Po co stosować kofeinę w sporcie?

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Aby poprawić wyniki i podnieść możliwości wysiłkowe organizmu, sportowcy często sięgają po suplementy ergogeniczne. To substancje, które mają na celu zwiększenie wydolności, odporności na zmęczenie, motywacji do zwiększenia intensywności wykonywanej pracy. Najpopularniejszycm ergogenikiem przyjmowanym przez większość z nas jest kofeina. Jak działa ta substancja i czy jest bezpieczna?

Spis treści

1. Co to jest kofeina i gdzie ją znajdziesz?
2. Ile kofeiny powinno się przyjmować przed treningiem?
3. Czy kofeina uzależnia?
4. Czy kofeina może nie działać?
5. W jakich dyscyplinach kofeina sprawdza się najlepiej?
6. Korzyści wynikające ze stosowania kofeiny
7. Kofeina w sportach wytrzymałościowych
8. Kofeina a wysiłki beztlenowe
9. Kofeina a spalacze tłuszczu
10. Czy przedawkowanie kofeiny może mieć skutki uboczne?

Kofeina może przynosić doskonałe rezultaty w sporcie. Jeżeli jednak zależy ci na jej energetyzującym działaniu, należy ją stosować rozważnie, tak, aby nie doprowadzić do nadmiernego przyzwyczajenia się organizmu.

Co to jest kofeina i gdzie ją znajdziesz?

Kofeina (zwana inaczej m.in. 1,3,7-trimetyloksantyną) to organiczny związek chemiczny (alkaloid purynowy) znajdujący się m.in. kawie, herbacie, kakao. Od lat jest także wytwarzany syntetycznie – ma postać białego, drobnego proszku o charakterystycznym, gorzkim smaku.

Kofeina jest psychostymulantem, który po spożyciu działa pobudzająco na organizm. Efekty i czas działania kofeiny są uzależnione od wielu czynników:

• przyjętej dawki substancji,
• tolerancji osobniczej (oraz stopień przyzwyczajenia organizmu),
• masy ciała ćwiczącego,
• stopnia oczyszczenia kofeiny.

Zawartość kofeiny w tabletkach lub kapsułkach waha się od 100 do 300 mg. W suplementach przedtreningowych stosowane są niekiedy znacznie większe dawki (nawet 400 mg wzmocnione innymi substancjami pobudzającymi).

Kofeinę znajdziesz też w kawie (robusta potrafi zawierać nawet 240 mg substancji w jednej filiżance) oraz napojach energetyzujących (najczęściej nie więcej niż 50-70 mg w jednej puszce).

Producenci suplementów przedtreningowych traktują kofeinę jako główny składnik energetyzujący, a także jako „most”, który daje czas na przejście innych substancji pobudzających przez barierę krew-mózg i zwiększa efektywność ich działania. W zależności od marki i producenta, jej źródła mogą być różne. Najczęściej spotkasz się z:

• kofeiną uwodnioną
• guaraną
• yerba-matą
• zieloną herbatą
• ziarnami kawy (klasycznej oraz zielonej)
• połączenie kofeiny i pterostylbenu,
• kofeiną mikronizowaną,
• kofeiną organiczną purecaff,
• cytrynianem kofeiny,
• jabłczanem kofeiny.

Czym różnią się między sobą te wszystkie źródła kofeiny? Dla większości osób różnica będzie minimalna. Jedne formy mogą być mniej agresywne dla żołądka i przewodu pokarmowego, inne nieco szybciej zaczynają działać.

Część producentów wprowadza do składu swoich suplementów kilka źródeł kofeiny. Ma to na celu poszerzenie spektrum kinetyki tak, aby substancja uwalniała się i przyswajała jak najdłużej i wywoływała jak najmniej skutków ubocznych.

W każdym z tych przypadków kofeina zadziała tak samo – pobudzi do działania.

Ile kofeiny powinno się przyjmować przed treningiem?

Mogłoby się wydawać, że im więcej kofeiny przyjmiesz przed treningiem, tym efekt będzie lepszy. W praktyce jest zupełnie odwrotnie. Okazuje się wręcz, że zbyt wysokie dawki kofeiny obniżają wydajność organizmu, a także powodują drgawki mięśni, „zimne poty” i uczucie zupełnej niemocy. Jaka dawka kofeiny wywoła pożądany efekt pobudzenia?

Za optymalną dawkę kofeiny, która zwiększa możliwości wysiłkowe organizmu przyjmuje się dawkę od 3 do 6 mg na kilogram masy ciała (dla sportowca ważącego 80 kg będzie to więc od 240 do 480 mg).

Przyjmuje się, że dla zdrowej, dorosłej osoby bezpieczna dzienna dawka kofeiny wynosi około 400 mg. Odpowiada to mniej więcej 4-6 filiżanek kawy. W praktyce wiele zależy od cech osobniczych oraz stopnia tolerancji oganizmu na kofeinę.

