Czy pistacje pomagają zasnąć i poprawiają jakość snu? Zawierają tryptofan i melatoninę, czyli związki kojarzone z regulacją snu. Nowy przegląd badań pokazuje jednak, że w przypadku tych popularnych orzechów najciekawsze pytania wciąż pozostają bez odpowiedzi.
Pistacje na kolację mogą pomóc zasnąć? Naukowcy sprawdzili, czy rzeczywiście działają
Pistacje dostarczają tryptofan, z którego organizm wytwarza serotoninę i melatoninę, a także melatoninę pochodzenia roślinnego. Są w nich również magnez i witamina B6. Naukowcy zebrali dotychczasowe dane, by sprawdzić, czy daje to podstawy do uznania pistacji za produkt rzeczywiście wspierający sen. Przegląd opublikowano we wrześniu w „Nutrition Research Reviews”. Został sfinansowany przez American Pistachio Growers oraz amerykańskie National Institutes of Health (NIH).
Pistacje a sen. Jedna porcja dostarcza 71 mg tryptofanu
Tryptofan jest aminokwasem uczestniczącym w produkcji serotoniny oraz melatoniny, hormonu regulującego cykl snu i czuwania. Autorzy przeglądu określają pistacje jako dobre lub bardzo dobre jego źródło, zależnie od przyjętego sposobu przeliczania zawartości. W porcji ważącej 28,3 g znajduje się około 71 mg tryptofanu. Na razie nie wiadomo, czy taka ilość wystarcza, by wpłynąć na sen.
Pistacje zawierają również magnez i witaminę B6, które uczestniczą w przemianach prowadzących do powstawania serotoniny i melatoniny. Także tutaj pozostaje jednak to samo pytanie: czy ilości dostarczane w jednej porcji są wystarczające, by różnica była zauważalna.
„Porcja 28 g pistacji dostarcza około 71 mg tryptofanu, prekursora serotoniny i melatoniny, a także witaminę B6 i magnez, które wspierają syntezę neuroprzekaźników i funkcjonowanie układu nerwowego” – wyjaśnia Sebnem Unluisler z London Regenerative Institute.
W porównaniu z indykiem, jajami czy pestkami dyni pistacje nie są szczególnie skoncentrowanym źródłem tryptofanu. Ponadto ilość tego aminokwasu w diecie nie przekłada się bezpośrednio na produkcję melatoniny. Znaczenie mają również jego wchłanianie, metabolizm oraz transport przez barierę krew-mózg - dodaje.
Melatonina w pistacjach. Jej zawartość może różnić się ponad 250 razy
Jeszcze ciekawiej wyglądają dane dotyczące fitomelatoniny, czyli melatoniny pochodzenia roślinnego. Według wartości uwzględnionych w przeglądzie jedna porcja pistacji może zawierać od 0,074 do 18,7 mikrograma. Różnica między skrajnymi wartościami jest więc ogromna.
Dla porównania, ilość melatoniny w suplementach podaje się w miligramach. Jedna z wcześniejszych analiz wskazywała, że do 5–6 mg może być bezpieczną dawką dobową. Nie ustalono jednak jednej optymalnej dawki melatoniny wspomagającej sen.
Przy tak dużych różnicach w zawartości fitomelatoniny nie wiadomo, czy ilość dostarczana wraz z pistacjami wystarcza, by wpłynąć na sen. Zdaniem Unluisler ewentualne korzyści mogą wynikać z łącznego działania składników odżywczych, polifenoli oraz interakcji z mikrobiotą jelitową, a nie z samej melatoniny.
Ile pistacji jeść przed snem? Tego jeszcze nie ustalono
Niestety nie wiemy jak duża powinna być porcja orzechów, aby mogła poprawić sen poprawić sen. Przegląd nie odpowiada też na pytanie, czy trzeba byłoby jeść je regularnie, czy raz na jakiś czas. Nie ma również danych pozwalających wskazać najlepszą porę. Melatoninę w suplementach często przyjmuje się kilka godzin przed snem, ale nie ma dowodów, że zjedzenie pistacji w podobnym czasie przyniesie taki sam efekt.
Marie-Pierre St-Onge, ekspertka zajmująca się snem i rytmem dobowym na Uniwersytecie Columbia, uważa pistacje za interesujący przedmiot badań właśnie dlatego, że zawierają kilka substancji związanych z fizjologią snu. „Zamiast koncentrować się na jednym «składniku wspierającym sen», ten przegląd daje podstawy do zbadania, jak cały zestaw składników pistacji może wpływać na procesy związane ze snem” – mówi badaczka.
Czy pistacje pomagają zasnąć? Tego mają dowieść badania kliniczne
Brakuje obecnie randomizowanych badań kontrolowanych, które pozwoliłyby sprawdzić, czy jedzenie pistacji rzeczywiście zmienia jakość lub długość snu. To właśnie takich danych potrzeba, by ocenić, czy interesujący skład orzechów przekłada się na mierzalny efekt u ludzi.
„Dobrze zaprojektowane badania z udziałem ludzi mogą pomóc nam ustalić, czy wyjątkowe połączenie składników odżywczych i związków bioaktywnych w pistacjach powoduje mierzalne zmiany poziomu melatoniny, jakości snu, jego długości lub innych parametrów” – mówi St-Onge.
„Pistacje mogą być wartościowym elementem diety sprzyjającej zdrowemu snu, ale dostępne dowody nie uzasadniają jeszcze zalecania ich jako konkretnej metody w przypadku bezsenności lub niskiej jakości snu” – podsumowuje Unluisler.
9
medicalnewstoday.com
