Lepiej ćwiczyć codziennie, czy robić przerwy? Trener personalny rozwiewa wątpliwości

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Fitness i zdrowy tryb życia dla wielu osób stały się nieodłącznym elementem codzienności. Poprawa nastroju i efekty wywołane aktywnością fizyczną powodują, że zaczynamy trenować coraz częściej i intensywniej. Wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez przynajmniej jednego treningu. Czy aż tak duża częstotliwość ćwiczeń to rzeczywiście dbanie o zdrowie, czy już przesada?

Spis treści

1. Dlaczego trenujemy coraz więcej?
2. Czy codzienne treningi są bezpieczne?
3. Częste treningi a dieta i suplementacja
4. Co na temat codzienny treningów mówią specjaliści?
5. Czy ćwiczenie codziennie niesie ze sobą jakieś ryzyko?
6. Porady dla osób, które chcą trenować codziennie
7. Codzienna aktywność a zdrowe nawyki
8. Jak zadbać o motywację do codziennych treningów?
9. Czy pulsometr może ci pomóc lepiej planować treningi?

Dlaczego trenujemy coraz więcej?

Regularna aktywność fizyczna to nie tylko zmieniająca się sylwetka, stopniowa adaptacja do obciążenia i spadek (lub wzrost, w zależności od celu) wyniku na wadze. To także rodzące się przyzwyczajenie do wysiłku na poziomie neurologicznym i hormonalnym.

Hormony takie jak testosteron, HGH i adrenalina wydzielające się w wyniku trening powodują rodzenie się wewnętrznej motywacji i chęci do ćwiczeń, które często działają na zasadzie kuli śniegowej.

Im więcej ćwiczymy, tym więcej może znieść (i chce) nasze ciało. Dlatego niemal wszystkie plany treningowe przewidują stopniową progresję treningową, także poprzez zwiększanie objętości treningowej.

Za zwiększoną częstotliwością ćwiczeń może przemawiać:

• chęć utrzymania postanowień,
• realizacja określonych celów treningowych (np. wagowych lub siłowych),
• przygotowania do wybranej imprezy sportowej.

Naukowcy są zdania, że zbyt częste treningi mogą prowadzić do przetrenowania lub wypalenia motywacji, ale tylko wtedy kiedy są monotonne i źle ułożone. Wystarczy je poprawnie zaplanować, aby cieszyć się z aktywności codziennie. Klasycznym przykładem osób, które trenują bardzo często są triathloniści. W ich planach pogodzenie trzech dyscyplin (często uzupełnianych o siłownię) to nawet 10-12 treningów tygodniowo.

Czy codzienne treningi są bezpieczne?

W literaturze zwraca się uwagę na skuteczność łączenia ze sobą różnego rodzaju wysiłku – siłowego, wytrzymałościowego oraz o charakterze mieszanym. Zachowanie właściwej proporcji między poszczególnymi rodzajami jednostek treningowych pozwala uniknąć kontuzji, wypalenia psychicznego i przemęczenia układu nerwowego.

Dla organizmu szczególnie męczące są treningi cardio o wysokiej intensywności (np. rytmy, interwały), a także jednostki mieszane (crossfit). Choć ryzyko urazu przy odpowiedniej rozgrzewce jest niewielkie zbyt dużo mocnych akcentów wpływa negatywnie na nasze zdolności regeneracyjne.

Z kolei nadmiar treningów siłowych powoduje bardzo duże przeciążenia w układzie ruchu zwiększa podatność na kontuzje, zwłaszcza w obrębie stawów biodrowych, kolanowych, łokci i barków.

Jedna z popularnych strategii treningowych zakłada, że aż 80% jednostek treningowych należy wykonywać w strefie przemian tlenowych. W praktyce oznacza to odpowiednio – spokojne biegi w komfortowym tempie lub ciężary ograniczone do 60-70% maksymalnych.

