Karmazyn (ryba): wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Karmazyn to ryba znana głównie w krajach azjatyckich. Występuje najczęściej w postaci filetów mrożonych, można też kupić karmazyna wędzonego. Sprawdź, jakie wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne ma karmazyn oraz w jaki sposób możesz go przygotować.

Spis treści

1. Karmazyn: właściwości zdrowotne
2. Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]
3. Karmazyn: wartości odżywcze
4. Karmazyn: wskazania i przeciwwskazania do spożywania
5. Jak przyrządzić karmazyna?
6. Przepis na karmazyna na warzywnym ratatouille

Karmazyn to ryba drapieżna, występująca w zimnych wodach na dużych głębokościach mórz północnych oraz zachodniego Atlantyku. Ta cały czas egzotyczna dla polskiego konsumenta ryba wyróżnia się małą zawartością tłuszczu i cholesterolu - w 100 g mięsa znajdziemy 1,54 g tłuszczu i tylko 52 mg cholesterolu. 

Mięso karmazyna jest białe i ma delikatny smak. Niestety, karmazyn poławiany z każdego obszaru jest zagrożony wyginięciem, dlatego WWF zaleca przy zakupie tej ryby zwracać uwagę, czy posiada ona certyfikat MSC.

Karmazyn: właściwości zdrowotne

Karmazyn źródłem białka

Karmazyn stanowi źródło pełnowartościowego białka, dlatego może być z powodzeniem spożywany zamiennie z mięsem zwierzęcym. Zawiera aminokwasy egzogenne, które nie są produkowane w organizmie: lizynę (1,46 g/ 100 g), leucynę (1,23 g/ 100 g), walinę (0,74 g/100 g), izoleucynę (0,72 g/ 100 g) i treoninę (0,70 g/ 100 g).

Karmazyn źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Karmazyn jest rybą chudą, która w większości zawiera kwasy tłuszczowe jednonienasycone, jednak znajdziemy w niej także tłuszcze wielonienasycone, w tym kwasy omega-3. Zawartość kwasów omega-3 w karmazynie porównywalna jest do tej w dorszu i tilapii, za to nieco mniejsza niż w mirunie i mintaju. By wzbogacić dietę w cenne kwasy omega-3, warto wybierać łososia czy makrele, które są świetnym źródłem tych tłuszczów.

Czytaj także:

Łosoś: wartość odżywcza - czy łosoś jest zdrowy?

Makrela: wartości odżywcze makreli świeżej, wędzonej i z puszki

Glony wakame: wartości odżywcze i właściwości

Ryby - które warto jeść, a których unikać [WIDEO]

Karmazyn: źródło witamin i składników mineralnych

Karmazyn stanowi także bogate źródło fosforu (100 g ryby pokrywa 35% dziennego zapotrzebowania na ten składnik), selenu (52% dziennego zapotrzebowania) oraz witaminy B12 (63% dziennego zapotrzebowania).

Fosfor, wraz z wapniem i witaminą D, jest odpowiedzialny za zdrowe kości oraz zęby - bierze udział w mineralizacji kości, tym samym zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy. Fosfor odpowiada także za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, uczestniczy w przemianach energetycznych oraz wchodzi w skład kwasów nukleinowych.

Selen pełni w organizmie szereg funkcji, m.in. bierze udział w procesach metabolicznych komórki, chroni przed wolnymi rodnikami, uczestniczy w metabolizowaniu hormonów tarczycy. Wpływa również na zwiększenie odporności, może też obniżać ryzyko wystąpienia nowotworów.

Z kolei witamina B12 odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w syntezie nukleotydów i choliny. Uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów, syntezie DNA i RNA. Ponadto witamina B12 odpowiada za przemianę kwasu foliowego do jej aktywnej formy: tetrahydrofolianu, który z kolei ma wpływ na utrzymanie stabilności genów człowieka.

Karmazyn: wartości odżywcze

Karmazyn - wartość odżywcza w 100 g produktu

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2012

Jak przyrządzić karmazyna?

Mięso karmazyna jest białe i charakteryzuje się kruchością oraz delikatnym smakiem. Rybę można przygotować na wiele sposobów, jednak by podkreślić jej delikatny smak, najlepiej wybierać gotowanie tradycyjne lub na parze, grillowanie i pieczenie.

Karmazyn świetnie sprawdzi się w otoczeniu warzyw - pieczonych lub grillowanych, na purée warzywnym czy w sosach warzywnych. Warto go podawać w wersji na słodko z sosem żurawinowo-cytrynowym, pomarańczowym czy mango. Smaczną propozycją podania jest także karmazyn grillowany z dodatkiem warzyw z wody lub surówek warzywnych.

Karmazyn cieszy się dużą popularnością w krajach azjatyckich, dlatego warto pokusić się o przygotowanie dań z karmazyna z wykorzystaniem np. czerwonej, żółtej lub zielonej pasty curry, w sosie z dodatkiem trawy cytrynowej czy pasty z chili. Karmazyn może też być składnikiem zup rybnych.