CHLEB - wartość odżywcza, rodzaje. Przepisy na zdrowy domowy chleb
Wartość odżywcza chleba zależy od mąki, z której jest zrobiony. Warto wybierać ciemny chleb z mąki z pełnego przemiału, razowej i graham, bo jest źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają energii bez nagłych skoków insuliny. Zdrowy jest też chleb żytni na zakwasie - jest źródłem kwasu mlekowego, który poprawia pracę układu pokarmowego.
Spis treści
- Chleb - wartość odżywcza
- Chleb - kalorie
- Chleb - rodzaje chleba
- Chleb - dodatki do chleba. Spulchniacze, polepszacze
- Chleb bezglutenowy
- Chleb - jak przechowywać, żeby nie pleśniał?
- Chleb - przepisy na domowy chleb
- Chleb - pieczywo z różnych krajów
- Jak przechowywać chleb?
Chleb to przede wszystkim źródło dużej ilości węglowodanów. Nasza codzienna dieta powinna się składać w 55–60 proc. z węglowodanów, w 10–15 proc. z białka i mniej niż w 30 proc. z tłuszczów. Jeśli będziemy się tak odżywiać, już po 2-3 miesiącach stracimy nieco na wadze.
Tak wynika z badań przeprowadzonych na amerykańskich 19-latkach. Dlaczego tak się dzieje? Otóż dzięki dużej zdolności pochłaniania wody węglowodany zawarte w pieczywie są dobrymi wypełniaczami żołądka. Ponadto dostarczają mniej kalorii niż tłuszcze zwierzęce.
Objętościowo możemy zjeść taką samą porcję mięsa i chleba, lecz w chlebowej jest mniej kalorii. Ponadto produkty o dużej zawartości węglowodanów i błonnika, czyli np. właśnie pieczywo, wymagają lepszego przeżuwania. W efekcie jemy wolniej i szybciej czujemy się nasyceni.
Chleb - wartość odżywcza
Wartość odżywcza chleba zależy głównie od mąki. W ziarnie składniki odżywcze nie są rozłożone równomiernie. Najwięcej ich znajduje się w cieniutkiej warstwie tzw. aleuronowej, tuż pod skórką.
Podczas produkcji mąki, czyli wielokrotnego przemiału ziarna na pył, ta najbardziej wartościowa część zostaje odrzucona w postaci otrąb. Jedynie przy mieleniu mąk ciemnych – słabo oczyszczonych, tzw. niewielokrotnego przemiału - wartościowe składniki pozostają.
A więc im mąka jaśniejsza, bardziej oczyszczona, tym pieczywo zawiera mniej białka, witamin i minerałów. Piekarze coraz częściej do pszennego chleba dodają niewielką ilość mąki żytniej i odwrotnie, bo to poprawia smak chleba i jego wartości odżywcze. W mące żytniej więcej jest bowiem witaminy B2, manganu i cynku, a w mące pszennej – więcej białka, witaminy B1 i PP oraz magnezu.
W Polsce najwięcej pieczywa wypieka się z mąki żytniej pytlowej (720), pszennej chlebowej (850), pszennej sitkowej (1400) i pszennej razowej (2000). Liczby oznaczają stopień oczyszczenia mąki - im liczba większa, tym mąka mniej oczyszczona.
W zależności od stopnia oczyszczenia mąki pieczywo jest jasne (białe) lub ciemne. Ciemne i jasne może być zarówno żytnie, jak i pszenne oraz mieszane. Biała mąka jest oczyszczona najbardziej, pytlowa – mniej, sitkowa – jeszcze mniej, a najmniej – razowa (najciemniejsza).
Chleb - kalorie
Polak średnio w ciągu dnia zjada 250-300 g pieczywa (100 g to np. trzy kromki pieczywa tostowego “Trzy ziarna”). To nie jest zbyt dużo.
Więcej pieczywa jadają od nas np. Francuzi, a trudno uznać ich za ludzi otyłych. Żywieniowcy zapewniają, że to nie chleb tuczy, lecz dodatki do niego.