To ile w planie treningowym przypada miejsca na poszczególne rodzaje wysiłku zależy w znacznej mierze do celu danej osoby i jej priorytetów. Obecnie jednak uważa się, że bez względu na rodzaj docelowej dyscypliny nie powinno zabraknąć w niej miejsca zarówno na treningi siłowe, jak i różne formy cardio.

Bardzo ważne jest przeplatanie lekkich i ciężkich dni treningowych. W przypadku osób, które trenują więcej niż raz dziennie (np. triathloniści) powinno się unikać wykonywania dwóch ciężkich jednostek z rzędu dla tej samej dyscypliny. W ten sposób mięśnie otrzymują zróżnicowane bodźce, ale jednocześnie mają wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Częste treningi a dieta i suplementacja

Nie można zapominać, że zaspokojenie potrzeb regeneracyjnych organizmu przy 7 lub większej liczbie treningów w tygodniu wymaga dostarczenia odpowiedniej podaży energii oraz:

• białek,
• tłuszczy,
• węglowodanów,
• witamin i minerałów,
• fitoskładników,
• wody.

W przypadku intensywnej aktywności fizycznej można rozważyć wsparcie organizmu poprzez suplementację. Dobrze sprawdzą się wszelkiego rodzaju witaminy i minerały, ale również odżywki białkowe, carbo i gainery w celu dostarczenia wystarczającej ilości makroskładników.

Z ostrożnością należy podchodzić do ergogeników (suplementów zwiększających doraźnie możliwości wysiłkowe jak kofeina i popularne przedtreninigówki).

Wprawdzie krótkotrwale poprawiają one wydolność, ale mogą zaburzyć subiektywne odczuwanie zmęczenia i przyczynić się do przetrenowania organizmu. Jeśli chcesz je przyjmować, ogranicz suplementację przedtreningową do kilku dni w tygodniu albo tylko do jednej dyscypliny (np. siłownia).

Czytaj też: Kofeina w sporcie

Co na temat codzienny treningów mówią specjaliści?

Wykładowca School of Health and Kinesiology na Uniwersytecie w Nebrasce, Jessica Baldwin zwraca uwagę, że każdy z nas powinien zadbać o aktywność w wymiarze przynajmniej 30 minut dziennie.

Wysiłki aktywujące układ sercowo-oddechowy mogą być wykonywane codziennie. Ta zasada nie dotyczy jednak treningów siłowych, gdzie nie należy ćwiczyć dwa dni z rzędu tej samej grupy mięśniowej. Włókna mięśniowe potrzebują od 24 do nawet 48 godzin odpoczynku między kolejnymi sesjami.

Wielokrotnie zostało udowodnione (m.in. prace publikowane w Journal od Sport Science and Medicine oraz Canadian Medical Association Journal), że wykonywanie codziennych ćwiczeń doskonale wpływa na nasze zdrowie.

Dla przykładu pływanie utrzymuje i poprawia pamięć oraz redukuje ryzyko demencji. Z kolei treningi na orbitrekach usprawniają uczenie przestrzenne. Wykazano również, że codzienne ćwiczenia przeciwdziałają wykształcaniu się chorób cywilizacyjnych jak cukrzyca oraz zespół metaboliczny i zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci.

Czy ćwiczenie codziennie niesie ze sobą jakieś ryzyko?

Regularne wykonywanie ciężkich treningów kilka razy w tygodniu (a w dodatku dzień po dniu) może doprowadzić do pojawienia się syndromu przetrenowania (ang. overtraining syndrome, OTS). Typowe objawy zbyt dużego obciążenia treningowego to:

• chroniczne zmęczenie,
• zły nastrój,
• zaburzenia snu,
• spadek odporności organizmu,
• pojawianie się kontuzji zmęczeniowych (najczęściej w obrębie aparatu ruchu),
• spadek motywacji i niechęć do ćwiczeń,
• uczucie niepokoju.

