Śródziemnomorskie jelito. Żywienie dobre na stres
Wywiad z prof. dr hab. n. med. Ewą Stachowską, kierownikiem Zakładu Biochemii i Żywienia Człowieka Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie o diecie wpływającej pozytywnie na mózg.
Co ma Pani na myśli, mówiąc o śródziemnomorskim jelicie?
Nazywam tak stan eubiozy. To znaczy, że w jelicie przebywa obok siebie wiele różnych gatunków bakterii, które wytwarzają niezbędne aminy, kwasy tłuszczowe i witaminy. Niektóre bakterie pośredniczą również w produkcji neuroprzekaźników (tj. dopaminy, serotoniny, kwasu gamma-aminomasłowego), co wpływa na funkcje osi mózgowo-jelitowej. Z jednej strony dbamy więc o układ pokarmowy, ale z drugiej o nasz nastrój. Uważam, że dieta śródziemnomorska zapewnia taki stan, dostarcza bowiem wiele związków przeciwzapalnych, a także składników, które wspierają mikrobiotę jelitową i chronią nabłonek jelit przed uszkodzeniem.
Wspomniała Pani o osi mózgowo-jelitowej. Czyżby mózg i jelita były ze sobą połączone?
Jak najbardziej! Jelita to zresztą nasz drugi mózg, więc to właściwie komunikacja mózg-mózg. Już kilkadziesiąt lat temu naukowcy odkryli, że jelita są pokryte gęstą siecią neuronów. Doktor Michael Gershon z Columbia University Medical Center oszacował, że jest ich nawet 100 milionów, więcej niż w rdzeniu nerwowym! Jest ich tyle nie bez powodu. W dużej mierze jelitowy układ nerwowy pracuje bowiem samodzielnie: trawiąc pokarmy, wchłaniając substancje odżywcze i wydalając zbędne produkty materii. Kiedy jednak „zauważa” jakieś zagrożenie, np. gdy bariera jelitowa zostaje naruszona i do krwi przedostają się toksyny, do mózgu natychmiast trafiają informacje ostrzegawcze. Albo poprzez nerw błędny, albo bardziej dyskretnie – dzięki neuroprzekaźnikom, o których produkcję zadbała mikrobiota. Dlatego tak ważne jest wspieranie naszych mikrolokatorów.
Czy to działa także w drugą stronę?
Oczywiście, choć trzeba wiedzieć, że mózg nie jest już tak rozmowy jak jelita i jego informacje stanowią jedynie 10% z całości komunikacji między organami. Ale nie mielibyśmy „motyli w brzuchu” w trakcie randki i nie „ściskałoby nas coś w żołądku” przed egzaminem, gdyby tego połączenia nie było. I tak, długotrwały stres wpływa na nasz układ pokarmowy bardzo niekorzystnie, powodując dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunki.
Jak temu zaradzić?
Dbając o równowagę mikrobiologiczną w naszych jelitach. Przydadzą nam się do tego m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), błonnik, polifenole i związki flawonowe, produkty fermentowane, a także probiotyki, które na tej scenie mają coraz więcej do zaoferowania. Od niedawna mamy na rynku polskim psychobiotyki, czyli bakterie probiotyczne, które w badaniach wykazały korzystny wpływ na zdrowie psychiczne ludzi. Należą do nich szczepy: Lactobacillus helveticus Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175, które świetnie działają drużynowo: zmniejszają problemy gastryczne wywołane stresem, obniżają intensywność depresji i lęku, redukują poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie, a także obniżają stosunek kinureniny do tryptofanu. To oznacza, że więcej typtofanu może przejść na szlak prowadzący do syntezy serotoniny.
Czy tryptofan jest produkowany w organizmie, czy raczej musimy go dostarczyć sobie wraz z pożywieniem?
