Czy kawa może nasilać objawy lęku? Eksperci wyjaśniają, jak kofeina wpływa na układ nerwowy, kiedy kawa wywołuje niepokój i jak zminimalizować jej negatywne skutki. Dowiedz się, czy musisz rezygnować z porannego rytuału, czy wystarczą drobne zmiany w nawykach.
Kawa a lęk: jak kofeina wpływa na układ nerwowy
Choć kawa dla wielu jest porannym rytuałem nie do zastąpienia, dla osób z tendencją do lęku może okazać się pułapką. „Kawa zdecydowanie może wpływać na lęk i to głównie ze względu na zawartość kofeiny, która stymuluje układ nerwowy, zwiększając tętno, poziom adrenaliny i czujność” – wyjaśnia dr Randall Turner, lekarz osteopata specjalizujący się w neurobiologii stresu i terapii behawioralnej. Działanie kofeiny pobudza ośrodkowy układ nerwowy i aktywuje tzw. reakcję „walcz albo uciekaj”, co wiąże się z gwałtownym wzrostem adrenaliny i kortyzolu. Te same hormony, które odpowiadają za mobilizację organizmu w sytuacjach stresowych, mogą również wzmacniać objawy lękowe. W badaniu obejmującym 14 analiz wykazano, że spożycie powyżej 400 mg kofeiny dziennie znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia lęku, nawet u osób bez wcześniejszych zaburzeń.
Objawy lękowe po kawie: jak ciało myli stres z zagrożeniem
Zaburzenia lękowe często nasilają się w odpowiedzi na fizyczne objawy – a te potrafi wywołać już jedna mocna filiżanka kawy. „Kofeina uruchamia system ‘walcz albo uciekaj’ w ciele, zwiększając poziom kortyzolu i adrenaliny, co może nasilać doznania fizyczne (takie jak kołatanie serca czy niepokój ruchowy), które osoby z lękiem często interpretują jako zagrożenie” – zauważa Jill Vance, doktor psychologii klinicznej, specjalistka od zaburzeń lękowych i psychosomatyki. Ekspertka dodaje: „To może stworzyć błędne koło – im bardziej ciało reaguje, tym bardziej mózg odczuwa zagrożenie, co prowadzi do dalszego nasilania lęku”. Jednocześnie kofeina blokuje działanie adenozyny – substancji, która sygnalizuje potrzebę odpoczynku. Jej zablokowanie sprawia, że zamiast wyciszenia pojawia się nadmierna aktywność i stan pobudzenia. „To zakłócenie może uniemożliwiać uczucie spokoju i sprzyjać hiperaktywacji, która nasila lęk” – wskazują dietetycy.
Czy trzeba rezygnować z kawy? Zamienniki i mądrzejsze nawyki
Dobra wiadomość jest taka, że nie każda osoba wrażliwa na stres musi całkowicie eliminować kawę. „Wszystko sprowadza się do równowagi i u większości osób nie oznacza to podejścia ‘wszystko albo nic’” – mówi Kristie Simmons, dietetyczka i certyfikowana specjalistka terapii zaburzeń odżywiania (CEDS-C). „Dla klientów zmagających się z lękiem, zarządzanie spożyciem kofeiny to jedno z najprostszych, a jednocześnie najczęściej pomijanych działań przywracających spokój i poczucie kontroli” – dodaje Jill Vance. Warto unikać picia kawy na czczo – wtedy kofeina szybciej wchłania się do krwi, a efekt pobudzenia jest bardziej gwałtowny. „Jedzenie tłumi wyrzut kortyzolu i stabilizuje wahania cukru we krwi, które potęgują lęk” – tłumaczy Vance. Dobrym pomysłem może być też opóźnienie pierwszej kawy o 60–90 minut od przebudzenia. „Spróbuj opóźnić kawę o 60–90 minut, aby dać organizmowi czas na unormowanie naturalnych hormonów stresu” – sugeruje. Alternatywą może być „half-caf” (czyli kawa pół na pół bezkofeinowa), zielona herbata lub po prostu słabsze parzenie. „Zredukuj dawkę, nie przyjemność” – podpowiada Vance.
Jak monitorować wpływ kofeiny? Kiedy kawa szkodzi najbardziej
Reakcja organizmu na kofeinę jest indywidualna i zmienna. „Zwróć uwagę, czy kofeina nasila lęk przed ważnymi spotkaniami, podczas zmian hormonalnych lub po źle przespanej nocy” – doradza Vance. Pomocne może być prowadzenie prostego dziennika – z zaznaczeniem pory wypicia kawy, samopoczucia, jakości snu i stresorów dnia. Wrażliwość na kofeinę może nasilać się w określonych fazach cyklu, w stanach przemęczenia lub przy zbyt małej ilości snu. Dla niektórych już niewielka dawka może wywołać efekt domina w objawach lękowych. Eksperci zachęcają do „wsłuchiwania się w ciało” i dostosowania spożycia do reakcji organizmu – niekoniecznie eliminując kawę całkowicie.