Warto obserwować swoje reakcje, aby w porę zidentyfikować symptomy, które wskazują na zbliżające się przetrenowanie i zmniejszyć przejściowo intensywność ćwiczeń. Objawy przetrenowania u każdej osoby będą wyglądały nieco inaczej, ale American Council On Exercise wymienia te, na które powinniśmy zwracać szczególną uwagę. Chodzi o:

• spadek wydolności i obniżenie efektywności treningów,
• uczucie zmęczenia, które nie przechodzi nawet w kilka dni po ćwiczeniach,
• utrata apetytu,
• utrzymujące się napięcie psychiczne,
• częste urazy i spowolniona regeneracja.

Warto zdawać sobie sprawę z tego, że przetrenowanie nie wynika z samego faktu trenowania codziennie. Odpowiedzialność za nie ponosi brak równowagi między lekkimi i ciężkimi jednostkami treningowymi.

Dlatego przy układaniu planu należy zwracać szczególną uwagę na rozmieszczenie poszczególnych treningów względem siebie. W przypadku wątpliwości warto skonsultować plan treningowy z trenerem personalnym.

Czytaj też: Objawy przetrenowania

Porady dla osób, które chcą trenować codziennie

Osobom, które planują wdrożyć codzienny trening US Department of Health and Human Service (DHHS) radzi skupienie się na czterech obszarach:

• wytrzymałości,
• sile,
• balansie,
• mobilności i zwinności.

Układanie poszczególnych treningów powinno ogniskować się wokół tych czterech punktów. Jako przykładowy tydzień treningowy DHHS zaleca dwa treningi siłowe (na dolną oraz górną partię), jeden intensywny trening cardio oraz jeden lekki, a także zestawy ćwiczeń rozciągających i mobilizujących jak joga, pilates, rozciąganie lub ćwiczenia wzmacniające core. Poprzez lekkie sesje cardio rozumie się m.in. marsz, swobodne pływanie, taniec lub powolną jazdę na rowerze.

Czas trwania treningów powinien być uzależniony od twoich możliwości i czas jaki możesz przeznaczyć na ćwiczenia. Opublikowane w 2018 roku wytyczne zatytułowane Physical Activity Guidelines for Americans przewidują, że zdrowa osoba dorosła powinna wykonywać w ciągu tygodnia:

• od 150 do 300 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności,
• od 75 do 150 minut wysiłku o wysokiej intensywności.

Jednocześnie przewodnik zakłada minimum 2 sesje z ciężarami w ciągu tygodnia, a najlepiej więcej. Najprostszym sposobem jest więc rozdzielenie sumarycznego czasu aktywności między poszczególne dni tygodnia i pilnowanie, żeby treningi lekkie przeplatały się z ciężkimi.

Codzienna aktywność a zdrowe nawyki

Aby móc cieszyć się intensywną aktywnością przez wiele lat należy przestrzegać kilku prostych zasad, które sprawią, że nie będziesz eksponował organizmu na skrajnie niekorzystne warunki:

• unikaj ćwiczenia w bardzo wysokich lub przeciwnie – bardzo niskich temperaturach; nasze ciało nie jest do nich dostosowane i niechętnie się adaptuje,
• jeżeli czujesz się osłabiony lub przeziębiony – zrezygnuj z treningu lub zmniejsz jego objętość i intensywność; organizm i tak jest zmęczony walką z infekcją, kolejne obciążenie może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego,
• pamiętaj o nawodnieniu – minimum wody jakie powinieneś wypijać przy codziennych treningach do 3 litry; kiedy na zewnątrz jest upał, pij nawet 5-6 litrów dziennie,
• unikaj produktów, które mogą Cię odwadniać jak kawa, mocna herbata, alkohol.

Bardzo ważne jest również dbanie o sen. Nieprzerwany wypoczynek powinien trwać minimum 7-8 godzin. Staraj się też, aby kolejne sesje treningowe przedzielało minimum 6 godzin. Dzięki temu mięśnie mają czas, aby odpocząć i przynajmniej częściowo się zregenerować.

