Pięć rodzajów ryżu, które odmienią twoją dietę. Poznaj ich zaskakujące korzyści
Ryż to podstawa wielu kuchni świata, ale nie wszystkie jego odmiany są tak samo korzystne dla zdrowia. Niektóre wspomagają metabolizm, inne chronią serce lub dostarczają wyjątkowej dawki błonnika. Jeśli chcesz zadbać o dietę, poznaj pięć najzdrowszych rodzajów ryżu, które zaskakują swoimi właściwościami.
- Ryż brązowy, czarny, czerwony i dziki zachowują otręby oraz zarodki, dzięki czemu dostarczają błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, wspierając trawienie, odporność i zdrowie serca.
- Ryż brązowy reguluje poziom cukru i wspomaga jelita, czarny jest bogaty w antyoksydanty i chroni komórki, czerwony pomaga zwalczać stany zapalne, a dziki wspiera serce.
- Biały ryż jest pozbawiony błonnika i części składników odżywczych, ale jest lekkostrawny i łagodny w smaku.
5 najzdrowszych rodzajów ryżu
Brązowy ryż
1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu dostarcza:
- 215 kcal,
- ok. 45 g węglowodanów,
- 5 g białka,
- 1,8 g tłuszczu,
- 3,5 g błonnika,
- 0 g cukru,
- 10 mg sodu,
- 83 mg magnezu,
- 1 mg żelaza,
- 1,8 mg manganu,
- 150 mg fosforu,
- 0,2 mg witaminy B1,
- 2,6 mg witaminy B3,
- 8 mcg kwasu foliowego
Brązowy ryż to jedna z najzdrowszych odmian ryżu pełnoziarnistego, czyli takiego, który nie został poddany procesowi mielenia ani polerowania. Obecnie na rynku dostępne są różne odmiany tego produktu, np. basmati czy jaśminowy, które cechuje delikatny orzechowy smak.
Brązowy ryż wyróżnia się wysoką zawartością błonnika, który wspomaga prawidłowe trawienie i zdrowie jelit, a jednocześnie sprawia, że cukry uwalniają się powoli, co przekłada się na niższy indeks glikemiczny w porównaniu do ryżu białego. Dzięki temu stanowi doskonały wybór dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
Ponadto brązowy ryż dostarcza cennych przeciwutleniaczy i minerałów, takich jak magnez czy fosfor, które korzystnie wpływają na zdrowie serca. Wysoka zawartość błonnika przyczynia się z kolei do obniżenia ryzyka raka jelita grubego.
Czarny ryż
1 szklanka ugotowanego czarnego ryżu zawiera:
- 200 kcal,
- 43 g węglowodanów,
- 5 g białka,
- 1,5 g tłuszczu,
- 3 g błonnika,
- 0 g cukru,
- 0 g sodu,
- 1 mg żelaza,
- 70 mg magnezu,
- 1,2 mg manganu,
- 150 mg fosforu,
- 1,2 mg cynku.
Czarny ryż to wyjątkowa odmiana ryżu pełnoziarnistego, w której nienaruszone pozostają zarówno otręby, jak i zarodki, dzięki czemu zachowuje pełnię wartości odżywczych. Charakterystyczny ciemny kolor zawdzięcza obecności antocyjanów - silnych przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać stany zapalne w organizmie.
Czarny ryż wyróżnia się delikatnym, orzechowym, lekko słodkim smakiem, który świetnie sprawdza się w różnorodnych daniach. Wysoka zawartość błonnika wspiera prawidłowe trawienie i zdrowie jelit, a także pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Badania wskazują, że odmiana posiada najwięcej substancji o działaniu przeciwnowotworowym.
Czerwony ryż
Jedna filiżanka ugotowanego czerwonego ryżu zawiera:
- 215 kcal,
- 45 g węglowodanów,
- 5 g białka,
- 1,6 g tłuszczu,
- 3 g błonnika,
- 0 g cukru,
- 6 mg sodu,
- 1 mg żelaza,
- 78 mg magnezu,
- 1,4 mg manganu,
- 160 mg fosforu,
- 1 mg cynku.
Czerwony ryż to pełnoziarnista odmiana, która wyróżnia się wyrazistym, orzechowym smakiem. Charakterystyczny kolor zawdzięcza obecności antocyjanów oraz proantocyjanidyn - polifenoli o silnym działaniu antyoksydacyjnym, które wspierają organizm w walce ze stanami zapalnymi.
Dzięki tym związkom czerwony ryż może wspierać profilaktykę cukrzycy typu 2, chorób serca i naczyń krwionośnych, a także niektórych nowotworów. Regularne spożywanie czerwonego ryżu wspomaga zdrowie serca, a za sprawą zawartości błonnika i korzystnych związków roślinnych może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.
Dziki ryż
Jedna filiżanka ugotowanego dzikiego ryżu zawiera:
- 166 kcal,
- 35 g węglowodanów,
- 6,5 g białka,
- 0,6 g tłuszczu,
- 3 g błonnika,
- 1 g cukru,
- 5 mg sodu,
- 1 mg żelaza,
- 52 mg magnezu,
- 1,3 mg manganu,
- 134 mg fosforu,
- 1,3 mg cynku.
Dziki ryż to nasiona długiej, wodnej trawy rosnącej na bagnach Ameryki Północnej. Charakteryzuje się smukłą, długą formą, ciemnobrązowym kolorem oraz orzechowym smakiem. Choć różni się pochodzeniem, dziki ryż oferuje podobne korzyści zdrowotne jak odmiany pełnoziarniste, a w niektórych aspektach przewyższa je pod względem wartości odżywczych.
Dziki ryż jest doskonałym źródłem białka - jedna porcja zawiera go więcej niż ryż brązowy, czarny czy czerwony, dzięki czemu wspiera regenerację mięśni i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Bogactwo przeciwutleniaczy pomaga w walce ze stresem oksydacyjnym, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i wspierając odporność organizmu.
Biały ryż
Jedna szklanka ugotowanego, wzbogaconego białego ryżu zawiera:
- 205 kcal,
- 45 g węglowodanów,
- 4,3 g białka,
- 0,4 g tłuszczu,
- 0,6 g błonnika,
- 0 g cukru,
- 0 mg sodu,
- 1,9 mg żelaza,
- 19 mg magnezu,
- 0,7 mg manganu,
- 68 mg fosforu,
- 0,3 mg witaminy B1,
- 2,3 mg witaminy B3,
- 90 mcg kwasu foliowego.
Biały ryż to odmiana rafinowana, w której podczas przetwarzania usuwane są otręby i zarodki. W efekcie traci on wiele cennych składników odżywczych, w tym błonnik pokarmowy, żelazo oraz witaminy z grupy B. Choć często jest wzbogacany o niektóre z tych składników, ich ilość jest zwykle znacznie mniejsza niż w ryżu pełnoziarnistym.
W porównaniu z ryżem brązowym, czarnym, czerwonym czy dzikim, biały jest uznawany za mniej wartościowy pod względem odżywczym, choć wciąż dostarcza pewną ilość białka, witamin i minerałów. Może stanowić element zdrowej diety, jeśli jest spożywany z umiarem i w połączeniu z innymi, bogatszymi w składniki odżywcze produktami. Jego największą zaletą jest lekkostrawność i łagodny smak.
