Chodzi o arsen. Brązowy ryż zawiera go więcej niż biały, a przyczyna tkwi w sposobie obróbki ziarna.
Brązowy ryż zachowuje otręby, zarodek i bielmo. W przypadku białego usuwa się zewnętrzne warstwy ziarna. To właśnie w otrębach gromadzi się więcej arsenu, dlatego po ich usunięciu jego zawartość spada.
– Brązowy ryż zawiera więcej arsenu niż biały, ponieważ arsen gromadzi się w warstwie otrębów, która jest usuwana podczas produkcji białego ryżu – wyjaśnia profesor biologii roślin Mark Gregory Robson.
Czym jest arsen i dlaczego ma znaczenie?
Arsen to pierwiastek naturalnie występujący w glebie i wodzie. Z tego powodu może trafiać także do żywności. Ryż pobiera go stosunkowo łatwo, dlatego produkty ryżowe należą do istotnych źródeł arsenu nieorganicznego w diecie.
To właśnie arsen nieorganiczny budzi największe obawy. Problemem nie jest pojedyncza porcja ryżu, lecz długotrwałe narażenie na większe ilości tego pierwiastka. Może ono wiązać się ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów oraz niekorzystnym wpływem na układ krążenia i układ nerwowy.
Czy trzeba rezygnować z brązowego ryżu?
Dla większości dorosłych odpowiedź brzmi: nie.
– W ryżu nie ma na tyle dużo arsenu, by powodował długotrwałe problemy zdrowotne, chyba że ktoś przez lata codziennie jadłby go w bardzo dużych ilościach. Nie jest to ostre zagrożenie dla zdrowia publicznego – wyjaśnia główny autor badania Christian Kelly Scott.
Większą ostrożność warto zachować w przypadku małych dzieci. Ze względu na mniejszą masę ciała ich narażenie na arsen w przeliczeniu na kilogram masy ciała może być większe. Autorzy zwracają uwagę, że długotrwała ekspozycja może zwiększać w przyszłości ryzyko niektórych nowotworów oraz problemów z funkcjami poznawczymi.
Scott podkreśla również, że przy ocenie produktów spożywczych nie powinno się brać pod uwagę wyłącznie ich wartości odżywczej. Znaczenie mają także bezpieczeństwo żywności oraz czynniki społeczne, ekonomiczne i kulturowe.
Brązowy ryż ma wyraźnie więcej błonnika
Wyższa zawartość arsenu to tylko jedna strona medalu. Zachowanie otrębów i zarodka sprawia, że brązowy ryż dostarcza znacznie więcej błonnika niż biały.
Szklanka ugotowanego brązowego ryżu zawiera około 3,5 g błonnika, podczas gdy w takiej samej porcji białego jest go mniej niż 1 g.
– Błonnik jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego – pomaga utrzymać regularne wypróżnienia, wspiera prawidłowy poziom cukru we krwi i może pomagać obniżać poziom cholesterolu – podkreśla dietetyczka Debbie Petitpain.
W materiale źródłowym podano amerykańskie zalecenie wynoszące 22–34 g błonnika dziennie. W polskich normach żywienia dla dorosłych w wieku 19–65 lat przyjęto 25 g dziennie.
Brązowy ryż może więc pomóc zwiększyć ilość błonnika w diecie, ale nie musi być jego głównym źródłem. Dostarczają go także warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Biały ryż też ma swoje zalety
Mniejsza zawartość błonnika nie zawsze jest wadą. Biały ryż jest łatwiejszy do strawienia, dlatego może być lepszym wyborem dla osób, które z powodów zdrowotnych muszą czasowo ograniczyć błonnik.
Dotyczy to m.in. części pacjentów przed zabiegami w obrębie przewodu pokarmowego oraz osób z niektórymi dolegliwościami trawiennymi.
– Biały ryż jest dobrym źródłem łatwostrawnych węglowodanów o małej zawartości tłuszczu, dlatego szybko dostarcza energii. Może być dobrym wyborem dla osób aktywnych, dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, osób wracających do zdrowia po chorobie oraz tych, które potrzebują diety o małej zawartości błonnika i łagodnej dla przewodu pokarmowego – wyjaśnia dietetyczka Debbie Petitpain.
Oba rodzaje ryżu dostarczają podobnej ilości kalorii i białka. Brązowy zawiera jednak więcej niektórych składników mineralnych, m.in. magnezu i potasu.
Biały ryż nie zawsze jest mniej wartościowy
Podczas oczyszczania białego ryżu traci się część żelaza i witamin z grupy B. W Stanach Zjednoczonych składniki te często dodaje się ponownie do produktu.
– Biały ryż nie jest zły. Większość świata je biały ryż, a w naszym kraju jest on wzbogacany – zaznacza dietetyczka kliniczna Judy Simon.
To dotyczy jednak przede wszystkim rynku amerykańskiego. W Polsce nie należy zakładać, że każdy biały ryż został wzbogacony w żelazo czy witaminy z grupy B. Taką informację trzeba sprawdzić na etykiecie.
Biały ryż szybciej podnosi poziom cukru we krwi
Biały ryż ma nieco wyższy indeks glikemiczny niż brązowy, dlatego po jego zjedzeniu poziom glukozy we krwi może wzrosnąć szybciej. Ma to szczególne znaczenie dla osób z cukrzycą.
Nie oznacza to jednak, że o wartości całego posiłku decyduje wyłącznie rodzaj ryżu.
– Oba rodzaje ryżu mogą być częścią zdrowej diety. Często ważniejsze jest to, ile ryżu jemy i co znajduje się na pozostałej części talerza – podkreśla dietetyczka kliniczna Judy Simon.
Jak ograniczyć ilość arsenu?
Część arsenu można usunąć jeszcze przed gotowaniem. Płukanie i moczenie brązowego ryżu może zmniejszyć jego zawartość, ale nie pozwala pozbyć się go całkowicie.
Wybór między ryżem brązowym a białym nie sprowadza się więc do prostego podziału na „zdrowy” i „niezdrowy”. Brązowy ma więcej błonnika, magnezu i potasu, ale także więcej arsenu. Biały zawiera go mniej i jest łatwiejszy do strawienia, choć ma mniej błonnika i nieco wyższy indeks glikemiczny.
Dla większości dorosłych oba mogą być elementem dobrze zbilansowanej diety. Większą ostrożność warto zachować przede wszystkim przy częstym podawaniu ryżu małym dzieciom.
