U mężczyzn wysoki poziom cholesterolu LDL jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka chorób serca, na który można wpływać stylem życia. Gdy LDL, często nazywany „złym” cholesterolem, przez dłuższy czas utrzymuje się na podwyższonym poziomie, cholesterol może odkładać się w ścianach tętnic. To zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Mężczyźni powinni jeść je co tydzień. Te 5 produktów pomaga zbić „zły” cholesterol
Znaczenie ma jednak nie tylko leczenie, ale też codzienne wybory żywieniowe. Dieta może wyraźnie wpływać na poziom cholesterolu, zwłaszcza jeśli regularnie pojawiają się w niej produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, białko roślinne, zdrowe tłuszcze i związki wspierające metabolizm lipidów. Dlatego w tygodniowym menu mężczyzn warto częściej uwzględniać pięć produktów: fasolę, nasiona chia, owies, soczewicę i orzechy włoskie. To proste dodatki do jadłospisu, ale ich regularne stosowanie może wspierać serce i pomagać obniżać cholesterol LDL.
Fasola na cholesterol. Mężczyźni powinni częściej dodawać ją do posiłków
Fasola jest jednym z najważniejszych produktów w diecie wspierającej prawidłowy poziom cholesterolu. Badanie z 2021 r. wykazało, że spożywanie jednej filiżanki fasoli z puszki dziennie wiązało się ze spadkiem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Powód jest prosty: fasola dostarcza dużo błonnika, a błonnik jest jednym z kluczowych składników diety przy wysokim cholesterolu. „To, co sprawia, że fasola jest tak pomocna, to fakt, że jest jednym z produktów o największej gęstości błonnika, więc nie trzeba jeść jej dużo, żeby dostarczyć go sporo” - mówi dietetyczka Amanda Sauceda.
To szczególnie ważne w diecie mężczyzn, bo aktualne zalecenia mówią, że powinni dostarczać co najmniej 34 g błonnika dziennie. Pół filiżanki czarnej fasoli pokrywa około 22 proc. dziennego zapotrzebowania. To dużo jak na niewielką porcję produktu, który można łatwo dodać do wielu potraw. Fasola ma jeszcze jedną zaletę: jest bogata w białko roślinne. Dzięki temu sprawdza się zarówno u mężczyzn, którzy chcą jeść więcej produktów roślinnych, jak i u tych, którzy po prostu chcą urozmaicić tygodniowe posiłki. Fasolę z puszki warto mieć pod ręką, bo nie wymaga długiego przygotowania. Można dodawać ją do sałatek, misek zbożowych, zup albo domowych burgerów warzywnych.
Nasiona chia. Małe ziarenka, dużo błonnika
Nasiona chia są niewielkie, ale pod względem zawartości błonnika wypadają bardzo mocno. Jedna porcja o masie jednej uncji, czyli około 28 g lub 2,5 łyżki, dostarcza prawie 10 g błonnika. To niemal jedna trzecia dziennego zapotrzebowania. Chia są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny. To ten rodzaj błonnika, który pęcznieje w kontakcie z płynem, spowalnia trawienie i jest łączony z obniżaniem poziomu cholesterolu. W praktyce oznacza to, że niewielka ilość nasion może zwiększyć wartość odżywczą posiłku i wspierać sytość.
„Niewielu mężczyzn spożywa nasiona chia w porównaniu z kobietami” - mówi dietetyczka Alyssa Smolen. „Dodanie porcji nasion chia do owsianki albo jogurtu może jednak dostarczyć dobrą ilość błonnika” - dodaje. Nasiona chia są też bardzo uniwersalne. Można wsypać je do owsianki, zmiksować w koktajlu albo zalać mlekiem i odstawić na noc, żeby powstał pudding chia. Można też dodać łyżeczkę nasion do szklanki wody, jeśli celem jest prosty sposób na zwiększenie ilości błonnika w ciągu dnia.
Owies i beta-glukan. Klasyk w diecie na cholesterol
Owies jest jednym z najlepiej znanych produktów wspierających obniżanie cholesterolu. Jego największą zaletą jest beta-glukan, czyli rodzaj błonnika rozpuszczalnego. Badania pokazują, że beta-glukan może obniżać zarówno cholesterol całkowity, jak i cholesterol LDL. „Owies jest znakomity w obniżaniu cholesterolu” - mówi dietetyczka Tiffany Bruno. Jak wyjaśnia, beta-glukan tworzy żel, który wiąże kwasy żółciowe i zapobiega ich ponownemu wchłanianiu. „To zmusza wątrobę do przekształcania cholesterolu w organizmie w kwasy żółciowe, co ostatecznie obniża istniejący wysoki poziom” - tłumaczy Bruno.
W praktyce owies można jeść na wiele sposobów. Dobrym wyborem są klasyczne płatki owsiane, nocna owsianka albo pieczone dania owsiane. Każda z tych wersji może pomóc zwiększyć ilość beta-glukanu w diecie i ułatwić realizację dziennego zapotrzebowania na błonnik. Nie wszystkie produkty owsiane działają jednak tak samo. Przykładem jest mleko owsiane. Podczas przetwarzania usuwa się z niego większość błonnika, dlatego nie zapewnia takich samych korzyści obniżających cholesterol jak pełniejsze produkty owsiane. Jeśli celem jest wsparcie cholesterolu, lepszym wyborem będą płatki owsiane niż napój owsiany.
