Pieczywo - kalorie, wartości odżywcze. Czy pieczywo tuczy?

Pieczywo to produkt spożywczy wypiekany z ciasta złożonego z mąki, wody i soli, spulchnionego metodą biologiczną przy użyciu drożdży lub zakwasu. Pieczywo pszenne, bezglutenowe czy może pełnoziarniste? Dowiedz się, jakie są rodzaje pieczywa oraz ile mają kalorii.

Spis treści

1. Pieczywo w diecie i kulturze
2. Pieczywo - rodzaje
3. Pieczywo - skład
4. Pieczywo - wartości odżywcze
5. Pieczywo - kalorie i wartość odżywcza
6. Czy chleb tuczy?
7. Jaki chleb wybrać?
8. Pieczywo specjalne

Za „pieczywo” uważa się wszystkie rodzaje chleba i bułek wytwarzane z różnych zbóż, z dodatkami lub bez, o różnych kształtach i rozmiarach.

Chleb nazywany jest w technologii żywności pieczywem podstawowym. W diecie wielu osób jest także podstawową żywnością. Jego najwyżej cenione walory to szybkie zaspokajanie głodu, podzielność, stosunkowo długa trwałość, powszechność i gotowość do spożycia.

Pieczywo w diecie i kulturze

Chleb to nie tylko podstawowa żywność codzienna. Ma znaczenie religijne, obrzędowe, szczególnie dla katolików. Jest symbolem dostatku i pomyślności. Stanowi przedmiot wielu dzieł sztuki. Chleb jest pożywieniem człowieka od co najmniej 10 tysięcy lat.

W Europie znany jest głównie chleb bochenkowy o elastycznej i napowietrzonej strukturze miękiszu. W rejonach świata o cieplejszym klimacie niż umiarkowany dominuje chleb plackowy. W Afryce, południowej Azji, Ameryce Środkowej i dużej części Ameryki Południowej mieszkańcy od pokoleń wypiekają chleb z mąk w naszym pojęciu niechlebowych – mąk bezglutenowych lub o niewielkiej zawartości glutenu, które uniemożliwiają wyrośnięcie ciasta o walorach, które w naszej szerokości geograficznej są typowe dla chleba.

Produkty zbożowe są nadal podstawą polskiej diety, mimo że ich spożycie z roku na rok nieco spada. W 2014 roku przeciętny Polak zjadał 75,1 kg produktów zbożowych, wśród których zdecydowanie dominowało pieczywo.

Czytaj też: Dieta zbożowa. Produkty zbożowe w diecie

Spożycie produktów zbożowych w Polsce kształtowało się następująco:

• pieczywo – 47,3 kg/os/rok,
• pozostałe wyroby piekarskie – 9,2 kg/os/rok,
• makaron – 4,4 kg/os/rok,
• mąka – 8,9 kg/os/rok,
• ryż – 2,0 kg/os/rok,
• kasze, płatki – 3,1 kg/os/rok.

Pieczywo - rodzaje

W produkcji piekarskiej rozróżnia się następujące rodzaje pieczywa:

Pieczywo pszenne:

• zwykłe,
• wyborowe,
• półcukiernicze,
• ciastkarskie,
• nietrwałe mokre,
• trwałe suche.

Pieczywo żytnie:

• z mąki jasnej,
• z mąki ciemnej – razowej, graham,
• specjalne – np. pumpernikiel.

Pieczywo mieszane:

• pszenno – żytnie,
• z mąki pszennej i żytniej na drożdżach,
• z mąki pszennej i żytniej na drożdżach z dodatkiem zakwasów,
• żytnio – pszenne,
• z mąki żytniej i pszennej na zakwasie,
• z mąki żytniej i pszennej na zakwasie z dodatkiem drożdży,
• specjalne – słodowe.

Konsumenci najczęściej rozróżniają pieczywo na jasne i ciemne. Pieczywo jasne to chleb i bułki wypiekane z mąki o typach poniżej 1000 (zwykle 550, 650, 720, 850), natomiast ciemne z mąki o typach powyżej 1000 (zwykle 1400 i 2000).

Pieczywo - skład

Pieczywo wytwarza się zasadniczo z mąki, wody i soli. Można stosować do niego dodatki w postaci różnego rodzaju ziaren i pestek, tłuszczów, mleka, owoców, miodu itp.

