Jak mierzyć intensywność wysiłku fizycznego?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Pomiar intensywności wysiłku pozwala w obiektywny sposób przeanalizować, jak ciężko trenujesz. Od lat wiadomo, że różnicowanie poziomu intensywności wykonywanych treningów przekłada się na ciągły progres. Prawidłowy dobór obciążenia pozwala na świadome kształtowanie określonych parametrów organizmu oraz cech motorycznych. Wielu sportowców latami trenuje na wyczucie, jest to jednak metoda, która często prowadzi na manowce. W jaki sposób można mierzyć intensywność wysiłku fizycznego i czy istnieje na to uniwersalny sposób?

Spis treści

1. Po co mierzymy obciążenie treningowe?
2. Dlaczego ćwiczenie na wyczucie jest ryzykowne?
3. Powtórzenia w rezerwie (ang. Reps in reserve, RIR)
4. Subiektywne postrzeganie wysiłku (ang. Rating of perceived exertion, RPE)
5. Strefy tętna (ang. Heart Rate Zones)
6. Koszt metaboliczny czynności (ang. Metabolic Equivalency of Task, MET)
7. Moc (ang. Power)
8. Procent ciężaru maksymalnego (%CM)
9. Czy można zmieniać metody pomiaru intensywności wysiłku?

Po co mierzymy obciążenie treningowe?

Dostarczanie mięśniom, układowi hormonalnemu i nerwowemu bodźców w postaci wysiłku prowadzi do stopniowej adaptacji wszystkich układów. Mięśnie powoli stają się silniejsze, a serce może pracować ciężej. Problem polega na tym, że dostosowanie to fizjologicznie bardzo kosztowny proces. Synteza nowych białek mięśniowych, przeprogramowanie układu nerwowego, czy sekrecja hormonów w podwyższonym stężeniu kosztują organizm bardzo dużo energii.

Ewolucyjnie jest to nieopłacalne. Dlatego brak zmian w treningu prędzej lub później najpierw doprowadzi do zastoju formy, a później zacznie powodować regresję. Aby móc kontrolować, co dzieje się z twoim ciałem w wyniku ćwiczeń powinieneś mierzyć, jak ciężko trenujesz. Tylko wtedy jesteś w stanie ocenić, czy dostarczane bodźce z czasem ulegają zmianie i pozwalają na wyodrębnienie etapów w twoim planie.

Dlaczego ćwiczenie na wyczucie jest ryzykowne?

Sportowcy często powtarzają, że układanie planu treningowego i pomiar intensywności ćwiczeń nie ma sensu, ponieważ dobra znajomość własnego organizmu pozwala najlepiej zaprogramować ćwiczenia. Po części jest to prawda, ponieważ nie wszystkie sygnały płynące z ciała da się ująć w postaci tabeli i wykresu.

Wyobraź sobie prosty przykład. Jeżeli jesteś osłabiony albo miałeś ciężki dzień w pracy, a z planu wynikają interwały biegowe, najprawdopodobniej subiektywne odczuwanie wysiłku będzie daleko większe, niż wynikałoby to z dotychczasowego doświadczenia. Dlaczego?

Każdy z nas dysponuje określoną odpornością na stresory i zmniejszenie jej przez codzienne wydarzenia powoduje, że trening będzie wydawał się bardziej obciążający.Warto pamiętać, że dobre czucie własnego ciała przychodzi po kilkunastu latach uprawiania danej dyscypliny.

Osoby początkujące bardzo łatwo popadają w jedną lub drugą skrajność:

• trenują zbyt ciężko, ponieważ wychodzą z założenia, że skoro mięśnie po treningu nie bolą to wysiłek nie przynosi efektu,
• trenują zbyt lekko, uważając, aby nie narazić się na przetrenowanie.

Opisane poniżej systemy działają jak barometr, który pozwoli ci ukierunkować swoje treningi, szybciej osiągnąć upragnione rezultaty i uniknąć znużenia rutyną.