I wreszcie, kiedy czujesz, że sport zaczyna przejmować nad Tobą kontrolę i tracisz zdrowy osąd zarówno swoich treningów, jak i samopoczucia, nie wahaj się konsultować problemów ze specjalistą. Uzależnienie od sportu to również choroba.

Jak zadbać o motywację do codziennych treningów?

Kiedy ćwiczysz każdego dnia zawsze trafi się taki czas, kiedy nie masz ochoty wyjść z domu. Co możesz zrobić, aby twoja motywacja a utrzymywała się stale na wysokim poziomie?

Przede wszystkim wyznacz sobie cel treningowy. Redukcja masy ciała albo bycie silniejszym są dobre tylko na samym początku przygody z ruchem. Bardzo szybko zauważysz, że bez kompasu bardzo łatwo pogubić się w harmonogramie poszczególnych ćwiczeń. Do wyznaczenia sobie celu fitnessowego możesz wykorzystać strategię SMART. Cel musi być:

• Określony,
• Mierzalny,
• Ukierunkowany na działanie
• Realistyczny,
• Możliwy do osiągnięcia w określonym czasie.

Dodatkowo możesz podzielić się swoją strategią z przyjaciółmi i rodziną. Będą oni dodatkową motywacją, która skłoni cię, abyś nie odpuszczał.

Baldwin wskazuje, że dobrym pomysłem jest dzielenie dłuższych treningów na mniejsze sekcje. Jeśli nie masz czasu ćwiczyć przez 90 minut bez przerwy spróbuj wygospodarować czas tuż po przebudzeniu, w porze lunchu lub wieczorem. Ważne, aby w ciągu doby udało się zebrać odpowiednio dużą porcję aktywności.

Czy pulsometr może ci pomóc lepiej planować treningi?

Samodzielna ocena intensywności treningu potrafi być myląca. Osoby, które przez lata trenują regularnie często są przekonane, że ich organizm już dawno uodpornił się na wszystkie bodźce treningowe. To samo dotyczy początkujących miłośników fitnessu wychodzących z założenia, że im treningów jest więcej i są cięższe, tym lepiej.

Aby nie wpaść w błędne koło przetrenowania warto rozważyć zakup pulsometru z kilkoma funkcjami:

• pomiar pulsu w czasie rzeczywistym,
• monitorowanie jakości i długości snu,
• sensorem zmienności rytmu zatokowego, HRV (ang. Hears Rate Variability).

Wiele urządzeń szacuje również intensywność poszczególnych jednostek treningowych i przelicza je według określonych algorytmów (np. Training Impulse, TIMP albo Rating of Perceived Exertion, RPE). W ten sposób można ocenić wizualnie w aplikacji lub na ekranie zegarka jak bardzo trening obciążył organizm.

Warto pamiętać, że żaden pulsometr nie spełnia wymagań urządzeń medycznych i nie zastąpi profesjonalnej konsultacji lekarskiej. Może być jednak pomocny przy wytyczaniu ogólnego kierunku aktywności.

Dodatkową motywacją może być mierzenie podstawowych aktywności w ciągu dnia. Obecnie praktycznie wszystkie zegarki zliczają:

• kroki,
• pokonane piętra (w górę i w dół),
• aktywne kalorie,
• minuty aktywności.

Co więcej w aplikacji możesz skonfigurować własny cel, np. wykonanie 10 tysięcy kroków dziennie albo pokonanie 10 pięter.

Codzienne treningi mogą przynieść wiele dobrego dla naszego zdrowia. Wystarczy, że będziesz układał je mądrze, zadbasz o dietę i regenerację, a będziesz mógł obserwować jak twoja forma stopniowo rośnie.

Czytaj też: Często biegasz? Zainwestuj w pulsometr!

Maciej Szukała