Im więcej (i dłużej) przyjmujesz ją z innych źródeł, tym ta aplikowana w związku z wykonywanymi ćwiczeniami fizycznymi będzie mniej skuteczna. Dlatego zaleca się robić okresowe przerwy od stymulantów tak, aby organizm doszedł do siebie i znów poczuł zastrzyk energii.

O ile kofeina sama w sobie jest bardzo skuteczna, musisz uważać na łącznie ich z innymi stymulantami. Mieszanie kilku różnych przedtreningówek lub przekraczanie dawek zalecanych przez producenta nigdy nie jest dobrym pomysłem i może być niebezpieczne dla zdrowia.

U osób, które reagują na kofeinę w sposób standardowy, maksymalna efektywność suplementu występuje po 15-120 minutach od spożycia i utrzymuje się od kilkudziesięciu minut do kilku godzin.

Substancja wchłania się praktycznie natychmiastowo jeszcze w jamie ustnej (przez śluzówkę w policzkach). To dlatego kofeina zawarta w suplementach działa wolniej niż np. cukierki z tą substancją – musi wchłonąć się w jelicie.

W przeciwieństwie do wielu innych substancji, kofeina nie odkłada się w organiazmie człowieka więc nie obciąża nadmiernie nerek ani wątroby metabolitami. Jest usuwana wraz z moczem w ciągu kilku godzin od spożycia. Badania naukowe wskazują na przedłużony czas półtrwania w organizmie kobiet w ciąży oraz pań, które stosują hormonalne środki antykoncepcyjne.

Czy kofeina uzależnia?

Podobnie jak wiele innych substancji psychoaktywnych, kofeina może powodować uzależnienie psychiczne i fizyczne. W tym przypadku mówimy o tzw. kofeinizmie, który znalazł się nawet w klasyfikacji chorób ICD-10-CM pod numerem F15.20 jako „zaburzenia psychiczne i zaburzenia zachowania spowodowane używaniem innych substancji stymulujących, w tym kofeiny” (ang. Other stimulant abuse with intoxication, uncomplicated).

Przyjmuje się, że kofeinizm występuje, jeżeli dzienna dawna spożycia substancji utrzymuje się na poziomie 750 mg i więcej w ciągu 24 godzin oraz ze wszystkich źródeł.

Po czym poznać uzależnienie od kofeiny? Przez okres nawet kilku dni po jej odstawieniu mogą pojawiać się:

• niepokój, lęk i drażliwość
• pogorszone samopoczucie,
• senność.

Sportowcy z pewnością zwrócą uwagę na obniżone zdolności wysiłkowe. Inne popularne objawy to np.

• zaburzenia łaknienia,
• bóle głowy
• i drżenie mięśni.

Na szczęście jednak wszystko wskazuje na to, że objawy odstawienia ustępują szybko (najczęściej w ciągu kilku dni).

Co więcej przewlekłe przyjmowanie kofeiny nie prowadzi do powstania trwałych uszkodzeń narządów wewnętrznych jak nerki czy wątroba. Jest to więc dużo bezpieczniejszy „nałóg” niż papierosy czy alkohol.

Czy kofeina może nie działać?

Niektóre osoby mogą zauważyć, że po spożyciu kofeiny nie czują żadnych efektów jej działania bez względu na przyjętą dawkę. Dlaczego tak się dzieje?

Jedną z przyczyn może być wysycenie receptorów wynikające ze zbyt długiego przyjmowania kofeiny z różnych źródeł (np. suplementy przedtreningowe, kawa, spalacze tłuszczu). W tym przypadku wystarczy zrobić przerwę od przyjmowania kofeiny lub znacząco ograniczyć jej spożycie. W powrocie do równowagi mogą pomóc także adaptogeny, np. różeniec górski i ashwaganda.

Drugą przyczyną – znacznie mniej optymistyczną – są uwarunkowania genetyczne, a dokładniej mutacje genu CYP1A2. Osoby, u których występuje wariant genu AA lub GA, cechuje wolny metabolizm kofeiny. W praktyce oznacza to, że nie odczuwają one energetyzującego działania substancji.

W znacznie lepszej sytuacji znajdują się osoby, które metabolizują kofeinę w średnim lub szybkim tempie. Te pierwsze odczuwają jej efekt niezbyt mocno, ale przez długi czas. Z kolei druga grupa mocno reaguje nawet na niskie dawki kofeiny, ale są narażone także na dotkliwy „zjazd” energetyczny po jej spożyciu.

O ile na pracę receptorów mamy wpływ, genetyka pozostaje poza zasięgiem i pozostaje się pogodzić z tym, że nie każemu będzie dane odczuwać pozytywne efekty picia kawy.

W jakich dyscyplinach kofeina sprawdza się najlepiej?

Kofeina może być stosowana przez sportowców trenujących wszystkie rodzaje sportu:

• siłowe (np. kulturystyka),
• wytrzymałościowe (biegi ultra, biegi długodystansowe),
• mieszane (sporty walki, crossfit).

