Dieta na obniżenie cholesterolu - co można jeść, jadłospis

Dieta na obniżenie cholesterolu to dieta, której jadłospis wcale nie wyklucza produktów zawierających cholesterol. Okazuje się, że ograniczanie spożycia samego cholesterolu z pokarmów nie prowadzi w żaden sposób do zmniejszenia stężenia tej substancji we krwi. Sprawdź, jakie są zasady diety na cholesterol, co można jeść, a które produkty są przeciwwskazane.

Spis treści

1. Dieta na obniżenie cholesterolu - czy taka istnieje?
2. Dieta na obniżenie cholesterolu - zasady
3. Dieta na obniżenie cholesterolu - co można jeść?
4. Dieta na obniżenie cholesterolu - produkty wskazane i przeciwwskazane
5. Dobry i zły cholesterol. Co wiesz na ten temat?
6. Dieta na obniżenie cholesterolu – przykładowy jadłospis

Dieta na obniżenie cholesterolu - czy taka istnieje?

Nie ma jednej skutecznej diety obniżającej poziom cholesterolu. Z pewnością wiadomo, że sam udział tłuszczów w codziennych posiłkach nie jest kluczowy dla większości populacji, a ilość cholesterolu w żywności nie ma żadnego znaczenia.

Mimo obserwowanej od dziesięcioleci zmiany proporcji spożycia tłuszczów – zmniejszenia spożycia tłuszczów zwierzęcych, które były uważane za przyczynę chorób układu krążenia oraz wzrostu spożycia tłuszczów roślinnych uważanych za korzystniejsze dla zdrowia – problem miażdżycy i chorób serca jest nadal aktualny.

Dieta na obniżenie cholesterolu - zasady

Dieta na obniżenie cholesterolu powinna być jak najmniej przetworzona, bazująca na naturalnych produktach i posiłkach przygotowywanych samodzielnie. Kluczowa jest rola błonnika pokarmowego dostarczanego w posiłkach z warzywami, owocami bogatymi w pektyny, pełnoziarnistymi przetworami owsianymi i z innych zbóż, a także mielonej babki płesznik czy siemienia lnianego dodawanego do posiłków. Warzywa powinny znajdować się w większości posiłków.

Należy bezwzględnie ograniczyć dania gotowe, sklepowe słodycze, wyroby cukiernicze i przetwory mięsne niskiej jakości, a także słodzone napoje i soki. Margaryny twarde są bezwzględnie zakazane. Należy także wyeliminować z diety wszystkie produkty gotowe zawierające w składzie utwardzone oleje roślinne, ponieważ są one źródłem bardzo szkodliwych tłuszczów trans.

Warto wzbogacić dietę w produkty sojowe, ale przede wszystkim w tłuste ryby morskie, np. śledzie, makrelę, sardynki, sardele, tuńczyka czy łososia (nie z hodowli!), które powinny być jedzone jak najczęściej. Dostarczają one kluczowych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3.

Przy spożyciu ryb rzadszym niż 1-2 razy w tygodniu, warto wzbogacić dietę o dobry suplement z olejami rybimi. Nie ma konieczności eliminowania czerwonego mięsa, sera żółtego, czy jajek z diety. Jajka są wręcz wskazane, ponieważ przy dużej dawce cholesterolu zawierają bardzo niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych. Produkty zwierzęce najlepiej spożywać w umiarkowanych ilościach i koniecznie łączyć je z warzywami.

Dieta na obniżenie cholesterolu - co można jeść?

Bardzo ważnymi składnikami produktów spożywczych, które pomagają utrzymać poziom cholesterolu we krwi na zdrowym poziomie, są: błonnik pokarmowy, sterole i stanole roślinne, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz produkty sojowe.

• błonnik pokarmowy

Bardzo liczne badania naukowe wykazały korzystne działanie błonnika rozpuszczalnego w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Badania skupiają się na działaniu babki płesznik, płatków owsianych, gumy guar oraz pektyn. Wiadomo, że błonnik nierozpuszczalny i celuloza nie wykazują żadnego oddziaływania na cholesterol.

Mechanizm działania błonnika rozpuszczalnego prawdopodobnie wynika z jego zdolności wiązania cholesterolu i kwasów żółciowych, przez co ograniczone jest ich wchłanianie w jelitach, a wydalanie wzrasta. Spożycie błonnika rozpuszczalnego prowadzi do obniżenia cholesterolu ogółem i cholesterolu LDL. Poziom HDL oraz trójglicerydów nie ulega zmianie.