Wprawdzie niektóre gatunki bakterii, wśród nich Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus czy Lactococcus lactis, mogą go dla nas produkować, ale to nie wystarcza, aby pokryć nasze zapotrzebowanie na ten aminokwas. Trzeba go po prostu „dojeść”. Nie jest to aż takie trudne, bo tryptofan znajduje się w wielu produktach białkowych, m.in. w jajkach, serze, czerwonym mięsie, kurczaku, rybach, fasoli, soczewicy i tofu, a więc i mięsożercy, i weganie znajdą dla siebie odpowiednie źródło. Pytanie jednak, co z tego tryptofanu powstanie, gdyż bierze on udział aż w trzech szlakach metabolicznych: kinureninowym, syntezy serotoniny i syntezy indolu. Wszystkie mają znaczenie dla psychiki człowieka, ale tylko 1-2% tryptofanu dostarczanego wraz z dietą „wędruje” na szlak serotoninowy. Do tego bardzo łatwo można ten proces zakłócić np. poprzez podwyższony poziom kortyzolu czy insuliny. Potrzebujemy też wiele witamin (kwas foliowy, witaminy B3, B6, C i D) oraz składników mineralnych (żelazo, miedź), aby w ogóle do procesu doszło.
Wróćmy więc do składników odżywczych, których potrzebuje nasz mózg…
Niewiele jest tak naprawdę związków wpływających na funkcję mózgu, które byłyby usankcjonowane przez medycynę opartą na faktach (EBM). Niestety to wynika z braku rzetelnych, randomizowanych badań na dużych grupach. Na pewno jednak można wspomnieć o roślinach, w których znajdziemy antyutleniacze. Gdy przygotowano listę 50 produktów spożywczych o najwyższych stężeniach antyutleniaczy, znaleźliśmy na niej przede wszystkim warzywa i owoce (szczególnie jagodowe), płatki zbożowe, produkty na bazie czekolady, orzechy i nasiona, a także przyprawy. Cztery, które szczególnie są polecane, to oregano, imbir, cynamon i kurkuma.
Czekolada na liście to dobry znak…
Dla wzmocnienia efektu powiem, że równie dobrze wpływa na nas czerwone wino, a właściwie resweratrol i proantocyjanidyny w nim zawarte. Oczywiście przeszkodą tutaj jest etanol, który - dodajmy - w każdej dawce jest toksyczny. Może więc jednak przerzućmy się na jagody, które mają antocyjanidyny… Zarówno dzieci, jak i dorośli, którzy przyjmowali codziennie jagody, zauważyli poprawę nastroju i funkcji poznawczych. Polecam też zieloną herbatę, która zawiera 3-galusan epigallokatechiny. Są badania, które mówią, że ten składnik odgrywa kluczową rolę w tworzeniu i utrzymywaniu struktury mieliny osłaniającej nerwy w mózgu i rdzeniu kręgowym. Do uszkodzenia mieliny dochodzi np. u chorych na stwardnienie rozsiane.
Mówiliśmy o probiotykach, a czy taką samą rolę odgrywają produkty fermentowane?
Niezupełnie, probiotyki wykazują zdecydowanie silniejsze działanie niż produkty fermentowane. Do probiotyków trafiają poza tym konkretne szczepy – przebadane pod kątem właściwości zdrowotnych. Jeśli mówimy o stresie, są to bakterie, które poprzez oddziaływanie na oś mózgowo-jelitową przywracającą równowagę emocjonalną. To nie znaczy, że nie warto wprowadzić do diety ogórków kiszonych, kimchi, kiszonej kapusty, jogurtów, kefirów czy kombuchy. Kiszonki są bogatym źródłem witamin z grupy B, przede wszystkim ryboflawiny (B2), niacyny (B3), pirydoksyny (B6) i kwasu foliowego, a przypomnijmy, że są to witaminy, które są niezbędne do transformacji tryptofanu w serotoninę. Co do jogurtów i kefirów, wiele z może wpływać na poprawę nastroju, ale ich działanie jest zależne od szczepów w nich zawartych. Niestety jogurt jogurtowi nierówny…
W Katedrze i Zakładzie Żywienia Człowieka i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie, którego jest Pani kierownikiem, dużym zainteresowaniem cieszą się krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Dlaczego?