Soczewica wspiera serce i zasługuje na więcej uwagi
Soczewica nadal bywa niedoceniana, choć jest jednym z najprostszych produktów, które można włączyć do diety dla serca. Dostarcza dużo błonnika i białka, a dodatkowo zawiera związki wspierające kontrolę cholesterolu: saponiny i sterole roślinne. „Soczewica to świetna opcja do włączenia do diety, aby pomóc obniżyć cholesterol” - mówi Bruno. „Zawiera saponiny, czyli naturalnie występujące związki roślinne, które, jak wykazano, zmniejszają LDL i cholesterol całkowity. Jest również bogata w sterole roślinne, które konkurują z cholesterolem pokarmowym o wchłanianie w jelitach” - dodaje.
Ten mechanizm jest istotny, bo część cholesterolu dostaje się do organizmu z pożywienia. Jeśli sterole roślinne konkurują z nim w jelitach, mogą ograniczać jego wchłanianie. W połączeniu z błonnikiem i białkiem roślinnym soczewica staje się bardzo praktycznym składnikiem jadłospisu przy wysokim cholesterolu. Jej zaletą jest także wszechstronność. Można dodawać ją do zup przygotowanych na bulionie o obniżonej zawartości sodu, mieszać z sałatkami albo wykorzystywać jako bazę curry i misek zbożowych. Soczewica sprawdza się też jako częściowy zamiennik mięsa w wielu daniach.
Orzechy włoskie. Tłuszcz, który wspiera serce
Wśród orzechów to właśnie orzechy włoskie szczególnie wyróżniają się w kontekście zdrowia serca. Są bardzo dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA. To roślinny kwas tłuszczowy omega-3. Jedna porcja o masie jednej uncji, czyli około 28 g, dostarcza 2,5 g ALA. Badania sugerują, że orzechy włoskie mogą pomagać obniżać cholesterol LDL. Ich znaczenie nie ogranicza się jednak wyłącznie do cholesterolu. „Orzechy włoskie są jednym z najbogatszych orzechowych źródeł ALA, który może znacząco zmniejszać ryzyko chorób i zdarzeń sercowo-naczyniowych” - wyjaśnia Sauceda.
Orzechy włoskie można jeść bardzo prosto: jako garść surowych orzechów w formie przekąski. Można też dodawać je do wypieków, owsianki albo sałatek. Ciekawym rozwiązaniem jest zmiksowanie orzechów włoskich z wodą i przygotowanie kremu orzechowego. Taki krem można dodać do owsianki, zup albo dań z makaronem zamiast sosów na bazie nabiału. Warto jednak pamiętać, że orzechy są kaloryczne. Najlepiej traktować je jako regularny, ale kontrolowany dodatek, a nie produkt jedzony bez ograniczeń.
Jak mężczyźni mogą włączyć te produkty do tygodniowego menu?
Największą zaletą fasoli, chia, owsa, soczewicy i orzechów włoskich jest to, że nie wymagają skomplikowanej diety. Można dodawać je stopniowo do zwykłych posiłków. Owsianka z nasionami chia i orzechami włoskimi może być śniadaniem wspierającym cholesterol. Fasola może trafić do sałatki lub zupy. Soczewica może zastąpić część mięsa w obiedzie albo stać się bazą prostego curry. W męskiej diecie ma to szczególne znaczenie wtedy, gdy w tygodniowym jadłospisie dominuje mięso, kanapki, gotowe przekąski i mało produktów roślinnych. Dodanie fasoli, soczewicy, owsa, chia i orzechów włoskich pozwala zwiększyć ilość błonnika, białka roślinnego i korzystnych tłuszczów bez całkowitej rewolucji w kuchni.
Ważna jest regularność. Jednorazowe zjedzenie porcji fasoli albo orzechów nie zmieni wyników cholesterolu. Korzyści pojawiają się wtedy, gdy produkty bogate w błonnik, sterole roślinne i zdrowe tłuszcze stają się stałą częścią jadłospisu. Dobrze też łączyć kilka strategii naraz: więcej błonnika, mniej żywności wysokoprzetworzonej, więcej produktów roślinnych, rozsądne porcje i regularny ruch. Taka zmiana działa lepiej niż szukanie jednego produktu, który „naprawi” cholesterol.
Dieta na cholesterol u mężczyzn to nie tylko pięć produktów
Dodanie do diety fasoli, nasion chia, owsa, soczewicy i orzechów włoskich może wspierać prawidłowy poziom cholesterolu. Te produkty dostarczają błonnika, białka roślinnego, beta-glukanu, saponin, steroli roślinnych i korzystnych tłuszczów.
Dla większego wsparcia cholesterolu znaczenie ma jednak cały sposób żywienia. Warto stawiać na zbilansowaną dietę opartą na możliwie mało przetworzonych produktach, dbać o aktywność fizyczną i w razie potrzeby skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem. Indywidualna porada jest szczególnie ważna wtedy, gdy poziom cholesterolu jest bardzo wysoki, występują choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca albo pacjent przyjmuje leki obniżające cholesterol.
Najważniejszy wniosek jest prosty: w diecie mężczyzn na cholesterol liczy się powtarzalność. Fasola, chia, owies, soczewica i orzechy włoskie to produkty, które można łatwo rozłożyć na cały tydzień. Dzięki temu wspieranie serca nie musi oznaczać rewolucji w kuchni.