Z pomocą odpowiednio wysokich porcji błonnika w diecie poziom cholesterolu można obniżyć nawet o 18%. Najczęściej badania wskazują na spadek stężenia cholesterolu we krwi o 10%. Za efektywną dawkę błonnika rozpuszczalnego uznaje się 10 i więcej gramów dziennie.

• sterole i stanole roślinne

Rośliny produkują substancje o strukturze bardzo zbliżonej do cholesterolu – sitosterol i kampesterol. Występują one w małych ilościach w roślinach takich, jak kukurydza, soja czy słonecznik. Już w latach 50-tych XX wieku ustalono, że sterole obniżają poziom cholesterolu we krwi poprzez zaburzanie jego wchłaniania w jelitach.

W związku z niewielką ilością steroli i stanoli w roślinnych źródłach powstała żywność funkcjonalna, obniżająca cholesterol, wzbogacana odpowiednimi dawkami substancji aktywnych. Są to margaryny i sosy sałatkowe. Efekt obniżenia cholesterolu o 10-14% obserwuje się przy spożyciu od 2 do 4 g steroli i stanoli roślinnych dziennie (2-3 porcje żywności funkcjonalnej).

• produkty sojowe

Soja i jej przetwory wspomaga obniżenie cholesterolu we krwi prawdopodobnie z powodu zawartości fitoestrogenów, jednak mechanizm działania jest niejasny. Po spożyciu co najmniej 30 g produktów sojowych dziennie zaobserwowano obniżenie cholesterolu ogółem, LDL oraz trójglicerydów. Spadek poziomu cholesterolu wynosi zwykle 7-10%.

• kwasy tłuszczowe omega-3

Pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów po spożyciu olejów rybich zaobserwowano, analizując dietę Eskimosów – bogatą w tłuszcz i cholesterol, ale jednocześnie w tłuste ryby. Kluczową rolę w regulacji poziomu lipidów we krwi mają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3: EPA i DHA obecne w olejach rybich.

Działają one przeciwzakrzepowo, antyarytmicznie i przeciwzapalnie. Zalecana dziennie ilość olejów rybich to 6 – 15 g, a czystych kwasów tłuszczowych omega-3: 3 -5 g.

Sprawdź co podnosi poziom cholesterolu

Zobacz galerię 7 zdjęć

Wypróbuj

Autor: Time S.A

Pamiętaj, że odpowiednio dobrana dieta obniży stężenie „złego” cholesterolu i pomoże w walce z chorobami układu krążenia. Skorzystaj z JeszCoLubisz - innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie i ciesz się indywidualnie dobranym planem oraz stałą opieką dietetyka. Zadbaj o swoje zdrowie i zmniejsz ryzyko miażdżycy, zawału serca czy udaru.

Dowiedz się więcej

Dieta na obniżenie cholesterolu - produkty wskazane i przeciwwskazane

Dobry i zły cholesterol. Co wiesz na ten temat?

Źródło: x-news.pl/Agencja TVN

Dieta na obniżenie cholesterolu – przykładowy jadłospis

Dzień I

• Śniadanie

Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego + margaryna ze sterolami roślinnymi + kawałek pieczonej piersi indykaSałatka: garść szpinaku, pomidor, ogórek, papryka + oliwa z oliwek

• II śniadanie

2 jabłkagarść orzechów włoskich

• Obiad

Kasza pęczakGulasz z szynki wieprzowej z papryką, cukinią i pomidorami

• Kolacja

Zupa krem z marchewki i dyni doprawiona imbirem + mozzarella + prażone pestki dyni do posypania

Dzień II

• Śniadanie

Omlet z 3 jajek i 1 łyżki mąki kokosowej + 2 łyżki masła orzechowego + wiórki kokosowe + pół banana

• II śniadanie

Pudding chia: 150 ml mleka kokosowego + 50 ml wody + 3 łyżki nasion chia. Wymieszać dokładnie, schłodzić. Na wierzchu ułożyć truskawki

• Obiad

Łosoś pieczony z cytryną i koperkiemMizeriaPieczone ziemniaki w mundurkach

• Kolacja

Sałatka: ciecierzyca + ogórek zielony + czerwona cebula + pomidory suszone + ser feta

Dzień III

• Śniadanie

Płatki owsiane + chia + orzechy włoskie + tarte jabłko

• II śniadanie

Warzywa pokrojone w słupki maczane w hummusie

• Obiad

Kurczak pieczonyPieczone frytki z batatówSałatka: garść sałat + pomidor + papryka + prażone pestki słonecznika + oliwa z oliwek

• Kolacja

Pasta z makreli + razowe pieczywoSurówka z kiszonej kapusty

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Następne pytanie

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień

O autorze

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Czytaj więcej artykułów tego autora

Aleksandra Żyłowska-Mharrab