We wszystkich przypadkach można odnotować pozytywne efekty działania tej substancji. Jeżeli celem sportowca jest maksymalizacja osiągów, lepiej niż częsta suplementacja niewielkimi dawkami sprawdza się przyjmowanie większych dawek bezpośrednio przed wysiłkiem. Warto jednak uważać na „syndrom odstawienia”.

Rezygnacja z kofeiny tuż przed ważnym wydarzeniem sportowym może wpłynąć negatywnie na wydolność. Aby organizm odzwyczaił się od jej działania, warto podjąć taką decyzję na dwa-trzy tygodnie wcześniej.

Korzyści wynikające ze stosowania kofeiny

Przede wszystkim, kofeina powoduje zwiększone wydzielanie neuroprzekaźników:

• serotoniny – wpływa na poprawę samopoczucia, pamięć, koncentrację,
• dopaminy – zwiększa motywację do działania, podnosi stężenie cAMP w komórce, jest odpowiedzialna za wzrost tętna i uczucie „euforii”.

Kofeina oddziałuje na uwalnianie adrenaliny. Hormon ten zwiększa częstotliwość i siłę skurczów serca, obkurcza naczynia krwionośne i poprawia funkcje układu oddechowego poprzez rozszerzenie dróg oddechowych.

W efekcie, działanie suplementu poprawia sprawność funkcji psychomotorycznych układu nerwowego i sprawia, że „chce nam się więcej”. Spożycie kofeiny odsuwa w czasie moment wystąpienia zmęczenia, przegania senność i ułatwia skupienie na czekającym nas zadaniu. Poprawia także czujność i zmniejsza czas reakcji.

Kofeina w sportach wytrzymałościowych

Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych docenią fakt, że stosowanie kofeiny korzystnie wpływa na ich metabolizm w trakcie wysiłku – mobilizuje gospodarkę energetyczną wolnymi kwasami tłuszczowymi i zmniejsza zależność od glikogenu mięśniowego w generowaniu energii (zmniejszona glikogenoliza i zwiększona utylizacja kwasów tłuszczowych w mitochondrach komórkowych). To dlatego po spożyciu kofeiny radykalnie zwiększa się możliwy czas pracy z umiarkowaną intensywnością.

Wykazano także pozytywny (choć krótkotrwały) wpływ kofeiny na pułap tlenowy, który określa maksymalną ilość tlenu, jaką mogą przetworzyć pracujące mięśnie.

Co ciekawe, suplement redukuje także poziom odczuwanego bólu mięśniowego poprzez wpływ na centralny układ nerwowy.

Kofeina a wysiłki beztlenowe

Badania prowadzone na wytrenowanych sprinterach pokazały, że stosowanie kofeiny może zwiększyć ilość zrywów możliwych do wykonania oraz podnieść moc szczytową wysiłu (poprawić czas i eksplozywność ruchu).

Poprawia także poziom wydolności w takich dyscyplinach jak crossfit czy skuteczność egzekwowanych technik w sportach walki.

Kofeina a spalacze tłuszczu

Kofeina w niewielkiej dawce (już 100 mg) wykazuje silny efekt termogeniczny, czyli zwiększa ciepłotę ciała i przyspiesza rozpad tkanki tłuszczowej. To dlatego jest jednym z głównych składników spalaczy tłuszczu.

Suplementacja kofeiną znacząco zwiększa swoją efektywność w obecności takich substancji, jak tauryna, tanina, synefryna, czy ekstrakt z pieprzu. To dlatego w spalaczach tłuszczu zazwyczaj znajdziesz kilka różnych substancji o podobnym działanie, które uzupełniają się wzajemnie.

Warto pamiętać, że wprzypadku kiedy celem jest redukcja masy ciała, znacznie lepiej sprawdzają się niewielkie dawki kofeiny, ale przyjmowane regularnie niż „dawki uderzeniowe”, jakie znajdziemy często w suplementach przedtreningowych.

Czy przedawkowanie kofeiny może mieć skutki uboczne?

Przyjmowanie bardzo wysokich ilości kofeiny nawet przez krótki czas może wywołać różnego rodzaju skutki uboczne. Częstotliwość ich pojawienia się nie musi być skorelowana z przyzwyczajeniem organizmu, ale może być wynikiem odpowiedzi osobniczej (m.in. sposobu metabolizowania kofeiny).

Do najczęściej pojawiających się skutków w przypadku przedawkowania należy zaliczyć:

• nieregularną pracę serca, podniesione tętno i przyspieszony oddech,
• wahania ciśnienia tętniczego,
• zgagę, a w krańcowych przypadkach wymioty i biegunka,
• bezsenność,
• utrudnioną koncentrację.

Przedawkowanie kofeiny nawet u osób, które nie są przyzwyczajone do jej spożycia może wystąpić po przyjęciu kilku gramów substancji w ciągu jednego dnia. Za dawkę śmiertelną uważa się około 18-20 g czystej substancji (w zależności od źródeł).

Maciej Szukała