Czy po zawale można jeść jajka i ile jajek tygodniowo jest bezpieczne przy chorobie serca? Analiza badań z lat 2019–2025 pokazuje, że związek między jajkami a śmiertelnością sercowo-naczyniową jest złożony. To badanie ma kluczowe znaczenie dla interpretacji całego zagadnienia, ponieważ wskazuje, że sama liczba jaj w diecie nie wyjaśnia ryzyka bez uwzględnienia szerszego kontekstu żywieniowego. Jak to jest naprawdę?
Jajka a serce
Choroby sercowo-naczyniowe pozostają główną przyczyną zgonów na świecie. W artykule opublikowanym w 2023 roku w „Current Atherosclerosis Reports” Sharayah Carter wraz z Elizabeth S. Connole, Alison M. Hill, Jonathanem D. Buckleyem i Alison M. Coates przeanalizowali badania obserwacyjne z lat 2019–2022 dotyczące spożycia jaj a ryzyka sercowo-naczyniowego. Ich wyniki były niespójne: część wskazywała na wyższe ryzyko śmiertelności sercowo-naczyniowej przy najwyższym spożyciu jaj, inne nie wykazywały takiej zależności. W analizowanych publikacjach niskie spożycie definiowano zwykle jako 0–1,9 jaj tygodniowo, a wysokie jako 2 do nawet ≥14 jaj tygodniowo. Autorzy podkreślili, że zalecenia dietetyczne powinny koncentrować się na poprawie ogólnej jakości diety, a nie na eliminacji pojedynczego produktu.
Wcześniejsze stanowiska towarzystw kardiologicznych koncentrowały się na ograniczaniu cholesterolu pokarmowego do 300 mg dziennie. Późniejsze aktualizacje wycofały sztywny limit dla jaj, pozostawiając nacisk na kontrolę całkowitej podaży cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Średnie duże jajko o masie około 50 g zawiera około 244 mg cholesterolu i 1,2 g tłuszczów nasyconych, co odróżnia je od produktów mięsnych bogatych w tłuszcze nasycone.
"Na swoje wybory żywieniowe i jadłospis zawsze warto patrzeć szerzej. Jaja są jednym z wielu elementów codziennej diety i rzadko spożywane są samodzielnie. Zwykle stanowią składnik posiłków złożonych z różnych produktów, które razem tworzą określoną matrycę żywieniową." - mówi mgr inż. Paula Nagel, dietetyczka Centrum Dietetycznego Online w Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB w Warszawie
"Wytyczne dotyczące profilaktyki i leczenia chorób sercowo-naczyniowych, w tym u pacjentów po zawale serca, nie skupiają się na pojedynczych produktach, lecz na całościowym sposobie odżywiania. Chodzi przede wszystkim o to, aby posiłki były różnorodne i pełnowartościowe, a przy tym dostarczały cennych składników odżywczych mających istotne znaczenie w poprawie paramentów lipidowych. Eksperci podkreślają, że ważna jest nie tylko ilość, ale też jakość składników – np. zaleca się częstszy wybór nienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek) zamiast nasyconych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (np. masło)." - dodaje nasza ekspertka.
Jajka a cholesterol LDL i śmiertelność sercowo-naczyniowa
W przeglądach systematycznych i metaanalizach cytowanych w analizie z 2023 roku wyniki pozostają zróżnicowane. Metaanaliza 39 badań obserwacyjnych obejmujących blisko 2 mln osób nie wykazała związku między najwyższym spożyciem jaj a śmiertelnością sercowo-naczyniową. Z kolei inna metaanaliza 19 badań wskazała na nieliniową zależność dawka–odpowiedź, przy czym jakość dowodów oceniono jako bardzo niską. W części analiz wyższe ryzyko obserwowano głównie w populacjach amerykańskich.
W badaniach dotyczących czynników ryzyka, takich jak cholesterol całkowity, LDL, HDL czy trójglicerydy, większość publikacji z ostatnich lat nie wykazała jednoznacznie niekorzystnego wpływu umiarkowanego spożycia jaj. W niektórych kohortach obserwowano nawet obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego przy spożyciu powyżej 45 g jaj dziennie lub ≥7 jaj tygodniowo, w innych – brak istotnych zależności. Dane dotyczące udaru mózgu są równie niejednorodne: część badań nie potwierdziła wzrostu ryzyka, inne wskazywały na wyższe ryzyko udaru krwotocznego przy określonych poziomach spożycia.
Jajka u osób starszych 70+ a ryzyko zgonu po zawale
Nowych danych dostarcza badanie opublikowane w 2025 roku w „Nutrients”. Jego autorzy przeanalizowali 8756 osób w wieku 70 lat i więcej. W ciągu mediany 5,9 roku odnotowano 1034 zgony, w tym 229 z przyczyn sercowo-naczyniowych. W porównaniu z osobami spożywającymi jajka rzadko lub wcale, uczestnicy deklarujący spożycie 1–6 razy w tygodniu mieli o 17% niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny oraz o 29% niższe ryzyko zgonu sercowo-naczyniowego. Codzienne spożycie jaj nie wiązało się z istotnie statystycznym obniżeniem ryzyka, a w części analiz obserwowano trend w kierunku wyższego ryzyka, bez osiągnięcia istotności statystycznej. Nie stwierdzono związku między spożyciem jaj a śmiertelnością z powodu nowotworów.