Ile kalorii ma chleb, a ile bagietka i bułki? (w 100 g)
| staropolski | 221 kcal |
| żytni pełnoziarnisty | 239 kcal |
| żytni razowy | 225 kcal |
| bagietka | 285 kcal |
| bułka maślana | 329 kcal |
“Piętrowe” kanapki cieszą oko i są ciekawsze w smaku, ale i bardziej kaloryczne.
Pieczywo chrupkie zwykle wypieka się w niskiej temperaturze z mąki żytniej. Ma postać cienkich płatków i małą zawartość wody (8-10 proc., a w zwykłym chlebie – ok. 40 proc.).
Po upieczeniu płatki suszy się. Możne je przechowywać nawet rok. Wiele osób sądzi, że są wyjątkowo niskokaloryczne. To prawda i nieprawda zarazem. 100 g tego pieczywa to aż 325 kcal!
Prawie tyle samo co 100 g chałki. Jednak zjada się go zwykle mało, a jeden płatek to tylko 29-30 kcal. Dla porównania kromka białego chleba mieszanego o grubości ok. 1 cm i wadze 30 g zawiera 75 kcal.
Chleb chrupki zawiera cenne dla zdrowia witaminy: B1, B2, E oraz składniki mineralne: cynk, magnez, wapń, żelazo. W jednej kromce jest także niemal 10 g wartościowego, ułatwiającego trawienie błonnika. Dla porównania - w trzech kromkach chleba tostowego “Trzy ziarna” błonnika jest około 6 g.
Chleb - rodzaje chleba
Tradycyjny polski chleb składa się z mąki, zakwasu, wody, soli i nie potrzebuje żadnych dodatków. Dlatego im krótsza lista składników na etykiecie, tym lepiej.
Chleb wypieka się z mąki pszennej, żytniej lub – najczęściej – z mieszanki obu tych mąk. Oprócz nich używa się drożdży albo zakwasu, wody, soli kuchennej oraz przeróżnych dodatków smakowych, zapachowych i odżywczych - mleka, cukru, jaj, tłuszczu, syropu słodowego, miodu, maku, kminku, nasion słonecznika, pestki dyni, soi, lnu, rodzynków, suszonych śliwek, ziół, cebuli.
Czasem producenci do chleba żytniego dodają błonnik owsiany, żeby wzmocnić prozdrowotne działanie błonnika (obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi, pomaga utrzymać w normie masę ciała).
- pieczywo pszenne zwykłe robi się z mąki pszennej z dodatkiem drożdży (na zakwasie) i, czasami, niewielkiej ilości cukru. Ten rodzaj pieczywa to m.in. bułki paryskie, graham, chleb pszenny baltonowski, pytlowy oraz lecytal (do niego dodaje się cukru, margaryny i lecytyny).
- pieczywo pszenne wyborowe piecze się z mąki pszennej z dodatkiem m.in. cukru, margaryny, jajek, mleka, lecytyny. Są to np. rogale wyborowe, bagietki, bułki małgorzatki, bajgle, bułeczki delikatesowe.
- pieczywo żytnie powstaje z mąki żytniej (czasem z 10-procentowym dodatkiem pszennej), na zakwasie. Jest to chleb razowy, sitkowy, pytlowy, razowy na miodzie, staropolski, wileński, pumpernikiel.
- pieczywo mieszane powstaje ze zmieszanych w różnych proporcjach mąki żytniej i pszennej. To m.in. chleb praski, nałęczowski, zakopiański, mazowiecki słodowy.
Chleb - dodatki do chleba. Spulchniacze, polepszacze
Większość pieczywa produkuje się dziś nowoczesnymi metodami – szybko, z gotowych mieszanek piekarniczych zawierających najróżniejsze polepszacze, bez naturalnego zakwasu i z pominięciem ważnych etapów przygotowania ciasta.
Czy bułkę do hamburgera, zawierającą E 262 (regulator kwasowości), emulgatory E 471 i E 472e, nadające ciastu jednorodną jedwabistą konsystencję, a także substancję zagęszczającą E 412 (guma guar) oraz środki do przetwarzania mąki E 300 (witamina C) i E 920 (L-cysteina, wytwarzana z sierści zwierząt i piór kurczaków), poprawiające smak i zapach, można jeszcze nazwać pieczywem?