Odpowiedź jest prosta: są wielozadaniowe. Wytwarzane przez bakterie komensalne, mogą działać przeciwzapalnie; regulować odpowiedź immunologiczną, zapobiegając alergiom i chorobom z autoagresji; indukować proces apoptozy, który ma na celu oczyścić organizm z zużytych bądź uszkodzonych komórek czy zapobiegać otyłości dzięki modulowaniu funkcji tkanki tłuszczowej. To tylko początek spisu ich obowiązków. W kontekście tego tematu zwróćmy jednak na ich umiejętność regulowania funkcji osi mózgowo-jelitowej. Rzeczywiście mój zespół uczestniczył w badaniu, w którym wykazano, że kobiety z depresją miały niższe stężenie kwasu octowego i propionowego w organizmie. Im cięższą postać przybierała depresja, tym kwasów było mniej.
Co zrobić, aby było ich w takim razie więcej?
Potrzebne nam jest włókno roślinne. Już po 6 godzinach od spożycia inuliny i gumy guar wzrosło stężenie SCFA w osoczu osób poddanych badaniu. Inulina jest np. w cykorii, cebuli, porach, bananach, szparagach czy karczochu. Dodawana jest także do synbiotyków (czyli preparatów łączących probiotyk z prebiotykiem). Nieco bardziej długoterminowo, ale równie skuteczna zadziała skrobia oporna. Jedząc więc zimny makaron lub ziemniaki (np. w sałatce), dostarczamy sobie cennego włókna. Do syntezy SCFA posłużą nam też różnego rodzaju sacharydy: fruktozooligosacharydy, galaktooligosacharydy, isomaltooligosacharydy, trans-galaktooslogosacharydy czy oligosacharydy sojowe. Wiem, że to trudne nazwy, warto więc zapamiętać, aby jeść warzywa, miód, rośliny strączkowe i ziarno z pełnego przemiału.
A kwasy tłuszczowe Omega-3? Podobno poprawiają pracę mózgu…
To prawda. Mam z nimi jednak mały problem. Ze względu na rosnące zanieczyszczenie środowiska ryby, które są doskonałym źródłem kwasów EPA i DHA, są skażone metalami ciężkimi i innymi toksynami. W pracy opublikowanej w „European Journal of Nutrition” w 2007 roku jasno pokazano, że owszem, spożycie tłustych ryb pomaga redukować ryzyko zaburzeń psychicznych nawet o 30%, ale tylko umiarkowane. Osoby, które jadły najwięcej ryb spośród badanych, miały równie niekorzystne wyniki jak osoby z niedoborami Omega-3. Prawdopodobnie to właśnie metale ciężkie zniwelowały dobroczynny efekt kwasów tłuszczowych. Ja stawiam na tłuszcze rybie, które są celowo pozbawiane metali ciężkich, oraz na źródła roślinne np. olej z orzecha.
Ostatnio szturmem do mass mediów weszła dieta ketogeniczna. Mówi się, że ona również może „zadziałać” w terapii zaburzeń nastroju.
Dieta ketogeniczna była już wcześniej znana dietetykom i lekarzom, gdyż stosowano ją - ze świetnymi wynikami - w terapii padaczki lekoopornej. Dziś rzeczywiście próbuje się to przełożyć na leczenie zaburzeń psychicznych. I jest kilka mechanizmów, którymi badacze się podpierają, m.in. wskazuje się, że ograniczenie węglowodanów może wpłynąć korzystnie na wydzielanie neuroprzekaźników: dopaminy, noradrenaliny i serotoniny, zmniejszyć insulinooporność czy poprawić funkcjonowanie mózgu poprzez odżywienie go ciałami ketonowymi. Badania na razie prowadzono jednak tylko na zwierzętach, musimy więc poczekać na odpowiedź kliniczną. Na razie zestresowanym mogę zarekomendować dietę śródziemnomorską z bogactwem polifenoli i związków flawonowych, dodatkiem błonnika i produktów fermentowanych, a także celowaną probiotykoterapię.
