Magnez wspiera sen, energię, regenerację mięśni, pracę układu nerwowego, zdrowie kości i kontrolę poziomu cukru we krwi. W codziennej diecie można znaleźć wiele jego naturalnych źródeł. Do produktów bogatych w magnez należą m.in. pestki dyni, szpinak, migdały, czarna fasola, napój sojowy, awokado, orzeszki ziemne, banany, gorzka czekolada i nasiona chia.
Magnez w diecie. Dlaczego organizm go potrzebuje?
Magnez jest jednym z ważnych składników mineralnych w codziennej diecie. Bierze udział w produkcji energii, wspiera regenerację mięśni, pomaga w radzeniu sobie ze stresem i ma znaczenie dla jakości snu. Jest też potrzebny do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego, zdrowia kości, pracy mózgu oraz regulacji poziomu cukru we krwi. Urozmaicona dieta oparta na możliwie mało przetworzonych produktach może naturalnie wspierać dzienne spożycie magnezu.
Najwięcej magnezu znajduje się m.in. w nasionach, pestkach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych, orzechach i niektórych produktach roślinnych. Do tej grupy należą pestki dyni, szpinak, migdały, czarna fasola, napój sojowy, awokado, orzeszki ziemne, masło orzechowe, banany, gorzka czekolada i nasiona chia. Dietetycy zwracają uwagę przede wszystkim na różnorodność. Im więcej prostych produktów w jadłospisie, tym łatwiej dostarczyć magnez bez opierania diety wyłącznie na suplementach.
Pestki dyni, szpinak i migdały. Produkty bogate w magnez na co dzień
Pestki dyni należą do najlepszych źródeł magnezu. Porcja prażonych pestek dyni o masie ok. 28 g zawiera 156 mg magnezu. To produkt łatwy do wykorzystania w kuchni, bo nie wymaga skomplikowanego przygotowania. Pestki można dodać do sałatki, jogurtu albo koktajlu. Oprócz magnezu dostarczają składników wspierających prawidłową pracę układu odpornościowego.
Drugim prostym źródłem magnezu jest szpinak. Pół szklanki gotowanego szpinaku zawiera 78 mg magnezu, a szklanka surowych liści ok. 23 mg. Magnez obecny w szpinaku wspiera m.in. prawidłowy rytm serca. Szpinak można wykorzystać jako bazę sałatki, dodać do kanapki albo koktajlu, a także krótko podsmażyć z czosnkiem i oliwą z oliwek.
Migdały również dostarczają znaczących ilości magnezu. Porcja suchych prażonych migdałów o masie ok. 28 g zawiera 80 mg tego składnika. Magnez z migdałów może wspierać regulację snu, jego jakość i długość. To wygodny dodatek do posiłków, ale warto pilnować porcji, bo migdały są kaloryczne. „Spróbuj dodawać migdały albo pestki dyni do sałatek lub jogurtu” – mówi Grace Derocha, dietetyczka i rzeczniczka Academy of Nutrition and Dietetics.
Czarna fasola, napój sojowy i awokado. Magnez wspiera stres, kości i energię
Czarna fasola to kolejne dobre źródło magnezu. Pół szklanki ugotowanej czarnej fasoli zawiera 60 mg tego składnika. Magnez może mieć znaczenie dla radzenia sobie ze stresem. Niedobór magnezu wiązano ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń stresowych, a sam stres może obniżać poziom magnezu w organizmie. Fasola sprawdza się w daniach jednogarnkowych, zupach, miskach z kaszą i warzywami oraz śniadaniowych potrawach z jajkami. „Spróbuj używać fasoli w miskach zbożowych, zupach albo jako dodatku do omletu” – dodaje Derocha.
Napój sojowy także dostarcza magnezu. Szklanka zwykłego napoju sojowego zawiera 61 mg magnezu. Produkty sojowe mogą wspierać zdrowie kości, bo magnez bierze udział w ich tworzeniu i utrzymaniu prawidłowej mineralizacji. Zależność między odpowiednim spożyciem magnezu a gęstością mineralną kości była opisywana w badaniach, choć potrzeba kolejnych prac, aby dokładniej ocenić rolę magnezu w zapobieganiu osteoporozie i jej leczeniu. Antonella V. Schwarz, adiunkt w dziedzinie nauk o aktywności fizycznej na Barry University, poleca łączenie napoju sojowego z pełnoziarnistymi płatkami, które również mogą dostarczać magnez.
Awokado zawiera mniej magnezu niż pestki czy orzechy, ale nadal może wspierać codzienne spożycie tego składnika. Pół szklanki awokado dostarcza 22 mg magnezu. Magnez obecny w takich produktach bierze udział w produkcji energii w organizmie. „Możesz zacząć poranek od awokado na pełnoziarnistym toście” – mówi Schwarz.
Orzeszki ziemne, banan i gorzka czekolada. Magnez w prostych przekąskach
Orzeszki ziemne i masło orzechowe są kolejnymi produktami bogatymi w magnez. Porcja orzeszków ziemnych o masie ok. 28 g zawiera 48 mg magnezu, a dwie łyżki masła orzechowego dostarczają 49 mg. Magnez pomaga regulować poziom cukru we krwi. Stabilny poziom glukozy ma znaczenie dla ograniczania napadów głodu i zmniejszania ryzyka chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2.
Masło orzechowe można dodać do owsianki, koktajlu albo kanapki. „Można przygotować koktajl ze składników takich jak masło orzechowe, napój roślinny albo jogurt, banan i jagody, i uzyskać napój bardzo bogaty w magnez” – mówi Dana Ellis Hunnes, starsza dietetyczka kliniczna w UCLA Health.
Banan także dostarcza magnezu. Jedna średnia sztuka zawiera 32 mg tego składnika. Banany są również źródłem potasu, a magnez i potas wspierają prawidłową pracę mięśni oraz układu nerwowego. Banana można zjeść samodzielnie albo dodać plasterki do owsianki lub jogurtu. To prosty sposób na uzupełnienie posiłku bez gotowania.
Gorzka czekolada może być dobrym źródłem magnezu, jeśli zawiera dużo kakao. Porcja gorzkiej czekolady o masie ok. 28 g, zawierającej od 70 do 85 proc. masy kakaowej, dostarcza 65 mg magnezu. Gorzka czekolada zawiera też przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Wystarczy kostka lub dwie, samodzielnie, z orzechami albo do herbaty.
Nasiona chia i magnez. Mała porcja, dużo składników
Nasiona chia zawierają dużo magnezu w niewielkiej porcji. Porcja o masie ok. 28 g dostarcza 111 mg magnezu. Oprócz tego nasiona chia zawierają błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, białko, przeciwutleniacze oraz składniki mineralne, m.in. wapń i fosfor.
Nasiona chia można łatwo dodać do codziennych posiłków. Wystarczy łyżka wsypana do owsianki, jogurtu albo koktajlu. To jeden z prostszych sposobów na zwiększenie ilości magnezu w diecie bez sięgania po wysoko przetworzone produkty. Najlepszy efekt daje jednak nie jeden składnik, lecz regularne łączenie różnych źródeł magnezu: pestek, orzechów, zielonych warzyw, roślin strączkowych, produktów sojowych, owoców i gorzkiej czekolady.
Polecany artykuł:
