Co zamiast chleba na śniadanie i kolację? Dietetyk wymienia najlepsze zamienniki pieczywa

2024-05-16 9:49

Statystyczny Polak zjada około 36 kilogramów pieczywa rocznie. Nic dziwnego, przygotowanie kanapki zajmuje zaledwie kilka minut - wystarczą dwie kromki i odpowiednie dodatki. Biały chleb, czyli na oczyszczonej mące pszennej, nie może poszczycić się dobrym składem. Zawiera bardzo mało błonnika, witamin i składników mineralnych oraz ma więcej kalorii niż pieczywo ciemne. Wyeliminowanie tzw. „cichego wroga zdrowej sylwetki” z jadłospisu pomoże ci zrzucić zbędne kilogramy. Co jeść zamiast chleba? Wypróbuj te smaczne, zdrowe i lekkie zamienniki, a poczujesz się lepiej.

Co zamiast chleba na śniadanie i kolację? Dietetyk wymienia najlepsze zamienniki pieczywa
Autor: Getty Images Co zamiast chleba na śniadanie i kolację? Dietetyk wymienia najlepsze zamienniki pieczywa

Kanapki są smaczne i bardzo łatwe w przygotowaniu. Szczególnie rano, gdy cierpimy na brak czasu, sprawdzają się idealnie. Niestety, ale najczęściej sięgamy po białe pieczywo, które wypiekane jest z oczyszczonej mąki pszennej o niskim typie. Nie ma ono zbyt wielu wartości odżywczych, wręcz śladowe ilości błonnika, witamin i minerałów oraz zaliczane jest do produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Do tego dostarcza spore ilości cukrów prostych, których powinniśmy unikać.

Dlaczego warto zrezygnować z białego chleba?

Chleb biały nie wnosi za dużo dobrego do naszej diety, więc warto byłoby zamienić go na coś zdrowego. Głównymi powodami rezygnacji z tego wyrobu piekarniczego są chęć schudnięcia oraz poprawa sposobu odżywiania. Warto również ograniczyć go nie tylko z uwagi na sylwetkę, ale także na zdrowie.

Wiele osób decyduje się na odstawienie jasnego pieczywa ze względu na nietolerancję glutenu (białka zawartego w zbożach) i pozbycie się przykrych objawów, takich jak: zgaga, biegunki, zaparcia, wzdęcia i ból brzucha. Poza tym jego nadmierne spożycie może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi, co z kolei podnosi między innymi ryzyko rozwoju otyłości i cukrzycy typu 2.

Wystarczy jedna zmiana w diecie. Rezygnacja z chleba białego może przynieść wiele korzyści, m.in. spadek wagi, pomoże usprawnić pracę jelit, obniży ryzyko niektórych chorób (np. cukrzycy, problemów z układem krążenia), dostarczy więcej energii oraz poprawi kondycję cery.

- Chleb, tak jak każdy inny produkt spożywczy, nie jest niczym złym, jeśli zachowamy umiar w jego konsumpcji. Niestety, w kulturze polskiej chleb jest gloryfikowany i stawiany ponad wszystko, przez co stanowi taki produkt zapychający, dostarczający spore ilości energii przy jednoczesnym niskim uczuciu sytości. Dlatego ograniczając jego spożycie przede wszystkim w wersji białej, możemy spodziewać się spadku masy ciała oraz poprawy regularności wypróżnień - wyjaśnia w rozmowie z naszym serwisem Celina Całka-Kinicka, dietetyczka w Centrum Medycznym Damiana.

Poradnik Zdrowie: Zdrowo Odpytani, odc. 19 Śniadanie

Czym zastąpić biały chleb w diecie?

Wbrew pozorom lista zamienników białego chleba jest naprawdę długa, a włączenie ich do menu może okazać się świetnym doświadczeniem kulinarnym. Jednym z nich jest chleb razowy lub chleb pełnoziarnisty. Dostępnych jest wiele rodzajów pieczywa ze zbóż, które bogate są w cenne składniki odżywcze, np. błonnik, który na długo podtrzymuje uczucie sytości po posiłku oraz obniża indeks glikemiczny.

Doskonały substytut białego chleba stanowią ryż pełnoziarnisty, komosa ryżowa oraz kasza gryczana. Placki gryczane z bananem lub z płatków owsianych są zdrowie, absolutnie pyszne i bardzo proste do przygotowania. Co jeść na dobre rozpoczęcie dnia zamiast kanapek z białego pieczywa?

- Na śniadanie najlepszym rozwiązaniem są wszelkiego rodzaju owsianki czy jaglanki. Można do nich dodać trochę orzechów oraz świeże owoce. Innego rodzaju zamiennikiem jasnego pieczywa są tortille z mąki pełnoziarnistej, które w smaku są bardzo podobne do tych z białej mąki, ale zawierają większe ilości błonnika pokarmowego - podpowiada ekspertka.

Aby zjeść zdrowe śniadanie bez chleba, wystarczy miska jogurtu lub zwykłego twarogu. Te produkty bogate są w białko, które stanowi niezbędny składnik dla utrzymania zdrowia i zwiększenia uczucia sytości po posiłku. Jeśli dla wzmocnienia smaku dodamy do jogurtu owocowe lub bezglutenowe musli, dostarczymy do organizmu dawkę cennych witamin.

Inną dobrą alternatywą dla chleba jest owsianka. Wystarczy zagotować trochę mleka, wsypać płatki owsiane, dobrze wymieszać i voilà – śniadanie gotowe! Koktajl mleczny lub jogurtowy z owocami i płatkami owsianymi to świetny zastrzyk energii i idealny posiłek dla osób, które rano mają mało czasu na przygotowanie posiłku.

Drugie śniadanie i kolacja bez białego chleba - co jeść?

Co wziąć zamiast białego chleba na drugie śniadanie do pracy? Zdaniem dietetyczki to zależy od okoliczności, w jakich będziemy je spożywać. - Czasami kanapka jest najwygodniejsza, więc warto pamiętać, aby zrobić ją przynajmniej z bułki grahamki. Możemy też zrobić sobie na wynos ruloniki tortilli, które najlepiej pokroić na kawałki wielkości „jednego gryza”. Innym pomysłem jest zmiana podejścia do drugiego śniadania i warto na przykład sięgać po produkty mleczne wysokobiałkowe: jogurty, serki proteinowe oraz świeże owoce i garść orzechów - dodaje Celina Całka-Kinicka.

Co można zjeść na kolację, jeśli wyeliminowaliśmy biały chleb z menu? Gęsta, treściwa zupa (np. minestrone na bazie warzyw lub zupa z soczewicy) jest świetną alternatywą dla „nudnego” chleba, która zapewnia uczucie sytości na dłużej. Warto więc przemycić dużą ilość warzyw w zupach, by wzbogacić je w duże ilości błonnika i witamin. Tak samo zielone warzywa liściaste z powodzeniem zastępują białe pieczywo. Można z nich przygotować sałatkę, która nadaje się nie tylko na śniadanie, ale także na lunch i kolację. Jeśli dodamy ciecierzycę lub białą fasolę, to zapewni nam przyjemne uczucie sytości w żołądku.

- Na kolację sprawdzają się bardzo dobrze wszelkiego rodzaju zupy czy sałatki, które doskonale wypełniają żołądek. Do tego są lekkostrawne i niskokaloryczne - podkreśla dietetyczka.

Bez białego chleba w diecie można sobie świetnie radzić. Te zdrowe i pyszne zamienniki wzbogacą nasz jadłospis i nie zrujnują zdrowia.

Sonda
Ograniczasz chleb w swojej diecie?