Powtórzenia w rezerwie (ang. Reps in reserve, RIR)

Metoda RIR jest często stosowana w dyscyplinach siłowych lub siłowo wytrzymałościowych. Mogą się nią posługiwać kulturyści i osoby trenujące crossfit.

Jej stosowanie polega na wykonywaniu tylu powtórzeń w seriach roboczych (a nie rozgrzewkowych), aby do upadku mięśniowego pozostała dokładnie określona ilość ruchów. Na przykład określenie 4RIR oznacza, że w danej serii byłbyś w stanie wykonać jeszcze cztery powtórzenia, zanim niezbędny będzie odpoczynek.

Metodę pomiaru RIR stosuje się w sposób degresywny. Oznacza to, że w każdym kolejnym tygodniu wykorzystujesz ciężar, który pozostawia mniej powtórzeń w zapasie. Jako punkt wyjścia musisz przyjąć określoną ilość powtórzeń w seriach roboczych, np. 8. Może to wyglądać następująco:

• tydzień 1 – 4RIR (teoretycznie powinieneś być w stanie wykonać 12 powtórzeń),
• tydzień 2 – 3RIR,
• tydzień 3 – 2RIR,
• tydzień 4 – 1 RIR,
• tydzień 5 – 0RIR, seria robocza wykonywana jest do upadku mięśniowego, 8. powtórzenie jest ostatnim, jakie jesteś w stanie wykonać z zachowaniem nienagannej techniki.

Na początku przygody z ciężarami metoda RIR może wydawać się nieco skomplikowana. Wymaga też wyczucia, ponieważ powinieneś zdawać sobie sprawę, jakim ciężarem jesteś w stanie posługiwać się w danym ćwiczeniu i przy założonym zakresie powtórzeń. Przy odrobinie wprawy ten schemat będzie bardzo precyzyjny.

Subiektywne postrzeganie wysiłku (ang. Rating of perceived exertion, RPE)

Kolejną metodą jest odwołanie się do 10-stopniowej skali RPE. Niekiedy możesz ją także spotkać pod nazwą skali Borga (ma wtedy 20 poziomów). Skala RPE odwołuje się do narastających symptomów zmęczenia. To wygodna metoda do pomiaru wysiłku w biegach, kolarstwie lub pływaniu.

Bez względu na przyjętą metodologię schemat działania będzie taki sam. Im poziom odczuwanego wysiłku jest wyższy, tym dalej znajdujesz się na skali RPE. Przyjmuje się, że poziom 0 odpowiada brakowi wysiłku, zaś poziom 10 to maksymalne natężenie pracy. Pomiędzy nimi znajduje się:

• 1 – bardzo lekki wysiłek,
• 2-3 – pogłębiony oddech, ale nadal komfortowy wysiłek, łatwość rozmowy,
• 4 – oddech staje się wyraźnie głębszy, a rozmowa jest możliwa, choć trudniejsza,
• 5-6 – oddech staje się ciężki, pojawia się uczucie dyskomfortu,
• 7-8 – głęboki i wymuszony oddech, utrzymanie rozmowy staje się niemożliwe,
• 9 – ekstremalnie ciężki wysiłek.

Korzystanie ze skali RPE pozwala na subiektywne przypisanie wartości do danego treningu (a nawet każdego jego fragmentu), przez co metoda jest bardzo spersonalizowana, ale też podatna na błędy wynikające z niedoszacowania (lub przeciwnie – przeszacowania) własnych możliwości.

Bardzo często osoby ćwiczące nie chcą lub nie potrafią zmobilizować się do odpowiednio ciężkiego wysiłku, twierdząc jednocześnie, że osiągnęły już maksymalny wynik na skali.

Strefy tętna (ang. Heart Rate Zones)

Korzystanie ze stref tętna jest szczególnie przydatne w dyscyplinach wytrzymałościowych, kiedy serce ma odpowiednio dużo czasu, aby przystosować swój rytm do długotrwałej pracy. W przypadku dyscyplin siłowych najprawdopodobniej prędzej dojdzie do lokalnego zmęczenia mięśniowego, niż tętno osiągnie odpowiedni poziom.