W Polsce głównymi zbożami chlebowymi są pszenica zwyczajna i żyto. Coraz większe znaczenie zdobywają prastare odmiany pszenicy, głównie orkisz. Jako domieszki do ciasta stosuje się zboża niechlebowe oraz pseudozboża takie jak owies, jęczmień, gryka czy amarantus (szarłat). Aż do XX wieku głównym zbożem do wypieku chleba było żyto, a w mniejszym stopniu pszenica. Żyto ma mniejsze wymagania glebowe i uprawowe niż pszenica. Jest to główna przyczyna jego częstszego wykorzystania do czasu rozwoju rolnictwa.

Czytaj też: Pradawne (prastare, starożytne) zboża - samopsza, płaskurka i nie tylko

Ciasto do wypieku pieczywa z mąki pszennej spulchniane jest z użyciem drożdży. Mąka żytnia wymaga ukwaszania. Stosowanie zakwasu (zawierającego mieszankę bakterii kwasu mlekowego i drożdży) sprawia, że pieczywo żytnie ma inny smak i zapach niż pszenne fermentowane z użyciem drożdży. Proces produkcji ciasta żytniego jest dłuższy i bardziej skomplikowany niż ciasta pszennego.

W przemyśle piekarniczym do produkcji pieczywa często stosuje się tzw. polepszacze, które poprawiają objętość, wygląd, strukturę i właściwości miękiszu, smak i zapach pieczywa. Polepszacze dzieli się na:

• substancje o charakterze utleniającym (przyspieszają dojrzewanie mąki, mają działanie wybielające i wzmacniające, poprawiają właściwości fizyczne ciasta),
• preparaty enzymatyczne (zwiększają zawartość cukrów w cieście, intensyfikują wytwarzanie gazu, sprzyjają brązowieniu skórki),
• substancje powierzchniowo czynne (przyspieszają dojrzewanie ciasta, przedłużają trwałość pieczywa,
• substancje o kompleksowym działaniu (mieszanki substancji o działaniu wymienionym powyżej).

Czytaj też: Konserwanty, barwniki, polepszacze - ograniczaj chemiczne dodatki do żywności

Etapy produkcji pieczywa

Pieczywo wysokiej jakości produkowane metodami tradycyjnymi wymaga selekcji surowców i ich odpowiedniego traktowania. Proces produkcji pieczywa tradycyjnego bez polepszaczy jest dłuższy niż pieczywa niskiej jakości. Obejmuje następujące etapy:

• Wybór mąki i jej dojrzewanie (odleżenie) w magazynie.
• Przesiewanie mąki w celu napowietrzenia jej.
• Mieszanie składników ciasta według receptury piekarni (mąki, wody, soli w postaci wodnego roztworu i drożdży w postaci mleczka drożdżowego, a do niektórych rodzajów pieczywa - także zakwasu).
• Formowanie kęsów (porcji pieczywa) ręcznie lub mechanicznie.
• Transport kęsów do garowni, gdzie następuje rozrost pieczywa.
• Wypiek pieczywa.
• Przygotowanie pieczywa do transportu.

Szczegóły produkcji pieczywa takie jak proporcje składników, czas i intensywność mieszania, czy wytwarzanie zakwasu są tajemnicą, szczególnie w piekarniach produkujących pieczywo tradycyjnie.

Pieczywo - wartości odżywcze

Pieczywo składa się z następujących składników:

• węglowodany – to główny składnik mąki, do niektórych rodzajów pieczywa dodaje się cukier w trakcie procesu produkcji, co zwiększa udział węglowodanów;
• białka – zawartość białek w pieczywie wynosi od 7 do 9%. Pieczywo pszenne zawiera ich więcej niż żytnie;
• tłuszcz – ilość tłuszczu w pieczywie wynosi od 0,7 do 2,5%. W pieczywie ciemnym jest go więcej niż w jasnym;
• sole mineralne – pieczywo ciemne zawiera ich więcej niż jasne, do 2,5%;
• witaminy – w pieczywie znajduje się głównie witamina B1 i inne witaminy z grupy B, witamina E i witamina PP;
• woda – ilość wody w pieczywie pszennym dochodzi do 45%, a w żytnim do 50%.

Pieczywo - kalorie i wartość odżywcza

Czy chleb tuczy?

W powszechnym przekonaniu chleb jest tuczący, a jego ograniczenie lub wyeliminowanie jest jednym z pierwszych ruchów osób odchudzających się. Nie można powiedzieć jednoznacznie, że chleb jest żywnością tuczącą lub nie. Wszystko zależy od ilości, pory jego spożywania, stanu zdrowia i metabolizmu osoby, która go zjada. Można zatem rozpatrywać, czy chleb jest tuczący dla konkretnej osoby, a nie w globalnym ujęciu.

