Nowe wyniki opublikowane w „JAMA Network Open” pokazują, że w odchudzaniu znaczenie może mieć nie tylko to, ile jemy, ale również to, jaką gęstość energetyczną ma jedzenie na talerzu. W badaniu sprawdzono niskotłuszczową dietę wegańską opartą przede wszystkim na warzywach, owocach, produktach zbożowych i roślinach strączkowych.
Tyle samo jedzenia, o 357 kcal mniej
W trwającym 16 tygodni randomizowanym badaniu uczestniczyły osoby z nadwagą. Część przeszła na niskotłuszczową dietę wegańską, w której mogła jeść do syta. Pozostali nie zmieniali dotychczasowego sposobu żywienia.
Żadna z grup nie dostała limitu kalorii ani zalecenia zmniejszenia porcji.
Masa spożywanego w ciągu dnia jedzenia praktycznie się nie zmieniła. Mimo to w grupie na diecie wegańskiej dzienne spożycie energii spadło średnio o około 357 kcal. Kaloryczność diety zmniejszyła się także w grupie kontrolnej, ale spadek był większy wśród osób jedzących po wegańsku.
Gęstość energetyczna spadła o około 30 proc.
Najważniejsza różnica dotyczyła gęstości energetycznej, czyli liczby kalorii przypadających na gram jedzenia.
W grupie kontrolnej praktycznie się ona nie zmieniła. U osób stosujących niskotłuszczową dietę wegańską spadła natomiast o około 30 proc.
Im większy był ten spadek, tym mniej kalorii spożywali uczestnicy i tym większy był ubytek masy ciała. Związek między mniejszą gęstością energetyczną diety a utratą masy ciała utrzymywał się także po uwzględnieniu zmian w całkowitej liczbie spożywanych kalorii.
– To pomaga odpowiedzieć na pytanie, które często pojawia się przy diecie roślinnej: jak można schudnąć bez liczenia kalorii i chodzenia głodnym? Odpowiedzią jest gęstość energetyczna. Produkty roślinne są bogate w wodę i błonnik, dlatego można napełnić nimi talerz, poczuć sytość, a jednocześnie dostarczyć mniej kalorii – wyjaśnia lekarka Hana Kahleova, główna autorka badania.
Zmieniła się zawartość talerza, nie jego wielkość
Różnica wynikała przede wszystkim z rodzaju wybieranej żywności. Dieta wegańska eliminowała mięso, nabiał i jaja, a zwiększała udział produktów dostarczających dużej objętości przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii, zwłaszcza warzyw i roślin strączkowych.
Dzięki temu uczestnicy nie musieli ograniczać ilości jedzenia, żeby zmniejszyć całkowitą kaloryczność diety.
– Nie chodzi o silną wolę ani o mniejsze porcje. Chodzi o wybieranie produktów, które naturalnie dostarczają mniej kalorii w każdym kęsie. Spadek gęstości energetycznej o 30 proc. to duża zmiana, którą bardzo trudno byłoby osiągnąć i utrzymać wyłącznie poprzez kontrolowanie wielkości porcji – podkreśla Kahleova.
Dlaczego można zjeść dużo i nadal chudnąć?
Produkty o małej gęstości energetycznej zawierają stosunkowo niewiele kalorii w dużej objętości. Szczególne znaczenie mają tu produkty bogate w wodę i błonnik.
Wcześniejsze kontrolowane badania żywieniowe wskazywały już, że zmniejszenie gęstości energetycznej posiłków może ograniczać spożycie kalorii bez wyraźnego zmniejszania objętości jedzenia i bez konieczności rezygnowania z uczucia sytości.
– Kiedy jesz produkty o mniejszej gęstości energetycznej, naturalne sygnały apetytu zaczynają działać na twoją korzyść. Jesz do syta, ale ostatecznie dostarczasz mniej kalorii. To sposób na kontrolowanie masy ciała, który można utrzymać – tłumaczy Kahleova.
Zamiast „jedz mniej” – jedz inaczej
Typowe zalecenia dotyczące odchudzania często koncentrują się na ograniczaniu kalorii i zmniejszaniu porcji. Wyniki tego badania wskazują na inną możliwość: zmianę tego, co znajduje się na talerzu, bez konieczności zmniejszania ilości jedzenia.
Większy udział warzyw, owoców, produktów zbożowych i roślin strączkowych może obniżyć gęstość energetyczną posiłków, a tym samym ułatwić ograniczenie kalorii bez ciągłego poczucia, że trzeba jeść mniej.
– Z klinicznego punktu widzenia skupienie się na gęstości energetycznej może być realistycznym sposobem wspierania odchudzania. Zamiast mówić ludziom, żeby jedli mniej, możemy pomóc im jeść inaczej – zaznacza Kahleova.
Badanie dotyczyło konkretnej, niskotłuszczowej diety wegańskiej i trwało 16 tygodni. Nie oznacza więc, że każda dieta wegańska automatycznie prowadzi do spadku masy ciała. Kluczowym elementem analizowanym przez naukowców była mniejsza gęstość energetyczna jadłospisu.