Ta metoda do pomiaru intensywności wysiłku wykorzystuje tętno maksymalne. Jest to indywidualna prędkość, z jaką może pracować serce człowieka i zależy od takich wartości, jak:

• wiek,
• płeć,
• stan wytrenowania.

Aby precyzyjnie wyznaczyć tętno maksymalne, powinieneś skorzystać z testu wysiłkowego, jaki oferują niektóre laboratoria sportowe, a także uniwersytety medyczne. Możesz też skorzystać z pulsometru. Wiele nowoczesnych zegarków posiada specjalnie zaprojektowane algorytmy, które pomogą ustalić tętno maksymalne, VO2Max czy próg mleczanowy.

Najprostszą metodą jest skorzystanie z jednego z gotowych wzorów opracowanych przez fizjologów na przestrzeni lat. Najpopularniejsze wzory to:

algorytm John Moores University

• HRMax=202-(0,55xwiek) dla mężczyzn,
• HRMax=216-(1,09xwiek) dla kobiet.

algorytm Tanaki

• HRMax=209,6-(0,65xwiek) dla mężczyzn,
• HRMax=207,2x(0,65xwiek) dla kobiet,
• HRMax=205-(0,6xwiek) dla osób wytrenowanych,
• HRMax=212-(0,7xwiek) dla osób nietrenujących.

wzór Foxa i Haskella (nieco przestarzały, ale nadal wiele źródeł się do niego odwołuje)

• HRMax=220-wiek.

algorytm Sally Edwards

• HRMax=210-(0,5xwiek)-(0,022xwaga)+4 dla mężczyzn,
• HRMax-210-(05xwiek)-(0,022xwaga) dla kobiet.

Kiedy już ustalisz tętno maksymalne, możesz trenować tak, aby aktualna wartość pulsu nie przekraczała określonej wartości. W ten sposób określisz intensywność wysiłku. Trenerzy lekkoatletyki wyróżniają 5 stref treningowych, gdzie strefa 1. oznacza najmniejszy wysiłek, a strefa 5. największy.

Przyjmuje się, że strefa 1. to aktywna regeneracja (50-60% HRM). Tego rodzaju treningi pomagają usunąć metabolity z mięśni i dotlenić zmęczone tkanki. Strefa 2. (60-70% HRM) służy poprawie ogólnej wytrzymałości i spalaniu tkanki tłuszczowej.

Strefa 3. (70-80% HRM) odpowiada wysiłkom, ukierunkowanym na poprawę wydolności aerobowej.

Strefa 4. (80-90% HRM) służy do zwiększania wydolności beztlenowej. Wreszcie, strefa 5. (90-100% HRM) wpływa pozytywnie na poprawę mocy i usprawnia aktywację nerwowo-mięśniową.

Aby móc kontrolować obciążenie treningowe w ten sposób, musisz mierzyć tętno w czasie rzeczywistym. W tym celu warto korzystać z monitorów pracy serca wyposażonych w nadgarstkowy czujnik do pomiaru tętna lub współpracujących z pasem piersiowym. Ta druga metoda jest dokładniejsza, ale wymaga zakładania nadajnika na klatkę piersiową.

Koszt metaboliczny czynności (ang. Metabolic Equivalency of Task, MET)

Jeżeli kiedykolwiek korzystałeś z orbitreka na siłowni, z pewnością zwróciłeś uwagę, że wiele z nich wylicza obciążenie pracy, posługując się skalą MET. Przyjmuje się, że jeden MET odpowiada ilości tlenu, jaką zużywa zdrowy, 40-letni mężczyzna siedzący w bezruchu przez minutę. Ta wartość szacunkowo wynosi 3,5 ml na kilogram masy ciała. Każda aktywność, którą wykonujesz, pomnaża ten koszt fizjologiczny, zwiększając tym samym odczuwaną intensywność ćwiczeń.

