Serce za to podziękuje. Wprowadź 5 zmian w diecie, a cholesterol spadnie
W trosce o jeden z najważniejszych organów warto zadbać o prawidłowe nawyki żywieniowe. Dlatego, że zbyt wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do powikłań sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca, udar mózgu czy miażdżyca. Jak go obniżyć? Ekspertka radzi, jakie produkty należy wprowadzić do diety.
Za wysoki "zły" cholesterol (LDL) jest konsekwencją m.in. złego stylu życia i niewłaściwie zbilansowanej diety ze zbyt dużą ilością tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Może mieć on bardzo zgubne konsekwencje dla naszego zdrowia. Prowadzi do wielu groźnych chorób, wśród których wymienia się: miażdżycę, niedokrwienną chorobę serca czy udar mózgu. Na szczęście można skutecznie zapobiegać pojawieniu się zaburzeń lipidowych.
Jak obniżyć cholesterol? Zacznij od 5 zmian w diecie
Jednym z najskuteczniejszych sposobów w walki z podwyższonym cholesterolem jest zmiana nawyków żywieniowych. Ekspertka dr Justine Butler wskazała w rozmowie z portalem express.co.uk, 5 prostych zmian w diecie. Dzięki nim można obniżyć stężenie cholesterolu.
1. Włącz do menu więcej produktów pochodzenia roślinnego
Jadłospis oparty na produktach roślinnych jest korzystny dla układu krążenia ze względu na niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wysoką zawartość błonnika i przeciwutleniaczy. Sterole i stanole roślinne, które zawierają, sprzyjają unormowaniu cholesterolu, ale także działają przeciwzapalnie i przeciwpłytkowo.
Ekspertka zaleca, by wprowadzić do jadłospisu znacznie więcej owoców, warzyw, nasion, orzechów (np. brazylijskich, nerkowca, włoskich, migdałów i pistacji). Jej zdaniem dieta wegańska jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu, szczególnie trójglicerydów i '"złego" cholesterolu.
2. Jedz owsiankę na śniadanie
Płatki owsiane, które bogate są w duże ilości błonnika pokarmowego w formie rozpuszczalnej, zapobiegają wchłanianiu cholesterolu LDL. Wprowadzenie do jadłospisu produktów o wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika zmienia ilość wchłanianego cholesterolu przez organizm.
- Porcja 50 g owsianki dostarcza prawie pięć gramów błonnika. Można jeszcze zwiększyć jego zawartość poprzez dodane do niej suszonych owoców, orzechów, banana czy jagód – wyjaśniła dr Butler.
3. Wybieraj produkty pełnoziarniste
Liczne badania dowodzą, że błonnik ma zbawienny wpływ na redukcję cholesterolu frakcji LDL. Ten składnik żywności znajduje się także w produktach pełnoziarnistych, np. brązowym ryżu, komosie ryżowej, chlebie z pełnego ziarna czy makaronie pełnoziarnistym. – Po prostu zamień rafinowane, przetworzone produkty na te zbożowe, pełnoziarniste – radzi dr Butler.
4. Unikaj kwasów trans i ograniczaj tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans, które są ukryte m.in. w maśle, oleju kokosowym, ciastkach i innych wysoce przetworzonych produktach spożywczych, napędzają produkcje cholesterolu w organizmie.
- Możesz od czasu do czasu zjeść kilka ciastek, ale staraj się ograniczyć spożycie tych niezdrowych rodzajów tłuszczów – podkreśla ekspertka.
5. Nie zapominaj o roślinach strączkowych
Rośliny strączkowe, stanowiące najbogatsze źródło białka, to kolejne "wyjątkowe" produkty obniżające cholesterol. Podobnie jak w przypadku płatków owsianych i produktów pełnoziarnistych zawartość błonnika wpływa korzystnie na metabolizm cholesterolu. Wobec tego w diecie nie może zabraknąć ciecierzycy, grochu, fasoli i soczewicy.
Jak podkreśliła dr Butler, warto włączyć do menu soję i jej przetwory. Spożywanie białka z tych produktów może przyczynić się do obniżenia poziomu lipoprotein niskiej gęstości (LDL) we krwi.
Na koniec specjalista zaleciła, by zdrowe nawyki żywieniowe połączyć z regularną aktywnością fizyczną. – A twoje serce ci za to podziękuje – podsumowała.
