Jesz na poprawę nastroju, ale skutek jest odwrotny. "Tego nie traktuję jako radość, ale jako śmieć"
Chociaż hasło "jesteś tym, co jesz" wydaje się nieco abstrakcyjnym sloganem, jest w nim wiele prawdy. To, czym żywimy nasze ciała, przekłada się na samopoczucie fizyczne i psychiczne. Odpowiednia dieta może realnie wpływać na poprawę nastroju - z akcentem na "odpowiednia". Jeśli myślisz, że metodą na dobry humor jest zjedzenie ciasta, pizzy albo czekolady - no cóż, trzeba przyznać, że robisz to źle. Podpowiadamy, jak w prawidłowy sposób skomponować dietę na poprawę nastroju
Jedzenie, które poprawia nastrój - prawda czy mit
Jedzenie jest niezbędne do życia. To fakt – jak to mówią – oczywisty. Tylko że wraz z rozwojem cywilizacji jedzenie przestało być tylko paliwem, by żyć. Jemy, gdy świętujemy. W zależności od religii lub światopoglądu jemy lub rezygnujemy z jedzenia określonych potraw.
Okresowo pościmy ze względu na tradycję, wyznanie, czasem – dla zdrowia. Jemy na romantycznych kolacjach. Jemy, żeby się pocieszyć po zerwaniu, oblanym egzaminie, trudnym dniu… Stop! To właśnie jedzenie „poprawiające nastrój” – w takim prostym, potocznym znaczeniu, jest pułapką.
W rzeczywistości ten nastrój psuje, pogarsza zdrowie, samopoczucie, mikrobiotę. A ta z kolei – tak, jelita to nasz „drugi mózg” – ta mikrobiota to jest właśnie przepis na dobry nastrój, jeśli o nią należycie zadbamy. Ale o tym za chwilę.
Bo jedzenie, takie stereotypowo poprawiające nastrój, to przecież słodycze. Jedzenie ich jednak staramy się dodatkowo racjonalizować. Sięgając po czekoladę, mówimy sobie, że to źródło magnezu… i tak, niepostrzeżenie, zjada się całą tabliczkę.
Jak stworzyć właściwą relację z jedzeniem
- Jedzenie poprawiające nastrój to przewrotny temat – podkreśla dietetyk, Karolina Chęś. - Mamy stereotypowe podejście do tego, że jest jedzenie, które poprawia nastrój. Jest to w myśl stereotypów jedzenie wysoko przetworzone, jedzenie smakowite. Tak myślimy, mając niewłaściwą relację z jedzeniem - zauważa specjalistka.
Zła, niewłaściwa relacja z jedzeniem prowadzi do problemów ze zdrowiem, może utrudniać życie. Chociaż powszechne jest przekonanie, że „zajadanie smutków” to dobra ścieżka, w rzeczywistości to droga nad przepaścią. Taką przepaścią, na której dnie czyhają komplikacje zdrowotne.
- Bo jaka jest przyczyna naszych kłopotów za zdrowiem, nadwagi i otyłości? – pyta retorycznie dietetyk Karolina Chęś. - To, że mamy złą relację z jedzeniem! Nagradzamy się jedzeniem, pocieszamy się jedzeniem, czasami zajadamy nudę - szczególnie dzieci często zajadają nudę. Może to być też zajadanie jakichś problemów, kłopotów, kompulsywne podjadanie.
Ale, co ważne, jedzenie poprawiające nastrój to nie mit, chociaż należy je rozumieć zupełnie inaczej. - Chciałabym ten mit odczarować – wyjaśnia Karolina Chęś. – Jedzenie, które poprawia nastrój, to takie, które wpływa na nasze zdrowie! A nie takie, które błędnie interpretujemy czy traktujemy jako „poprawiacz nastroju”.
Kochasz? Nie dawaj słodyczy
A jednak – pokutuje w nas ten stereotyp: „zjem coś słodkiego, będzie mi lepiej”. I ten przekaz, płynący z reklam: „zjedz, bo gwiazdorzysz”. „Kochasz – daj czekoladki na prezent”. To spotkanie ze słodyczami jest kreowane jako moment pożądany, chwila szczęścia, celebracji piękna życia.