Jeżeli podczas pedałowania na rowerku wyświetlacz pokaże 10 MET, odpowiada to 35 ml tlenu przy założeniu, że utrzymasz stałą intensywność pracy przez 60 sekund.

W metodologii WHO, która posługuje się pojęciami wysiłku umiarkowanego, intensywnego itp. przyjmuje się, że wartości od 3 do 5,9 MET odpowiadają pierwszemu pojęciu, zaś od 5,9 MET wzwyż odnoszą się do drugiego pojęcia.

Moc (ang. Power)

Moc to popularny parametr określania intensywności pracy w kolarstwie. Korzystają z niego także biegacze podczas treningów podbiegów, ponieważ w tym przypadku zmiany fizjologiczne zachodzące w sercu nie przebiegną na tyle dynamicznie, aby dać wiarygodny rezultat. Miernik mocy oblicza, ile energii musi wkładać sportowiec w napędzanie roweru w danej chwili. Wykorzystuje do tego iloczyn siły i dystansu oraz dzieli je przez czas.

Czujniki mocy w rowerze montuje się najczęściej w:

• piaście tylnego koła,
• pedałach,
• korbie.

Biegacze mogą skorzystać z modułu montowanego na bucie lub czujnika w zegarku (niektóre modele mają już taką funkcję).

W zależności od modelu spotkasz się z czujnikami pojedynczymi oraz podwójnymi, montowanymi na obu pedałach. W przypadku tych drugich uzupełniające informacje obejmują podział stopnia nacisku na każdy z pedałów i balans jazdy. To informacje ważne, o ile lubisz analizować techniczne detale dyscypliny.

Zasadniczą przewagą pomiaru mocy nad pomiarem tętna jest możliwość precyzyjnej kontroli tej pierwszej wartości. O ile na tętno ma wpływ wiele zmiennych, które często są niezależne (np. pogoda, stres, ciśnienie), o tyle moc można kontrolować z dużą precyzją nawet na krótkich odcinkach.

Procent ciężaru maksymalnego (%CM)

W kulturystyce często stosuje się jeszcze jedną metodę, która odnosi się do określonego procenta ciężaru maksymalnego. Jest to odmiana metody odwołującej się do stref tętna i HRMax, ale w dyscyplinach statycznych.

Jej zastosowanie wymaga nieco wprawy, ponieważ powinieneś wiedzieć, jaki ciężar w danym ćwiczeniu jest dla Ciebie maksymalny (W przysiadzie może to być 150 kg, ale na ławeczce płaskiej 80 kg!). Jako ciężar maksymalny określa się taki, z którym jesteś w stanie wykonać tylko jedno, ale dobre technicznie powtórzenie bez zarzucania czy pomocy partnera treningowego.

Kiedy ustalisz już docelową wartość dla wybranych ćwiczeń, możesz zacząć układać plan treningowy.

Zazwyczaj tam, gdzie %CM będzie niższy, zaleca się dużą objętość treningową (więcej powtórzeń lub serii). Z kolei tam, gdzie trenujesz z ciężarami zbliżonymi do 80-90%CM objętość będzie mniejsza, a także czas przerwy między seriami dłuższy.

Treningi typowo objętościowe pomagają zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową i lokalną wytrzymałość mięśniową. Z kolei intensywne treningi z dużym %CM pozytywnie wpływają na rozwój siły, masy mięśniowej, czy mocy.

Czy można zmieniać metody pomiaru intensywności wysiłku?

Organizm każdego sportowca jest inny i nie jest to truizm. Każdy z nas inaczej zareaguje na:

• trening,
• dietę,
• suplementację,
• wypoczynek.

Nawet jeżeli zastosujemy dokładnie takie same metody, rezultat może być inny. Dlatego warto regularnie zmieniać metody oceny obciążenia. Nie każda z nich sprawdzi się w każdej dyscyplinie. Ważne jest, aby dane rozwiązanie pozwalało na zastosowanie pełnej rozpiętości skali.

Maciej Szukała