Czy wszystkie warzywa są zdrowe? Na niektóre z nich trzeba uważać

Warzywa są powszechnie uważane za zdrowe. Poleca się je jako podstawę dobrych diet. Warto wiedzieć jednak, że w ich gronie są i takie, które znacząco podnoszą cukier. Wszystko za sprawą wysokiego indeksu glikemicznego. Jakie warzywa znajdują się na tej słodkiej liście?

Indeks glikemiczny warzyw

Na liście produktów z wysokim indeksem glikemicznym są głównie słodycze, słodzone napoje, przetworzona żywność, ale też węglowodany, takie jak białe pieczywo, makarony czy ryż.

Wysoki indeks glikemiczny mogą mieć też niektóre warzywa: szczególnie korzeniowe (po ugotowaniu) i skrobiowe (jak ziemniaki). Jakie warzywa mają najwyższy indeks glikemiczny? Czy to oznacza, że należy zachować ostrożność przy jedzeniu warzyw?

Zacznijmy od wyjaśnienia: indeks glikemiczny – IG – to wskaźnik, który podaje poziom wzrostu glukozy we krwi, po zjedzeniu danego produktu. Jedzenie o wysokim indeksie glikemicznym może sprzyjać gwałtownym wzrostom i spadkom poziomu cukru, a w dalszej konsekwencji – rozwojowi insulinooporności, zaburzeniom metabolicznym, cukrzycy typu 2 czy otyłości.

Warzywa z najwyższym indeksem glikemicznym 

Warzywa to oczywiście świetne źródło witamin i błonnika. Jednak osoby, które chcą schudnąć, czy też osoby, których dieta wymaga pilnowania indeksu glikemicznego posiłków, powinny mieć na uwadze fakt, że nie wszystkie warzywa i nie w każdej formie będą dla nich dobre. Warto wiedzieć, że indeks glikemiczny warzyw wzrasta po ugotowaniu, a jeszcze bardziej, co ciekawe, po bledowaniu.

Warto też pamiętać, że kluczem zdrowej diety jest jej różnorodność i że tyje się od nadmiaru kalorii (lub zaburzeń metabolicznych i innych schorzeń), a nie od konkretnych produktów, choć oczywiście stawianie głównie na jedzenie niskokaloryczne i o niskim indeksie glikemicznym, sprzyja smukłej sylwetce. Jakie warzywa mają najwyższy indeks glikemiczny?

• ziemniaki – mimo zaledwie 66 kcal w 100 g, mogą niekorzystnie wpływać na organizm, z powodu wysokiego indeksu glikemicznego. W zależności od formy podania może on wynosić ok. 60-85. Co ciekawe, jeśli ugotowane ziemniaki spędzą noc w lodówce, kolejnego dnia po odgrzaniu będą miały niższy indeks glikemiczny, dzięki przekształceniu naturalnego cukru w skrobię.
• słodkie ziemniaki – bataty – niewiele ustępują swoim „kolegom”. Indeks glikemiczny batatów to ok. 75
• dynia, szczególnie po obróbce termicznej, ma wysoki indeks glikemiczny, 75-85
• gotowana marchew może mieć indeks glikemiczny 80, podczas gdy surowa – zaledwie 30
• seler korzeniowy – po ugotowaniu 85, na surowo – 35.

Oczywiście nie oznacza to, że wspomniane warzywa należy całkowicie wyeliminować z menu. Warto jednak zachować umiar, szykując porcje oraz – o ile to możliwe – postawić na surowe warianty. Z kolei na liście warzyw o średnim indeksie glikemicznym znajdziemy:

• buraki gotowane – 53, surowe – 35
• kalafior – gotowany 65, surowy 15-20
• kukurydza – gotowana lub z puszki ok. 55

Które warzywa mają najniższy indeks glikemiczny? To przede wszystkim zielone warzywa liściaste: sałaty, rukola, szpinak (ok.10), ogórki, cebula, cukinia (ok. 15, ale gotowana cukinia to już ok. 35, a gotowana cebula 45!), fasolka szparagowa gotowana (33), brokuły (surowe 15, gotowane 30-40), jak również pomidory (18), papryka (32) czy rzepa lub rzodkiewka (30). 

Katarzyna Głuszak