Reumatolog i członek Medical Expert Board, doktor David Ozeri, w artykule opublikowanym na portalu Verywell Health przedstawia 8 soków z owoców i warzyw. W materiale sprawdza on, jakie składniki zawarte w tych napojach mają znaczenie dla funkcjonowania jelit i układu krążenia oraz jakie związki są analizowane w kontekście procesów zachodzących w organizmie.
Sok z wiśni, buraka i marchwi. Składniki a funkcjonowanie organizmu
Soki przygotowywane z owoców i warzyw dostarczają antyoksydantów oraz witamin uczestniczących w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Sok z wiśni, szczególnie z odmian cierpkich, zawiera flawonoidy, w tym antocyjany, a także potas oraz witaminy A, C i E. W jego składzie znajduje się również melatonina. Jednocześnie porcja około jednej szklanki zawiera około 33 g cukrów, dlatego jego regularne spożycie wymaga uwzględnienia w diecie, zwłaszcza u osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym. W badaniach analizowano również jego wpływ na ciśnienie tętnicze, jednak wyniki pozostają niejednoznaczne.
Sok z buraka dostarcza azotanów, które wiążą się z rozszerzaniem naczyń krwionośnych, a także polifenoli, flawonoidów i betalain. Zawiera również potas oraz witaminę C, która uczestniczy w syntezie kolagenu i wchłanianiu żelaza. Sok z marchwi jest źródłem karotenoidów, takich jak beta-karoten i alfa-karoten, oraz witamin A, C, E i K, a także folianów wspierających powstawanie czerwonych krwinek. Składniki te są analizowane w kontekście funkcjonowania układu odpornościowego, wzroku, skóry oraz wątroby.
Sok z cytryny i pomidora. Związki bioaktywne i ich rola
Sok z cytryny zawiera antyoksydanty oraz witaminę C, potas, foliany i wapń, który uczestniczy w funkcjonowaniu mięśni, hormonów i naczyń krwionośnych. Najczęściej spożywany jest w rozcieńczeniu z wodą. Zaleca się używanie świeżego soku zamiast butelkowanego oraz picie przez słomkę, płukanie jamy ustnej wodą i unikanie szczotkowania zębów bezpośrednio po spożyciu ze względu na działanie kwasu cytrynowego. Substancja ta może również oddziaływać z niektórymi lekami stosowanymi w leczeniu cukrzycy, nadciśnienia i chorób serca oraz powodować zgagę lub dolegliwości żołądkowe.
Sok pomidorowy zawiera karotenoidy, w tym likopen i beta-karoten, a także witaminę C, potas, żelazo, foliany oraz związki fenolowe. Składniki te są analizowane w kontekście procesów związanych ze stresem oksydacyjnym oraz chorobami przewlekłymi, w tym schorzeniami układu krążenia i niektórymi nowotworami.
Sok z arbuza, czerwonej kapusty i winogron. Jelita i układ krążenia
Sok z arbuza dostarcza witamin C i A, beta-karotenu, likopenu oraz składników mineralnych, takich jak wapń, magnez, fosfor i potas. Zawiera także L-cytrulinę. Składniki te są analizowane pod kątem wpływu na naczynia krwionośne, ciśnienie tętnicze oraz funkcjonowanie skóry i narządu wzroku.
Sok z czerwonej kapusty jest przedmiotem badań dotyczących mikrobiomu jelitowego. W niektórych analizach wskazuje się na jego związek ze wzrostem korzystnych bakterii jelitowych oraz funkcją bariery jelitowej i procesami zapalnymi w jelicie grubym, choć konieczne są dalsze badania u ludzi. Sok z czerwonych i fioletowych winogron zawiera flawonoidy, które uczestniczą w ochronie komórek przed uszkodzeniami związanymi ze starzeniem i stresem oksydacyjnym. Analizowano również jego związek z frakcją LDL cholesterolu oraz ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów.
Sok czy całe owoce i warzywa. Różnice, mikrobiom i bezpieczeństwo
Proces wyciskania usuwa większość błonnika, przez co soki zawierają więcej cukrów i mniej składników wspierających trawienie niż całe owoce i warzywa. Spożywanie dużych ilości soków przy niskiej podaży błonnika może prowadzić do zaburzeń mikrobiomu jelitowego oraz zwiększać stan zapalny, a także wpływać na mikrobiom jamy ustnej i zwiększać ryzyko problemów stomatologicznych. Zjawisko to jest szczególnie widoczne w przypadku tzw. diet sokowych.
Zaleca się, aby soki stanowiły jedynie uzupełnienie diety i były spożywane w niewielkich ilościach, około 120 ml dziennie. Przy ich przygotowywaniu wskazuje się na większy udział warzyw niż owoców. Wyciskarki wolnoobrotowe pozwalają zachować więcej składników niż tradycyjne metody, a alternatywą jest blendowanie, które umożliwia zachowanie części błonnika.
Znaczenie ma także bezpieczeństwo. Soki niepasteryzowane mogą zawierać bakterie powodujące choroby przenoszone przez żywność. Ryzyko to dotyczy szczególnie kobiet w ciąży, małych dzieci, osób starszych oraz osób z obniżoną odpornością. Przy przygotowywaniu soków w domu zaleca się dokładne mycie produktów pod bieżącą wodą, przygotowywanie porcji przeznaczonych do jednorazowego spożycia oraz natychmiastowe ich wypicie.