- Od dzieciństwa burzymy zdrową relację z jedzeniem – przyznaje Karolina Chęś. - Bo właśnie tak to wygląda: w prezencie słodycze, w nagrodę słodycze. Kończy się rok szkolny: w nagrodę idziemy na lody. Nagradzanie słodyczami jest po prostu zakodowane w nas, więc dajemy słodycze zamiast wybierać spacer, kino, czas z dzieckiem, wspólną planszówkę.
Trzeba cały ten stereotyp zmienić, przeorganizować, najpierw oczywiście w swojej głowie. Potem przychodzi czas na zmiany w głowach bliskich, krewnych, znajomych. Niełatwe zmiany. - Większość z nas to zna w odniesieniu do babć, prawda? – zauważa dietetyczka.
I nie sposób się nie zgodzić: prawie każdy zna z autopsji te siatki słodyczy, z którymi dziecko wraca od babci, albo babcia przyjeżdża do wnuczka. Albo podawanie dziecku słodyczy, przekąsek – nawet wobec wyraźnego sprzeciwu rodziców malucha.
- Babcia mówi, że zabierając słodycze, zabierasz dziecku radość. Ale ja nie traktuję tego jako „radość”. Traktuję jak śmieć, bo, niestety, ale wysoko przetworzona żywność zawiera zbyt dużo tłuszczy trans, zbyt dużo cukrów prostych. Lubimy tę żywność, ale trzeba wiedzieć, że po pierwsze, nakręca apetyt na więcej, po drugie – prowadzi do paradoksu: mamy nadwagę, otyłość, a przy tym niedożywienie jakościowe – wylicza Karolina Chęś.
Czy w takim razie słodycze mają jakiekolwiek zalety? Bo przecież są badania, które dowodzą, że czekolada może korzystnie wpływać na organizm, pobudzać mózg do działania. Czy te plusy są warte minusów, takich jak kaloryczność lub zawartość cukru?
- Odpowiedź zawsze brzmi: to zależy – wyjaśnia Karolina Chęś. Od czego i dlaczego zależy? – Bo zawsze jest pytanie o ilość. I pytanie o to, gdzie mamy granicę. Nie ma nic złego w zjedzeniu dwóch kostek czekolady. Problem zaczyna się wtedy, kiedy zjadamy tabliczkę. Wtedy, kiedy po tę tabliczkę sięgamy, na przykład, trzy razy dziennie. Albo sięgamy w momencie nudy, smutku, strachu. Albo, żeby się pocieszyć.
- Jeżeli sięgamy po czekoladę, bo ją lubimy, zjadamy dwie kostki po dobrym, normalnym posiłku, to jest wszystko w porządku – wyjaśnia Karolina Chęś i dodaje: - Żadne radykalizmy nie są dobre! Nie chodzi o to, żeby teraz totalnie odciąć się od wszystkiego, co jest cukrem. Tym bardziej, że mamy też zakodowane, że jak nam ktoś czegoś zabroni, to nam się tego jeszcze bardziej chce.
Innymi słowy: jedzenie, które stereotypowo poprawia nastrój - nie istnieje. Ale istnieje jedzenie, które poprawia nastrój długofalowo, ale i długofalowo trzeba na tę poprawę pracować. To nie działa tak, jak postrzegamy tę poprawę nastroju przez pryzmat słodyczy: zjem coś i od razu lepiej. Nie tędy droga.
- Jedzenie, które poprawia nastrój, to jest jedzenie, które wpływa na oś mózgowo-jelitową – wyjaśnia dietetyk Karolina Chęś. – Jest to jedzenie, które wspiera produkcję neuroprzekaźników, dzięki czemu mamy dobry nastrój i prawidłową regulację apetytu.
Mikrobiota - wpływ na samopoczucie
Przejdźmy więc do tego mniej oczywistego poprawiania nastroju jedzeniem, czyli pożywienia, które buduje nasz organizm i naszą mikrobiotę w taki sposób, że czujemy się lepiej fizycznie i psychicznie. Jakie konkretnie jedzenie jest kluczowe dla długofalowego budowania dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego?
- Patrząc na mikrobiotę jelitową, czyli na te bakterie, które żyją w jelicie i są odpowiedzialne za wykorzystanie aminokwasów, za produkcję witamin, za naszą odporność, za produkcję neuroprzekaźników - to kluczowy jest błonnik, bo musimy zadbać o eubiozę – wyjaśnia Karolina Chęś.