Spulchniający dwuwęglan sodu czy kwaśny węglan amonu zwykle trafiają do białego chleba, bułek i pieczywa tostowego. Dlatego jest ono wilgotne i puszyste jak wata, ale nietrwałe.
W pieczywie bywa i guma celulozowa – zagęstnik, który może pochodzić z roślin genetycznie modyfikowanych o nieznanym jeszcze wpływie na zdrowie; u niektórych wywołuje on wzdęcia, biegunkę, zaburza pracę jelit.
Bywają też barwniki nadające skórce złoty kolor, przeciwutleniacze, wybielacze, które w dobrym chlebie są niepotrzebne. Jaki ma sens dodawanie do białego chleba naturalnie brzmiącego karmelu po to, by udawał ciemny?
Do pieczywa dodaje się również środki konserwujące, by przedłużyć jego świeżość nawet do dwóch tygodni. Np. E 211 (benzoesan sodu), E 213 (benzoesan wapnia), E 282 (propionian wapnia) mogą wywołać uczulenie i nie zaleca się ich dzieciom.
Na dodatek substancje te nie zawsze są w stanie spełnić swoje zadanie, gdyż pieczywo produkuje się pośpiesznie, niezgodnie z zasadami sztuki piekarniczej, np. piecze się je w niskiej temperaturze, żeby było wilgotne, wychładza na rampie albo pakuje do torebek, zanim wystygnie, więc i tak nie udaje się uniknąć rozwoju pleśni.
Najwięcej konserwantów jest w pieczywie tostowym. Dodatki chemiczne w określonych ilościach nie są niezdrowe, ale kumulują się w organizmie i nie wiadomo, jak zadziałają po latach.
Chleb bezglutenowy
Gluten to substancja złożona głównie z białek, znajdująca się w ziarnach pszenicy. U niektórych ludzi wywołuje zaburzenia wchłaniania jelitowego – celiakię. Muszą być na diecie bezglutenowej.
Pieczywo bezglutenowe wypieka się z mąki kukurydzianej, ziemniaczanej, ryżowej, sojowej - łączonych w różnych proporcjach, na zaczynie drożdżowym lub nie, z różnymi dodatkami smakowymi.
Ludzkie włosy w chlebie
Do produkcji pieczywa (ale tego, które pochodzi z odpieku i wcześniej było zamrażane) używana jest L-cysteina (E920). Dodaje się ją do mąki, bo dzięki niej pieczywo jest miększe.
L-cysteinę może otrzymywać ze zbóż, ale to dość droga metoda. E920 można otrzymać taniej i to w dodatku z odpadów np. piór kaczek (nie mylić z puchem używanym do produkcji ocieplanych kurtek) albo z jeszcze tańszego odpadu – ludzkich włosów odbieranych z salonów fryzjerskich.
Tak dzieje się w Chinach. Na szczęście nasz kraj praktycznie nie sprowadza pieczywa z Państwa Środka. W krajach Unii Europejskiej obowiązuje zakaz produkowania tej substancji z ludzkich włosów. Dlatego E-920 wytwarzana jest np. ze świńskiej szczeciny czy ptasich piór.
Chleb - jak przechowywać, żeby nie pleśniał?
Dobrym wyjściem jest kupowanie pieczywa w małych rodzinnych piekarniach, gdzie często wypieka się je według tradycyjnych receptur.
Pleśnie najłatwiej rozwijają się w pieczywie tostowym, z dodatkiem mleka, serwatki lub cukru, gdyż składniki te są dobrą pożywką dla bakterii, a także z karmelem, nasionami roślin oleistych, bo dobrze wiążą wodę, i z ziarnami pszenicy, gdyż moczy się je przed dodaniem do ciasta.
Ale dobry chleb razowy, na zakwasie, nawet zapakowany w folię nie spleśnieje. W domu trzeba go wyjąć z folii i zawinąć w pergamin lub biały papier.
