Pestki słonecznika i orzechy włoskie można dodawać do sałatek, owsianek, jogurtów, pieczywa, muffinów, curry, zup oraz dań typu stir fry. Sprawdzają się również jako samodzielna przekąska albo dodatek do mieszanek z owocami, warzywami i pełnoziarnistymi produktami. Które są zdrowsze i dlaczego?
Pestki słonecznika i orzechy włoskie a zdrowie mózgu
Pestki słonecznika i orzechy włoskie należą do produktów o wysokiej gęstości odżywczej. Zawierają zdrowe tłuszcze, błonnik, białko, witaminy i składniki mineralne wspierające funkcjonowanie organizmu. W jednej uncji prażonych pestek słonecznika znajduje się 165 kalorii, 5,47 g białka i 14 g tłuszczu. Taka sama porcja orzechów włoskich dostarcza 185 kalorii, 4,31 g białka i 18,5 g tłuszczu. Pestki słonecznika zawierają więcej błonnika, fosforu, potasu, cynku oraz witamin z grupy B, między innymi niacyny i kwasu pantotenowego. Orzechy włoskie dostarczają natomiast więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz magnezu. Oba produkty wspierają pracę mózgu, ale odpowiadają za to inne składniki odżywcze i inne mechanizmy działania.
Omega-3 dla mózgu, orzechy włoskie na pamięć
Orzechy włoskie wyróżniają się bardzo wysoką zawartością kwasów omega-3 wspierających funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Kwasy omega-3 pomagają budować komórki odpowiedzialne za pracę mózgu oraz tworzyć synapsy, czyli połączenia między neuronami umożliwiające przechowywanie nowych wspomnień. Jedna porcja orzechów włoskich dostarcza ponad 100 proc. dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3. Orzechy włoskie zawierają również więcej kwasu alfa-linolenowego niż inne orzechy. Regularne spożywanie orzechów włoskich wiązano także z poprawą nastroju i zmniejszeniem objawów depresji. Oba produkty dostarczają białka potrzebnego do prawidłowego działania neuroprzekaźników oraz magnezu, który może wspierać ochronę mózgu przed stanami zapalnymi i procesami degeneracyjnymi.
Witamina E chroni komórki mózgu. Jest obecna w pestkach słonecznika
Pestki słonecznika zawierają znacznie więcej witaminy E niż orzechy włoskie. Jedna uncja pestek dostarcza około 7,4 mg witaminy E, czyli około połowy dziennego zapotrzebowania. W tej samej porcji orzechów włoskich znajduje się jedynie 0,198 mg tego składnika. Witamina E działa jako przeciwutleniacz i pomaga chronić komórki mózgu przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki. Szczególnie istotne są obecne w pestkach słonecznika alfa-tokoferol i gamma-tokoferol. Pestki słonecznika zawierają także więcej błonnika niż orzechy włoskie - 3,15 g wobec 1,9 g w jednej porcji. Błonnik wspiera pracę jelit, pomaga zapobiegać zaparciom, wpływa na dłuższe uczucie sytości po posiłku i może pomagać utrzymywać stabilny poziom cukru we krwi. Zarówno pestki słonecznika, jak i orzechy włoskie wspierają również zdrowie serca, pomagają kontrolować cholesterol oraz ciśnienie tętnicze i mogą zmniejszać ryzyko zespołu metabolicznego oraz chorób układu krążenia.
Inne zalety witaminy E. Jak wspiera układ krążenia i odporność?
Choć ochrona komórek nerwowych jest kluczową funkcją witaminy E, jej działanie jest znacznie szersze. Jedną z najważniejszych ról odgrywa w profilaktyce chorób układu krążenia. Jako silny antyoksydant chroni cząsteczki cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”) przed utlenianiem. Jest to proces kluczowy dla rozwoju miażdżycy, ponieważ to właśnie utleniony cholesterol LDL przyczynia się do tworzenia blaszki miażdżycowej w tętnicach. Dodatkowo witamina E wspiera prawidłowe funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych i wykazuje działanie przeciwzakrzepowe. Witamina E ma również udowodnione działanie przeciwzapalne, wspiera działanie komórek odpornościowych. U mężczyzn chroni plemniki przed uszkodzeniami, a u kobiet wspiera zdrowie błony śluzowej macicy.
Kto jest narażony na niedobory witaminy E?
Na niedobory witaminy E szczególnie narażone są osoby, których styl życia generuje dużą ilość wolnych rodników, a więc palacze papierosów, osoby nadużywające alkoholu oraz sportowcy. Zwiększone zapotrzebowanie występuje również u kobiet w ciąży, osób starszych oraz pacjentów z chorobami, które zaburzają wchłanianie tłuszczów, takimi jak celiakia czy nieswoiste zapalenia jelit. Również przyjmowanie niektórych leków może zwiększać zapotrzebowanie na tę witaminę.
Jakie pestki słonecznika i orzechy włoskie jeść dla zdrowia?
Przy wyborze pestek słonecznika i orzechów włoskich warto zwracać uwagę na skład produktu. Najlepiej wybierać wersje surowe albo prażone bez dodatku olejów. Zalecane są także produkty niesolone lub lekko solone oraz bez dodatku cukru. Oba produkty są kaloryczne, dlatego znaczenie ma wielkość porcji. Pomocne może być odkładanie jednej porcji do osobnego naczynia zamiast jedzenia bezpośrednio z opakowania. Kontrolę ilości mogą ułatwiać również pestki i orzechy sprzedawane w łupinach.
verywellhealth.com