- Mikrobiota jelitowa zadba, żebyśmy mogli funkcjonować prawidłowo. Dokarmiajmy mikrobiotę, jedząc warzywa, owoce, polifenole, nienasycone kwasy tłuszczowe, tak zwane dobre tłuszcze, dobre przyprawy, dobrej jakości białko: roślinne lub pochodzenia zwierzęcego, (które zawiera dużo tryptofanu), przefermentowane produkty mleczne – wymienia dietetyczka.
Zdrowa dieta to sposób na dostarczenie organizmowi tego, czego potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. - Mówi się, że zdrowa dieta jest dietą drogą, często się spotykam z taką opinią – zauważa dietetyczka.
- Gdy kupujemy proste produkty: kasze, warzywa, owoce, dobrej jakości małe ilości mięsa, strączki, zioła przyprawowe i gdy przestajemy kupować wysoko przetworzoną żywność, jak ciastka, cukierki, czipsy, paluszki, soki - to dieta nie jest wcale droga! – podkreśla specjalistka.
Rola dobrego żywienia w budowaniu dobrego nastroju
- Jedzenie to nasze paliwo. Ma znaczenie, czy my wlejemy sobie paliwo najlepszej jakości, czy będziemy jechać na najtańszym, nie do końca dobrej jakości paliwie – obrazowo opisuje Karolina Chęś.
Chociaż większość cennych składników odżywczych możemy dostarczać z pożywieniem, są sytuacje, gdy warto, a nawet trzeba, sięgać po suplementację. To przypadki, gdy mamy niedobory i gdy chcemy zadbać o mikrobiotę, więc konieczne jest wsparcie psychobiotykami. Na czym polega sposób działania tych konkretnych szczepów bakterii?
- Wpływ tych szczepów bakterii na organizm sprawdzono naukowo. Wiemy, że mogą powodować zmniejszenie poziomu kortyzolu w organizmie i zachowanie równowagi emocjonalnej. Będą miały wpływ na poprawę nastroju, bo będziemy mogli wytworzyć serotoninę z tryptofanu. Istnieją badania dowodzące, że dzięki psychobiotykom mamy zwiększone wydzielanie BDNF. To jest neurotroficzne białko, które wpływa na neurogenezę, wspiera plastyczność neuronów. Nasz mózg wtedy lepiej funkcjonuje – wyjaśnia dietetyk, Karolina Chęś.
Psychobiotyki, w połączeniu z dobrą dietą mogą być pomocne w budowaniu dobrego samopoczucia u dzieci. Także u tych dzieci, które manifestują pewne trudności w zachowaniu i relacjach. Dietetyczka podpowiada, jak o to zadbać:
- Jeżeli widzimy, że dziecko jest wycofane, nie chce siadać z nami przy stole, izoluje się, jest smutne, nadwrażliwe, trudno nam do niego dotrzeć, jest zestresowane – to wtedy możemy je psychobiotykami wspierać. Możemy też za pomocą psychobiotyków zapobiegać pogorszeniu tego stanu. Gdy połączymy suplementację psychobiotykami z dobrą dietą, będziemy mieli najlepszy efekt.
Osoby, które wierzą w magiczną moc tabletek, sądząc, że od razu po ich zażyciu zyskają +100 punktów do dobrego samopoczucia, powinny jednak w tym miejscu nieco ostudzić swoje zapały: branie psychobiotyków i budowanie z ich pomocą zdrowej mikrobioty to działanie długofalowe.
Zaleca się, aby psychobiotyki czy probiotyki zażywać przez trzy miesiące, mając przy tym na uwadze, że codzienna zdrowa dieta, w połączeniu z psychobiotykami, to przepis na sukces.
- Jeżeli będziemy dokarmiać tą mikrobiotę, to ona się zasiedli w naszych jelitach i będzie tam podtrzymana. Wiele zależy od indywidualnych predyspozycji. Gdy zdarzy się infekcja, problemy żołądkowe, zażywanie leków lub traumatyczny stres, to praca nad mikrobiotą zaczyna się od nowa- zauważa dietetyczka Karolina Chęś.
Toteż pamiętajmy, że psychobiotyki mogą dać wiele, ale nie dadzą wszystkiego, bez holistycznego dbania o organizm: - To nie jest tak, że zadbamy o talerz i wszystko będzie super – przypomina specjalistka.
– Musimy zadbać o wszystko inne: o sen, o regulację rytmów dobowych, o umiejętność odreagowywania stresów i innych czynników zewnętrznych w tym o dopasowaną aktywność fizyczną – podsumowuje Karolina Chęś.
