Masło orzechowe jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych dodatków do pieczywa i przekąsek. Jego kremowa konsystencja i intensywny smak sprawiają, że często pojawia się w śniadaniach i deserach. Jednocześnie produkt ten zawiera zestaw składników odżywczych związanych z funkcjonowaniem organizmu.
Masło orzechowe wartości odżywcze – co zawiera popularny produkt z orzeszków ziemnych
Lauren Manaker, dietetyczka i założycielka poradni Nutrition Now Counseling, wyjaśnia, że masło orzechowe dostarcza wielu istotnych składników. „Masło orzechowe jest bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak zdrowe tłuszcze, białko roślinne, magnez, witamina E i niacyna” - mówi. Według specjalistki tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są związane ze zdrowiem serca oraz funkcjonowaniem mózgu. Magnez wspiera pracę mięśni i układu nerwowego, witamina E pełni funkcję przeciwutleniacza, a niacyna uczestniczy w procesach produkcji energii oraz w utrzymaniu zdrowia skóry. Dwie łyżki gładkiego masła orzechowego bez dodatku soli – czyli około 32 gramy produktu – dostarczają około 191 kilokalorii. Taka porcja zawiera około 7,1 grama białka, 7,14 grama węglowodanów oraz 16,4 grama tłuszczu. W produkcie znajdują się także mikroelementy, w tym około 15,7 miligrama wapnia, 53,8 miligrama magnezu, 107 miligramów fosforu i 179 miligramów potasu. Masło orzechowe zawiera ponadto kwas foliowy oraz niewielkie ilości selenu, niacyny i manganu.
Masło orzechowe białko roślinne – czy pomaga zwiększyć spożycie białka w diecie
Jednym z najczęściej omawianych składników masła orzechowego jest białko roślinne. Kristen Lorenz, dietetyczka i założycielka poradni Kristen Lorenz Nutrition, zwraca uwagę, że choć masło orzechowe nie należy do produktów szczególnie bogatych w białko, może zwiększyć jego ilość w codziennym jadłospisie. Produkt ten bywa wykorzystywany zwłaszcza w pierwszym posiłku dnia, kiedy wiele osób ma trudność z osiągnięciem odpowiedniego poziomu białka w śniadaniu. Lauren Manaker podkreśla, że „masło orzechowe jest źródłem białka roślinnego i dostarcza około siedmiu do ośmiu gramów białka w porcji dwóch łyżek”. Białko uczestniczy w budowie i regeneracji tkanek, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego oraz pomaga utrzymać masę mięśniową. Dietetycy przypominają jednak, że białko z orzeszków ziemnych nie jest białkiem pełnowartościowym. Oznacza to, że nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów w optymalnych proporcjach. Z tego powodu często zaleca się łączenie masła orzechowego z innymi źródłami białka, na przykład produktami zbożowymi.
Masło orzechowe a sytość – dlaczego tłuszcz, białko i błonnik spowalniają trawienie
Regularne spożywanie masła orzechowego może wpływać również na poczucie sytości. Kristen Lorenz wskazuje, że w jednej łyżce produktu znajdują się tłuszcz, białko i błonnik – składniki związane z regulacją apetytu. „Masło orzechowe zawiera tłuszcz, białko i błonnik w jednej porcji, a te składniki przyczyniają się do uczucia sytości” – twierdzi Lorenz. Połączenie tych składników odżywczych spowalnia proces opróżniania żołądka, czyli tempo przemieszczania się pokarmu przez przewód pokarmowy. Jednocześnie ogranicza gwałtowne wzrosty poziomu glukozy we krwi po posiłku. Poszczególne składniki masła orzechowego pełnią w tym procesie odrębne funkcje. Tłuszcze jednonienasycone spowalniają trawienie, białko pobudza hormony sytości, a błonnik zwiększa objętość pokarmu i dodatkowo ogranicza wchłanianie węglowodanów.
Masło orzechowe a zdrowie serca – rola tłuszczów nienasyconych i przeciwutleniaczy
Masło orzechowe jest również analizowane pod kątem wpływu na zdrowie układu krążenia. Lauren Manaker zwraca uwagę, że tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone zawarte w orzeszkach ziemnych mogą wpływać na profil lipidowy organizmu. Według dietetyczki składniki te są związane z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL określanego jako „zły cholesterol” oraz zwiększeniem poziomu cholesterolu HDL. Produkt zawiera także magnez, który uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi, oraz witaminę E chroniącą komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Masło orzechowe a poziom cukru we krwi – wpływ na glikemię i ryzyko cukrzycy
Codzienne spożywanie masła orzechowego może także wpływać na stabilizację poziomu cukru we krwi. Kristen Lorenz zwraca uwagę, że połączenie tłuszczu nienasyconego, białka i błonnika zmniejsza wpływ posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów na poziom glukozy. „Połączenie tłuszczu nienasyconego, białka i błonnika w maśle orzechowym zmniejsza wpływ posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów na poziom cukru we krwi” – mówi dietetyczka. Tłuszcz spowalnia wchłanianie węglowodanów, białko ogranicza gwałtowne wahania poziomu glukozy, a błonnik opóźnia opróżnianie żołądka. Stabilne poziomy glukozy mają znaczenie dla metabolizmu organizmu, ponieważ częste skoki poziomu cukru we krwi mogą być związane z ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Ile masła orzechowego można jeść dziennie – zalecana porcja w diecie
Pomimo wartości odżywczych masło orzechowe pozostaje produktem wysokokalorycznym. Kristen Lorenz podkreśla, że potencjalne skutki uboczne wynikają przede wszystkim z ilości spożywanego produktu. Dla większości dorosłych odpowiednia porcja wynosi około jednej lub dwóch łyżek dziennie. Lauren Manaker zaznacza jednak, że optymalna ilość zależy od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego oraz ogólnej struktury diety. Dietetyczka zwraca również uwagę na skład produktów dostępnych w sklepach. Niektóre masła orzechowe zawierają dodatek cukru lub innych składników. Z tego powodu za najprostszy wariant uznaje się produkty przygotowane wyłącznie z orzeszków ziemnych.