Pieczywo ze śladami pleśni jest szkodliwe (zawiera rakotwórcze mykotoksyny). Jeśli zauważysz pleśń, nie wystarczy odkroić kawałek chleba – do jedzenia nie nadaje się cały bochenek!
Pieczywo, które nie zawiera konserwantów, zachowuje świeżość 2-3 dni, chleb na zakwasie – nawet 2 tygodnie, ale już po kilkunastu godzinach od upieczenia zaczyna czerstwieć.
Pieczywo można zamrozić. Aby zachowało aromat i świeżość, trzeba je przedtem szczelnie opakować w foliową torebkę. Aby chleb się nie kruszył, rozmrażaj go w kuchence mikrofalowej lub w piekarniku. Podejrzane jest pieczywo z długim terminem przydatności do spożycia.
Świadczy o tym, że mnóstwo w nim środków chemicznych. Po co jeść „sztuczny” chleb przez kilka tygodni, kiedy codziennie można kupić świeży?
Chleb - przepisy na domowy chleb
Chcesz mieć prawdziwy chleb, upiecz go w domu, na zakwasie, z dodatkiem lub bez drożdży i z ulubionymi ziarnami zbóż, kukurydzy, słonecznika czy soi. Ale uwaga!
W niektórych gotowych mieszankach mąki na chleb też są ulepszacze. Trzeba dokładnie czytać etykietę. A najlepiej samemu zmieszać mąki według własnych upodobań, pamiętając, że ciemne i jasne może być zarówno pieczywo żytnie, jak i pszenne i mieszane.
Przepis na chleb na drożdżach, bez wyrabiania
• 40 DAG MĄKI PSZENNEJ TYP 650 • 1/2 ŁYŻECZKI SUCHYCH DROŻDŻY • ŁYŻECZKA SOLI • DODATKI DO WYBORU: SUSZONA PAPRYKA LUB POMIDORY, PRAŻONA CEBULA, PŁATKI OWSIANE, CZARNUSZKA, SŁONECZNIK
Składniki wymieszaj z 1 i 1/5 szklanki letniej wody (nie wyrabiaj!), przykryj i odstaw na 12 godzin w miejsce o temperaturze pokojowej.
Ciasto (będzie dość rzadkie) wyjmij na blat oprószony mąką, złóż dwukrotnie, włóż do miski wyłożonej papierem do pieczenia, uformuj w kulę, przykryj i znów odstaw na ok. 2 godziny do wyrośnięcia. Na pół godziny przed pieczeniem nastaw piekarnik na 240ºC i włóż do niego garnek żeliwny lub szklany (z pokrywką).
Do nagrzanej formy przełóż ciasto w papierze, przykryj, piecz 25 minut, potem bez pokrywki jeszcze kwadrans. Wystudź na kratce. (wg Jima Laheya)
Przepis na chleb wieloziarnisty na zakwasie
• 40 DAG MĄKI PSZENNEJ • 10 DAG PSZENNEJ MĄKI RAZOWEJ • 5 DAG MĄKI ZIEMNIACZANEJ •3/4 SZKLANKI ZAKWASU • ŁYŻKA OLIWY • ŁYŻECZKA SOLI • 1/2 ŁYŻECZKI CUKRU• 5 DAG NASION DO WYBORU: SEZAM, DYNIA, LEN
Składniki wymieszaj ze 150 ml letniej wody, wyrób gładkie ciasto, pod koniec wyrabiania wsyp wybrane dodatki. Odstaw pod przykryciem w ciepłe miejsce na godzinę.
Ponownie wyrób, uformuj bochenek, włóż do podłużnej formy posmarowanej tłuszczem i posypanej otrębami. Odstaw w ciepłe miejsce, gdy wyrośnie, piecz 30 minut w temperaturze 200ºC. Wystudź na kratce.
Kiedy powstał pierwszy chleb?
Prapoczątki pieczywa sięgają epoki neolitu. Ludzie zbierali nasiona dziko rosnących roślin, rozgryzali je na surowo, wypluwali, formowali placki i przypiekali na ogniu. Kolejnym krokiem było gotowanie z pokruszonych ziaren rzadkiej sycącej polewki.