Autorzy podkreślili, że analizując wyniki, uwzględniano również inne czynniki poza samym spożyciem jaj, takie jak spożycie warzyw, palenie tytoniu oraz picie alkoholu, które wpływają na ogólną jakość diety i styl życia badanych. W porównaniu osób jedzących jajka rzadko lub nigdy z osobami spożywającymi je co tydzień lub codziennie wykazano, że pierwsza grupa częściej była starsza, miała krótszy okres edukacji formalnej, niższą aktywność fizyczną, częściej nie spożywała alkoholu oraz charakteryzowała się niższą oceną jakości diety.
We wnioskach badacze odwołali się również do 8-letniego badania kontrolnego przeprowadzonego przez Wang i wsp. w ramach China Family Panel Study. W badaniu tym, przy użyciu kwestionariusza częstotliwości spożycia (FFQ), oceniano średnią tygodniową częstość spożycia produktów w ciągu ostatnich trzech miesięcy, w tym nieprzetworzonego i przetworzonego czerwonego mięsa (np. wieprzowiny, wołowiny, jagnięciny, boczku, szynki, kiełbasy), wszystkich rodzajów warzyw (roślin i grzybów), ryb oraz produktów mlecznych (mleko krowie, kozie i jego przetwory). Częstotliwość spożycia jaj podzielono na cztery kategorie: 0, 1–2, 3–6 oraz ≥7 razy w tygodniu, co pozwalało analizować ich spożycie w powiązaniu z innymi elementami diety wpływającymi na jej jakość.
"Istotnym problemem zdrowotnym jest dieta oparta na wysokotłuszczowych, wysoko przetworzonych produktach, będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans, rafinowanych cukrów i nadmiaru soli, które mają udokumentowany, niekorzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Z tego powoduj zalecenia Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego (PTK), American Heart Association (AHA), czy The European Society of Cardiology (ESC) jasno rekomendują, aby dążyć do zastępowania nasyconych kwasów tłuszczowych tłuszczami nienasyconymi w kwestii poprawy parametrów lipidowych." - komentuje nasza dietetyczka.
"Warto podkreślić, że przegląd 50 badań opublikowany w 2019 roku w czasopiśmie American Heart Association Journal, wykazał brak istotnego związku między spożyciem cholesterolu w diecie a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Kluczowym wnioskiem było to, że wzrost stężenia cholesterolu we krwi, obserwowany przy częstym spożyciu produktów takich jak jaja, pełnotłuste produkty mleczne, tłuste mięso czy potrawy smażone, wynika głównie z wysokiej zawartości" - dodaje.
Ile jajek tygodniowo przy chorobie serca? Znaczenie jakości diety
Autorzy przeglądu z 2023 roku zwracają uwagę, że w populacjach zachodnich jajka są często spożywane razem z produktami bogatymi w tłuszcze nasycone, takimi jak przetworzone mięso, co może wpływać na obserwowane zależności. W krajach azjatyckich jajka częściej stanowią element posiłków z warzywami, a wyższe spożycie bywa skorelowane z wyższą aktywnością fizyczną i niższym odsetkiem palaczy. Tylko niewielka część badań kontrolowała jednocześnie spożycie tłuszczów nasyconych, czerwonego i przetworzonego mięsa oraz warzyw.
W praktyce klinicznej oznacza to, że pytanie „czy po zawale można jeść jajka” nie ma odpowiedzi oderwanej od całego modelu żywienia. Dostępne dane wskazują, że umiarkowane spożycie – rzędu kilku jaj tygodniowo – w ramach diety o wysokiej jakości, z ograniczeniem tłuszczów nasyconych i odpowiednią podażą warzyw, nie jest jednoznacznie powiązane ze wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego w populacji ogólnej, a w grupie osób starszych może współistnieć z niższą śmiertelnością. Jednocześnie część analiz wskazuje na możliwe wyższe ryzyko w określonych podgrupach, w tym u osób z cukrzycą typu 2. Aktualne wytyczne koncentrują się na całościowym wzorcu żywienia, kontroli ciśnienia tętniczego, profilu lipidowego i masy ciała, a nie na eliminacji pojedynczego produktu.
Mgr inż. Paula Nagel, dietetyczka Centrum Dietetycznego Online w Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB w Warszawie
Dyplomowany dietetyk z ponad 7-letnim stażem pracy w zawodzie. Absolwentka studiów wyższych z zakresu dietetyki i żywienia człowieka oraz psychodietetyki na renomowanych uczelniach (PŁ, SGGW, WUM, WSB). Autorka wielu publikacji popularnonaukowych oraz treści merytorycznych do kampanii edukacyjnych, m.in. „Rodzinna Akcja – Zdrowa Rywalizacja”.
Pomaga pacjentom naprawić relację z jedzeniem i całokształt ich diety. Dzięki nabytemu doświadczeniu i opieką nad podopiecznymi w Centrum Dietetycznym Online utwierdza się w przekonaniu, że gotowe jadłospisy i szablonowe diety nie działają, bo nie rozwijają. Aby uzyskać efekt, a następnie go utrzymać, co przypadku zmiany nawyków żywieniowych jest najtrudniejsze – potrzebne są umiejętności nabyte w trakcie procesu zmiany. Stawia na szczerą relację z pacjentem, zaangażowanie obydwu stron i brak reżimu żywieniowego. Prywatnie wielka fanka kotów, kuchni indyjskiej, medycyny sądowej i kryminalistyki.