Chleb jest żywnością, która dostarcza przede wszystkim węglowodanów. Jest to główna przyczyna, za sprawą której spożywanie nadmiaru chleba sprzyja przybieraniu na wadze. Duża ilość węglowodanów w diecie przyczynia się do podnoszenia poziomu glukozy we krwi, zwiększonego wydzielania insuliny i zmniejszenia wrażliwości insulinowej komórek.

Czytaj też: Insulinooporność (wrażliwość na insulinę) - przyczyny, objawy i leczenie

Chleb jasny zawiera mniej błonnika i ma wyższy indeks glikemiczny (IG = 70-95) niż chleb ciemny (IG = 50). Dlatego dla kontroli masy ciała i lepszego stanu zdrowia polecany jest chleb ciemny.

Trzeba także zwrócić uwagę, że w przeliczeniu na 100 g chleb chrupki uważany za „dietetyczny” wcale nie jest mniej kaloryczny niż zwykły. Dlatego podczas odchudzania nie należy zjadać jego dużych ilości.

Z pewnością chleb może być tuczący dla osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową, insulinoopornością i cukrzycą typu II. Szczególnie niewskazane jest wtedy jedzenie chleba na śniadanie, ponieważ rano, tuż po przebudzeniu odpowiedź insulinowa jest najwyższa.

Oczywiście chleb jedzony często i w dużych ilościach, np. jak w typowej polskiej diecie, na śniadanie, drugie śniadanie i kolację będzie sprzyjał zwiększaniu masy ciała. Tak samo zadziała każdy produkt węglowodanowy (makaron, kasza, ryż, ziemniaki, słodycze).

Chleb jedzony racjonalnie nie jest tuczący. Jedzony w nadmiarze i za często jest tuczący tak samo jak inne źródła węglowodanów.

Jaki chleb wybrać?

Za zdrowszy w typowej diecie uchodzi chleb razowy. Ma więcej błonnika i składników mineralnych niż chleb biały. Pomaga wydalać nadmiar cholesterolu z organizmu, a cukier z niego wchłania się wolniej niż z chleba białego, co sprzyja wyrównaniu glikemii.

Jednak nie dla wszystkich pieczywo razowe jest wskazane. Powinny z niego zrezygnować osoby z chorobami przewodu pokarmowego, czy problemami trawiennymi.

Dobór wskazanego pieczywa zależy w bardzo dużej mierze od stanu zdrowia i zapotrzebowania na składniki odżywcze danej osoby. Jasny czy ciemny, pszenny, żytni czy mieszany, na zakwasie czy na drożdżach – nie można jednoznacznie wskazać rodzaju pieczywa, które stanowi najlepszy wybór.

Z pewnością jednak pieczywo należy kupować w małych piekarniach, gdzie chleb i bułki wypiekane są tradycyjnymi metodami, bez polepszaczy. Jest to gwarancją wyśmienitego smaku i dużo wyższych wartości odżywczych niż w „napompowanym” chlebie z hipermarketów.

Pieczywo specjalne

Pieczywo specjalne to pieczywo, które zostało wyprodukowane z dodatkiem nietypowych składników lub w innym od standardowego procesie produkcji. W pieczywie specjalnym można znaleźć zboża niechlebowe, dodatki pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego w ilości, która zmienia charakter pieczywa.

Pieczywo specjalne od typowego istotnie różni się smakiem, zapachem i wartością odżywczą. Sięgają po nie osoby, które stosują dietę inną od standardowej lub które poszukują nowych smaków.

W sklepach można spotkać następujące rodzaje pieczywa specjalnego:

• Chleb z dodatkiem zbóż niechlebowych i chlebopodobnych, takich jak: owies, jęczmień, ryż, proso, kukurydza, gryka, amarantus i inne (nie mniej niż 5 kg na 100 kg mąki chlebowej).
• Chleb ze specjalnymi dodatkami pochodzenia roślinnego, jak nasiona roślin strączkowych (soja), zarodki zbóż, siemię lniane, mieszanina ziół oraz całe lub łamane ziarna zbóż, np. żyta.
• Chleby z dodatkami pochodzenia zwierzęcego, np. twarogu, maślanki, serwatki.
• Chleb wypiekany specjalnym sposobem, np. pumpernikiel.
• Chleb o zmienionej wartości odżywczej, np. wysokobłonnikowy, wysokobiałkowy (proteinowy), niskosodowy.
• Chleb bezglutenowy – o specjalnej recepturze umożliwiającej wypiek pieczywa z mąk bezglutenowych, np. mąki kukurydzianej, mąki gryczanej, czy mąki ryżowej. Dedykowany osobom z celiakią, alergią na gluten i nietolerancją glutenu.
• Pieczywo chrupkie.

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień

Aleksandra Żyłowska-Mharrab