktorem, by później wykonywać ćwiczenia w domowym zaciszu bez konieczności wychodzenia z domu. Dzięki czemu seniorzy mogą dbać o aktywność fizyczną także jesienią i zimą.

Pilates na kości i nie tylko, czyli ćwiczenia dla seniorów

Badania z 2021 roku opublikowane na łamach Plos One przeprowadzone na 591 osobach w wieku od 45 do 78 lat wykazały, że stosowanie pilatesu, zwłaszcza wśród kobiet po menopauzie wpływa pozytywnie na gęstość kości. A to jak wiemy, ma ogromne znaczenie pod kątem występowania złamań, które z wiekiem znacznie gorzej się regenerują.

W celu zwiększenia gęstości kości najlepiej sprawdzały się ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej z użyciem np. gum oporowych. Kolejną korzyścią płynącą z trenowania pilatesu, jest wspomniana wcześniej poprawa postawy. Otóż jak wiemy, starsze osoby mają tendencję do garbienia się, a to z kolei powoduje kompresję stawów oraz innych narządów powodując ból. 

Dlatego w celu zachowania prostej sylwetki zaleca się wykonywanie ćwiczeń z użyciem specjalnej, dużej piłki. Senior powoli kładzie się na plecach na piłce, a ręce wyciąga za siebie, układając je wzdłuż uszu. Choć początki mogą być trudne i będą wymagały asekuracji dodatkowej osoby, to z czasem powtarzanie ruchów, wzmacnia kręgosłup i staje się coraz łatwiejsze.

Trzecią zaletą pilatesu dla seniora jest poprawa mobilności i równowagi. W tym celu sprawdzą się zwłaszcza ćwiczenia w celu wzmocnienia bioder, tułowia, kostek i stóp. Przydadzą się także ruchy, które poprawią elastyczność całego ciała, dzięki czemu redukujemy ryzyko występowania kontuzji, czy złamań.

Lepsza pamięć i dobry humor? Pilates nie tylko dla młodych

Pilates to nie tylko ćwiczenia rozciągające, ale także trening uważnego oddechu, dzięki któremu rozluźniamy napięte mięśnie jeszcze skuteczniej. 

Dodatkowo redukujemy stres i jak się okazuje, wpływamy pozytywnie na nastrój, ponieważ uspokajamy układ nerwowy. Co więcej, badania naukowe z 2020 roku opublikowane na łamach National Library of Medicine, wykazały, że dzięki takim ćwiczeniom jak pilates poprawia się krążenie krwi i korzysta na tym także nasz mózg. 

Dzięki temu zyskujemy nowe neurony odpowiedzialne m.in. za zapamiętywanie i uczenie się. A to oznacza, że aktywność fizyczna może zapobiec wystąpienia, czy rozwojowi demencji. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń jest w stanie także zredukować ból pleców, lub napięciowe bóle głowy. 

Wzmocnione mięśnie, wyciszony umysł i sprawność ruchowa to przede wszystkim większa odporność. Zatem lista korzyści płynąca z trenowania pilatesu jest bardzo długa.

Magdalena Siraga