Gdy pojawiły się pierwsze kamienne rozcieracze, a potem coraz bardziej ulepszane żarna, można już było polewki zagęszczać mąką.
Nie wiadomo kiedy człowiek spostrzegł, że zostawiona w garnku zagęszczona polewka po jakimś czasie wydyma się, zmienia zapach i konsystencję. Tak wynaleziono tzw. zakwas, czyli zaczyn, niezbędny do wypieku chleba.
Na terenie Polski chleb robiony na zakwasie i pieczony w piecach zaczęto jadać między I a V w n.e. Robiono go głównie z żyta i pszenicy, czasem z jęczmienia.
Na początku był pieczony przez rodziny na własny użytek, nieco później pojawiły się piece wolno stojące dla mieszkańców grodów i podgrodzi. Pierwszy cech piekarzy założył Bolesław Wstydliwy w 1260 roku.
Chleb - pieczywo z różnych krajów
- Pumpernikiel – ciemnobrązowy chleb żytni pochodzący z Niemiec. Ciasto jest najpierw poddawane działaniu pary wodnej, a następnie przez wiele godzin pieczone w niskiej temperaturze. Dzięki temu zyskuje bardzo ciemną barwę, lekko kwaśny smak i charakterystyczny aromat.
- Pita – płaski, okrągły chlebek o bliskowschodnim rodowodzie. Wypieka się go z mąki białej lub ciemnej, razowej. Jest dwuwarstwowy, z małą ilością miękiszu. Przecinając je w poprzek od brzegu do połowy obwodu można uzyskać “kieszeń” do wypełniania różnymi nadzieniami.
- Ciabatta – włoski, puszysty chlebek wypiekany z mąki pszennej lub mieszanej rozprowadzanej oliwą. Często aromatyzowany ziołami dodawanymi do ciasta lub stosowanymi jako posypka przed pieczeniem.
- Tortilla – wywodzący się z Meksyku okrągły chleb z mąki kukurydzianej lub pszennej, bez drożdży. Po dodaniu soli i wody piecze się go jak placki na patelni.
- Maca – tradycyjne żydowskie pieczywo podobne do grubego opłatka, z mąki pszennej i wody, bez drożdży. Czasem solone.
- Bagietka – francuska chrupiąca długa bułka (standardowa ma 50 cm długości) z pszennej mąki. Ciasto najpierw jest długo wyrabiane w dzieżach, potem poddawane powolnemu procesowi fermentacji i pieczone w piecach opalanych drewnem.
- Naan – indyjski płaski chleb drożdżowy w kształcie dużej kropli, pieczony na gorącym blacie specjalnego pieca – tandoori.
Lionel Poilâne, szef najsłynniejszej piekarni w Paryżu, radzi:
1. Chleb przechowuj w drewnianym pojemniku, zawinięty w biały papier i przykryty lekko wilgotną lnianą ściereczką. Nie trzymaj go w folii, bo nie będzie “oddychał” i straci swoje walory smakowe.2. Pieczywo tostowe zawijaj szczelnie w aluminiową folię.3. Do krojenia używaj ostrego noża bez piłki. Jednym cięciem krój kromki o grubości około jednego centymetra.4. Chleb krój mniej więcej 10 minut przed podaniem na stół.5. Pieczywo podawaj wyłącznie w wiklinowym koszyczku lub w drewnianej misie; tworzywa sztuczne, metal mogą niekorzystnie zmieniać smak dobrego chleba.6. Nie grilluj świeżego chleba (bardziej smakuje lekko czerstwy).7. Tosty wyjęte z opiekacza potrzymaj przez 1-1,5 minuty w drewnianym koszyczku, pod lnianą ściereczką.
Jak przechowywać chleb?
miesięcznik "Zdrowie"
![Zmiany na ustach - krostki, grudki, pęcherzyki. 8 najczęstszych przyczyn [ZDJĘCIA]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-soBw-u4ou-qebe_zmiany-na-ustach-krostki-grudki-pecherzyki-8-najczestszych-przyczyn-zdjecia-320x213.jpg)
